I migliori esercizi per costruire la forza sono i movimenti composti perché mirano a più gruppi muscolari in una volta. Credito delimitato: Halfpoint / IStock / GettyImages
Ottenere più forti richiede progressivamente il peso più pesante, e i migliori esercizi di allenamento della forza sono quelli che sfidano i muscoli, l’equilibrio e il coordinamento. Concentrandosi su queste tre cose, costruirai una forza funzionale che svolge la vita di tutti i giorni.
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I migliori esercizi per costruire la forza sono i movimenti composti, afferma Teddy Savage, CPT, il capo della salute e il fitness al pianeta fitness. A differenza degli esercizi di isolamento che mirano solo a un gruppo muscolare alla volta, come gli esercizi di arricciatura del bicipiti, come squat e deadlift, coinvolgono molteplici gruppi muscolari e imitazioni quotidiane, dice Savage.
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I movimenti composti sono ideali per sollevare pesi pesanti, ma se sei nuovo per la formazione della forza, Savage raccomanda di concentrarsi sulla tecnica su quanto peso puoi sollevare. La forma corretta aiuta a ridurre al minimo le ferite e costruire più rapidamente la forza.
Qui, abbiamo sfruttato esperti per i migliori esercizi per la costruzione della forza muscolare. Dimostrato da Jared Evans, CSCS, queste mosse ti aiuteranno a diventare più forti dall’alto verso il basso.
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1. Barbell Back Squat
Con un bilanciere sulla schiena anziché davanti alle tue spalle (aka front loquat), puoi sollevare più peso e quindi, costruire più forza nei tuoi quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, vitelli e persino il tuo nucleo.
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Il tuo corpo inferiore è sede del più grande gruppo muscolare, quindi azzerare su quest’area significa che stai facendo shoring una delle tue più grandi fonti di forza.
Attività Bilank Workoregion Basso corpo
- Istituito in un rack accovacciato con i piedi a larghezza della spalla a parte e metti le mani sul bilanciere, circa sei pollici più largo delle tue spalle.
- Anatra sotto il bar e mettilo sui muscoli molli sopra le tue scapole.
- Aranca la barra attentamente e fare un passo indietro.
- Pianta i piedi a terra leggermente più ampia della larghezza della spalla a parte. Prepara il tuo nucleo e la parte superiore della parte superiore.
- Tenendo il tuo peso nei talloni, spingere i fianchi indietro e piega le ginocchia ad abbassare fino a quando le tue cosce non sono parallele al pavimento. Tieni il petto e la colonna vertebrale piatta mentre scendi.
- Premi i talloni nel terreno per stare in piedi.
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Modifiche e varianti
Se non sei pronto per sollevare un bilanciere o non avere accesso a uno, puoi tenere un manubrio pesante o un kettlebell con entrambe le mani davanti al tuo petto per eseguire uno squat calice. Questa variazione accovacciata è tassata sulle braccia e sul nucleo e sulle tue gambe. È anche utile per i principianti per inchiodare il modello di movimento.
Prendi le cose da una tacca caricando più peso o provando lo squat overhead (estendendo le braccia a tenere la barra direttamente in alto), che richiede la stabilità della spalla.
2. Deadlift del bilanciere.
Il Deadlift del bilanciere è una mossa composta che costruisce la forza dappertutto, in particolare i tuoi glutei, la schiena e il nucleo. Sfida anche la forza della presa e migliora le prestazioni atletiche. Ecco perché Jarrod Saracco, Coo of World Gym International e uno specialista di esercizi medici, elenca il deadlift come uno dei suoi movimenti preferiti per la forza di costruzione.
Attività Barbell WorkoUtregion Full Body
- Fissare le piastre pesi sul tuo bilanciere e posizionarla sul pavimento di fronte a te.
- Stare in mezzo al bar con i piedi a larghezza della spalla a parte e i tuoi shins vicino alla barra.
- Spingi i fianchi e piega le ginocchia in modo da poter raggiungere il bar con le mani a larghezza della spalla.
- Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta e spalle indietro.
- Afferrare saldamente il bar con entrambe le mani.
- Braccia il tuo nucleo e mantenendo il petto, premi i piedi nel terreno come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e sollevare la barra.
- Coinvolgi i tuoi lats per stabilizzare la barra davanti ai fianchi.
- Invertire il movimento per restituire la barra a terra.
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Modifiche e varianti
Il deadlift della trappola, noto anche come il cadelift della barra esadecimale, è simile al deadlift del bilanciere. Josh Schlottman, CSCS, ama questo movimento per i principianti perché funziona gli stessi muscoli del Deadlift del bilanciere, ma è leggermente più facile da imparare e ha meno rischio di lesioni.
Per fare un passo avanti le cose, considerare di fare un deadlift a una gamba singola con un manubrio o un kettlebell prima di usare un bilanciere per costruire la tua forza a gamba singola.
