More

    7 Linee guida ed esercizi per tonificare lo stomaco flaccido

    -

    Se hai un po ‘di morbidezza in più nella pancia che ti piacerebbe stringere, sei fortunato: è possibile tonificare uno stomaco flaccido. Con un’alimentazione sana e l’esercizio giusto, puoi persino creare uno stomaco che saresti orgoglioso di sfoggiare in un crop top, in spiaggia o in jeans attillati.

    Ottieni una pancia compatta mangiando pulito e impegnandoti nel tuo regime di allenamento.Credito: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

    Per prima cosa, pulisci la tua dieta e partecipa all’esercizio cardio per aiutare a perdere grasso in eccesso. Inizia a includere un regolare allenamento della forza per costruire i muscoli, che ti aiuta a sembrare più tonico ovunque, compresi gli addominali. Esercizi addominali mirati aiutano anche a creare una definizione nella pancia che sarà più evidente quando si perde grasso extra.

    Mancia

    Uno stomaco flaccido può essere difficile da tonificare, ma col tempo, con la dieta giusta e l’esercizio fisico, puoi arrivare fino a quel ventre rigido che desideri.

    Anatomia di uno stomaco flaccido

    Il difetto nella pancia è probabilmente grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle. Questo tipo di grasso non è così malsano come il grasso della pancia profondo più solido, che si allarga sulla circonferenza, ma ciò non lo rende esteticamente attraente.

    Il problema con il grasso sottocutaneo è che è notoriamente difficile muoversi. Non è possibile ridurlo a punti, ma si ridurrà quando si riducono i livelli complessivi di grasso corporeo.

    Gli uomini dovrebbero mirare a circa il 10-12% di grasso corporeo e le donne, dal 20 al 22%, per vedere una notevole perdita di grasso sottocutaneo della pancia e acquisire un aspetto generale in forma.

    Lo stomaco è un’area problematica anche per molte persone. Se tendi a ingrassare prima nell’addome, potrebbe essere l’ultimo posto che vedi sporgere quando hai adottato abitudini alimentari e di esercizio più sane.

    Mangia pulito per uno stomaco rigido

    Mangiare sano significa consumare principalmente cibi integrali come prodotti freschi e biologici. Credito: Sarsmis / iStock / Getty Images

    Leggi anche  Le 10 migliori varianti di yoga per atleti di taglia più grande

    Mangiare sano significa mangiare cibi che sono in gran parte non alterati da sostanze chimiche e dalla lavorazione. Scegliere cibi prevalentemente integrali, come proteine ​​magre, prodotti freschi e grassi insaturi, ti aiuta a raggiungere un peso sano e scoraggia l’accumulo di grasso nella pancia.

    Limitare i carboidrati è anche importante per ridurre la ciccia del ventre, secondo uno studio del Journal of Nutrition del 2015. I partecipanti in sovrappeso e obesi che hanno limitato l’assunzione di carboidrati dal 41 al 43 percento delle calorie totali giornaliere hanno perso più grasso addominale rispetto ai partecipanti che hanno ridotto il grasso, ma hanno mantenuto i carboidrati al 55 percento delle calorie.

    Per ridurre l’apporto di carboidrati, scambia farina d’avena, panini secondari e torte di pasta per una frittata di uova e funghi, insalata verde con pollo e salmone arrosto con verdure verdi al vapore.

    Muoviti per ridurre il flab

    Qualsiasi attività fisica aiuta ad aumentare il consumo di calorie per incoraggiare la perdita di grasso. Ma per perdere il grasso della pancia, probabilmente dovrai fare qualcosa di più intenso di una passeggiata serale in famiglia.

    Uno studio di Medicina e Scienza nello Sport e nell’esercizio ha dimostrato che quando i partecipanti in sovrappeso hanno fatto esercizio cardio ad alta intensità tre volte alla settimana e cardio a bassa intensità due volte alla settimana, hanno bruciato più grasso della pancia rispetto a quelli che lavoravano a un’intensità più bassa per tutti cinque sessioni. Non è che gli atleti ad alta intensità hanno semplicemente bruciato più calorie – tutte le sessioni sono state progettate per bruciare solo 400 calorie indipendentemente dall’intensità.

