I 10 migliori esercizi per il core adatti ai bambini – e come renderli sicuri e divertenti

Quando i bambini sono piccoli, le attività che rafforzano il core dovrebbero essere divertenti, come giocare al parco giochi o giocare a Simon Says.Crediti immagine:FatCamera/E+/GettyImages

Quando si pensa alla forza del core, si potrebbe pensare agli addominali a sei, ma la forza del core ha ben poco a che fare con l’aspetto della sua pancia. Tuttavia, ha tutto a che fare con il modo in cui il suo corpo si muove e funziona. La forza del core è la capacità di posizionare e mantenere il corpo in posizioni corrette, secondo Harvard Health Publishing.

Se ci pensa in questi termini, la forza del core è una parte essenziale dei movimenti funzionali e necessaria per lo sviluppo sano dei bambini e degli adolescenti. Per un core forte, è necessario concentrarsi sui muscoli addominali e dorsali, nonché sui muscoli che circondano il bacino, secondo la Mayo Clinic.

La buona notizia è che la maggior parte dei bambini normodotati acquisisce forza nel core semplicemente giocando e muovendosi come, appunto, bambini. Ma ci sono modi per migliorare la stabilità del nucleo in modo sicuro, per garantire che si muovano con una migliore postura, resistenza, stabilità e controllo.

Abbiamo parlato con Erica Coviello, CPT, allenatrice giovanile certificata RRCA livello 2, e Tom Martins, CPT, direttore operativo e capo allenatore di Bolt Fitness and Performance, dei modi migliori per incorporare il rafforzamento del core nelle routine di fitness dei bambini.

Gli allenamenti core sono sicuri per i bambini?

Ci sono modi sicuri per i bambini di tutte le età per migliorare la forza del core. Per quanto riguarda i bambini più piccoli, dai 6 ai 10 anni, gli esercizi di rafforzamento del core dovrebbero essere eseguiti in modo divertente. (È anche importante notare: dobbiamo permettere ai bambini di essere bambini, e questo non significa necessariamente fitness strutturato o obiettivi specifici per il corpo, che sono stati collegati a un aumento dei problemi di immagine corporea o di alimentazione disordinata).

“Correre, saltare, arrampicarsi, dondolarsi, appendersi – muoversi in tutti e tre i piani di movimento in ambienti reali e non strutturati”, dice Coviello. “Idealmente, i bambini non devono allenarsi per avere un nucleo forte, perché la loro vita dovrebbe essere abbastanza attiva da costruire naturalmente la versione più sana del loro corpo. Ma nella società odierna, sempre più sedentaria, sappiamo che molti bambini non vivono lo stile di vita ideale”.

Se è un genitore o un tutore di un bambino piccolo e nota che ha una postura scorretta, difficoltà a stare seduto in una posizione, equilibrio vacillante e problemi con le abilità motorie, il suo bambino potrebbe mancare di forza centrale. Prima di iniziare a fargli fare gli addominali (seriamente, non lo faccia, perché può portare ai problemi di immagine corporea menzionati sopra), è meglio parlare con il pediatra di suo figlio e anche ottenere un riferimento a un fisioterapista pediatrico.

Ma se sono interessati ad allenarsi con lei o se hanno bisogno di un po’ più di movimento nella loro vita, Martins ha delle idee eccellenti per aiutarli a imparare ad amare l’attività fisica e a costruire un nucleo più forte.

“L’obiettivo è quello di far muovere il loro corpo”, dice. “Quando sono piccoli, vogliamo che imparino a capire dove si trova il loro corpo nello spazio”. Questo concetto è noto come propriocezione, ed è importante perché “gioca un ruolo importante nell’autoregolazione, nella coordinazione, nella postura, nella consapevolezza del corpo, nella capacità di concentrarsi e nel linguaggio. La propriocezione è il senso che ci permette di sapere dove sono le nostre diverse parti del corpo, come si muovono e quanta forza devono usare i nostri muscoli”, secondo Occupational Therapy Australia.

Ma quando lavora con i bambini di età inferiore ai 10 anni, non dice: “Ok, faremo 10 ripetizioni di squat”, perché vogliamo insegnare loro a essere gentili con se stessi e a muoversi perché questo li rende felici.