3. Pull-up
Sebbene questo movimento sia abbastanza avanzato, Caleb Backke, CPT, dice che è bello per rafforzare la schiena, le spalle, i tricipiti e il nucleo, che sono essenziali per tirare e spingere i movimenti.
ATTIVITÀ Body-Weight Workoutbody Parte [“ABS”, “Indietro”, “Spalle”, “Arms”]
- Stai sotto il bar pull-up e afferralo con le mani leggermente più larghe di larghezza della spalla a parte. Le tue palme dovrebbero affrontare in avanti.
- Se le tue gambe non sono fuori dal pavimento, piega le ginocchia e prendi i piedi.
- Tirati su e appoggiarsi leggermente. Continua a tirare fino a quando il mento è sopra il bar.
- Abbassati lentamente indietro, ondeggiando avanti e indietro il meno possibile, finché le braccia non sono completamente estese nella posizione inferiore.
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Modifiche e varianti
Se sei nuovo per i pull-up, prova una versione assistita, usando una banda di resistenza. Puoi anche lavorare sulla costruzione dei muscoli della schiena con file invertite. Backke consiglia inoltre di utilizzare una macchina pull-up assistita fino a quando non riesci a sollevare il proprio peso corporeo.
4. Riga del laico
Questo esercizio di manubri ti consente di allenare i tuoi stabilizzatori scapolari – i muscoli intorno alla spalla lama – così come il tuo deltoide posteriore, afferma Kasia Gondek, DPT. Perché stai lavorando da un lato alla volta, è un’opportunità per notare gli squilibri tra ciascun lato e lavorare per correggerli.
Ad esempio, se riesci a fare 5 ripetizioni con il braccio destro ma solo 3 con la sinistra, abbassare il peso finché non puoi fare 5 ripetizioni su entrambe le braccia.
Activity Dumbbell Workoutbody Parte [“Indietro”, “Spalle”]
- Inizia in una posizione di affondo con un piede in avanti e un piede indietro.
- Metti un manubrio all’interno del piede anteriore.
- Appoggiarsi sulla gamba anteriore usando il tuo avambraccio anteriore per la stabilità. Con il tuo altra mano, raggiungere il basso e prendi il manubrio all’interno del tuo piede anteriore.
- Tirare il peso verso il tuo stomaco piegando il gomito. Il tuo braccio dovrebbe pascolare le costole mentre porti il peso.
- Lentamente e con il controllo, restituire il peso a terra.
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Variazioni e modifiche
Se hai accesso a una macchina via cavo, puoi ricreare questo esercizio. Utilizzare un allegato maniglia e inserire il cavo all’impostazione altezza più bassa. Da lì, segui le stesse istruzioni dell’esercizio del manubrio.
Per ulteriori supporti, è possibile eseguire una riga con una mano su una panchina. Stand perpendicolare alla panchina con una mano sulla superficie e tieni il peso con l’altra mano. I tuoi piedi dovrebbero essere squadrati in panchina.
5. Pressa in testa di manubri
Allenatore di prestazioni sportive a ladri James Shapiro, CPT, ama questa mossa perché costruisce un nucleo forte, spalle, schiena e tricipiti.
Activity Dumbbell Workout Workout Part Spalle
- Tieni un manubrio in ogni mano e portali alle tue spalle, i palmi rivolti in avanti.
- Braccia il tuo nucleo, premere il dumbbells sopra la testa finché i gomiti non sono dritti ma non bloccati.
- Quindi, abbassa i manubri fino a quando i pesi raggiungono le spalle.
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Modifiche e varianti
Puoi anche fare la stampa a base di testa con un kettlebell o un bilanciere, dice Shapiro. Per una pressa Kettlebell, le campane riposano all’esterno dei tuoi avambracci. Per una pressa per bilanciere, afferra il bar con le mani leggermente più ampia della larghezza della spalla a parte.
Se hai difficoltà a premere i pesi contemporaneamente, prova a presse alternando. Premere prima con un lato, restituire il peso alla spalla, quindi premere con l’altro lato.
Sollevamento pesi per costruire forza contro muscolo
Il sollevamento pesi ti aiuta a costruire muscoli e diventare più forte, ma ci sono diversi approcci. Una meta-analisi del Dicembre 2017 nel Journal of Forza e condizionamento Ricerca Rispetto a due stili di formazione: uno con peso pesante ma set più bassi e ripetizioni e l’altro con peso leggero ma set più alti e ripetizioni.
I ricercatori hanno scoperto che la formazione con peso leggero e elevato ripetizioni e set era efficace per la costruzione del muscolo ma non della forza. Quindi se vuoi costruire forza e non sono così concentrati sui crescenti muscoli grandi, sollevare pesi più pesanti con set e ripetizioni inferiori.
La migliore gamma di rep per la resistenza alla costruzione è compresa tra 1 e 5 ripetizioni, secondo una revisione del 2021 febbraio in sport , ma i guadagni di forza sono ancora possibili con ripetizioni superiori.
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