    Per determinare se le tue sessioni di sudore si qualificano come ad alta intensità, utilizza un cardiofrequenzimetro e lavora tra il 70 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima (pari a 220 meno la tua età). In alternativa, utilizza il test di conversazione: se riesci a cantare facilmente a livello di allenamento, probabilmente lo stai prendendo troppo facilmente. Durante gli allenamenti ad alta intensità, le frasi escono come stringhe da due a tre parole.

    Leggi anche  Perché la frase "esercizio è la mia terapia" è dannosa

    Leggi di più: L’allenamento più veloce di Burn Fat

    Allena la forza per rassodare

    Cardio non è l’unica strategia sulla tua ricerca per rafforzare il tuo tum. Usa i pesi per cambiare la composizione corporea. Più muscoli hai rispetto al grasso, più snello e più magro sembri. Anche il tuo ventre diventa più stretto quando il grasso sottocutaneo viene perso e il muscolo guadagnato.

    Obiettivo per un minimo di due sessioni di allenamento di forza a settimana – tre se si desidera risultati più rapidi. Fallo in giorni non consecutivi e usa pesi pesanti che ti fanno sentire affaticato dopo 8-12 ripetizioni di un esercizio. Lavora con tutti i principali gruppi muscolari in ognuno di questi allenamenti: fianchi, braccia, spalle, petto, schiena e gambe.

    Prendi di mira la tua pancia

    Infine, ottieni le informazioni specifiche sulla zona in cui ti trovi più a rischio: lo stomaco. Tre o cinque esercizi per gli addominali in ciascuna delle sessioni di allenamento della forza sono sufficienti per sviluppare il muscolo, che poi si presenterà come una pancia stretta e definita quando si perde il grasso.

    Per mantenere il busto ben funzionante e avere un bell’aspetto, eseguire almeno un esercizio di stabilizzazione, uno di rotazione e uno di flessione ad ogni allenamento. Lavora fino a tre serie in totale di queste mosse.

    Mosse di stabilizzazione

    Le prese della plancia sono tra gli esercizi di stabilizzazione più accessibili. Per fare una tavola frontale, bilanciare i palmi delle mani o gli avambracci e le dita dei piedi mentre mantieni il tronco rigido dai piedi alla testa. Tenere premuto per 20 a 60 secondi alla volta. Le assi laterali vengono realizzate impilando fianchi, spalle e piedi di fronte, appoggiandosi di nuovo sulle dita dei piedi e sull’avambraccio o sul palmo.

    Leggi anche  La bici SoulCycle è il miglior investimento che ho fatto tutto l'anno e ora costa $ 600 di sconto

    Gli esercizi anti-rotazione sono importanti anche per la stabilizzazione. Ad esempio, fare la pressa Paloff caricando una macchina per cavi e posizionando la maniglia all’altezza del torace. Stare con un lato del corpo rivolto verso il cavo, afferrare la maniglia con entrambe le mani ed uscire leggermente per creare una leggera resistenza. Premere il cavo direttamente in avanti, resistendo alla rotazione verso la macchina del cavo. Ripeti per 10-20 ripetizioni per lato.

    rotazioni

    Le rotazioni allenano gli obliqui, che compongono i lati dell’addome. Torsioni e curve laterali tonificano efficacemente queste aree.

    Gli scricchiolii della bicicletta sono efficaci nel tonificare i fianchi, specialmente se ti muovi lentamente e ti alleni alla forma. Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Solleva le ginocchia e poi ruota la spalla destra verso il ginocchio opposto mentre estendi la gamba destra; quindi passare. Alternare per un totale di 15-20 ripetizioni.

    Flessione della colonna vertebrale

    Gli scricchiolii sono un esempio di flessione della colonna vertebrale, ma per aumentare l’intensità, eseguirli su una palla di stabilità. Sostieni la parte bassa della schiena sulla palla, i piedi ben piantati sul pavimento alla larghezza dell’anca e crunch su e giù.

    La sedia di un capitano comporta anche la flessione, anche se non sembra il tuo situp medio. Posizionati nell’apparato: sembra una sedia molto alta senza sedile. Appoggia gli avambracci sulle impugnature del braccio e premi la schiena sullo schienale. Consentire ai piedi di penzolare e, quindi, con controllo, tirare le ginocchia su e giù verso il petto. Ripeti da 10 a 12 volte in totale.

    Leggi di più: 10 allenamenti addominali più efficaci