“Giochiamo a Simon Says”, spiega. “Cerco di insegnare loro i fondamenti del movimento di qualità, ma in modo divertente, perché vogliamo che costruiscano un rapporto positivo con la forma fisica e la salute”.

Martins suggerisce anche di giocare a nascondino con i bambini, di portarli a fare escursioni e di portarli spesso al parco giochi per aiutarli a rafforzare il loro core strength. (Per ulteriori idee su cosa includere in un round di Simon Says che rafforza il core, veda la routine per i giovani qui sotto).

Coviello ha visto in prima persona, nei suoi 25 anni di attività di allenatrice di sport giovanili, come i bambini e i genitori possano spingersi troppo oltre con l’allenamento.

“Con l’allenamento della forza per i bambini, c’è una linea sottile tra l’acquisizione della forza con uno scopo – come le prestazioni atletiche, la salute del corpo, la forma fisica, eccetera – e il sovrallenamento dovuto alla vanità o alla pressione per le prestazioni”, dice. “L’obiettivo di tutti gli sport giovanili e del fitness è quello di renderli divertenti e funzionali. Non li tratti come piccoli adulti. I loro corpi si stanno ancora sviluppando e non hanno bisogno dello stress mentale o fisico supplementare del sovrallenamento”.

Quando un bambino diventa maturo, può iniziare a implementare routine più mirate per aiutarlo con la forza e la resistenza del core e con il movimento generale, se è qualcosa che gli interessa. (Anche in questo caso, non li forzi!). Per esempio, uno studio dell’agosto 2020 pubblicato sull’International Journal of Environmental Research and Public Health ha studiato come una routine di riscaldamento dinamico e core-conditioning di sei settimane abbia influenzato la forza del core e il movimento generale dei bambini di 10-11 anni.

Hanno implementato 10 minuti di questi movimenti di base – come ginocchia alte, plank, affondi e burpees – come parte di una lezione di educazione fisica di 45 minuti e l’hanno confrontata con un gruppo di controllo che ha eseguito tre minuti di jogging di riscaldamento e stretching statico. Il gruppo di bambini che ha seguito il riscaldamento dinamico ha ottenuto risultati migliori nei test di movimento funzionale di base e di resistenza del nucleo alla fine dello studio.

Una volta che un bambino raggiunge i 12 anni, Martins dice che si può iniziare a introdurre il concetto di routine di allenamento, soprattutto per i giovani atleti che amano lo sport e/o sono iscritti a un’attività sportiva. “Man mano che crescono, si rendono gli allenamenti più complessi, in base al livello di maturità consentito”, dice.

Gli adolescenti che hanno bisogno o desiderano una maggiore forza del core possono gestire una routine più avanzata che si concentra innanzitutto sulla stabilità. Coviello osserva che una routine di rafforzamento del core è solo un pezzo del puzzle. Mescolare gli sport e le attività è un modo ancora più efficace per costruire la forza.

“Gli atleti multi-sport hanno maggiori possibilità di sviluppare naturalmente un nucleo forte”, afferma. “Questo perché i loro movimenti sono più vari, con meno possibilità di muscoli sottosviluppati o inattivi e meno lesioni da uso eccessivo”.

No, i bambini non hanno bisogno di allenarsi per avere addominali a sei zampe

La domanda su come ottenere gli addominali a sei è comune, grazie all’ossessione della società per il tono muscolare (la tensione di un muscolo a riposo). Per decenni, la messaggistica ha confuso la buona forma fisica e la salute con gli addominali visibili. Martins dice che avere muscoli addominali visibili è in gran parte genetico. Alcuni bambini, così come gli adulti, avranno addominali a sei pacchi solo perché è il modo in cui sono costruiti.

“È solo il modo in cui il corpo si sostiene”, dice Martins. “Essere davvero bravi nello sport significa saper muovere il corpo in modo efficiente. Che si vedano o meno gli addominali, non ha importanza”.

Ma Martins dice che l’acquisizione di un six-pack non dovrebbe essere la ragione per allenarsi, a qualsiasi età. Inoltre, avverte che gli addominali a sei zampe possono essere un’indicazione che un bambino o un adolescente non mangia abbastanza calorie, il che non solo è controproducente per la forza di base, ma è anche pericoloso.

“Abbiamo bisogno di pacchi da sei? No”, dice. “I bambini devono imparare a essere bambini, devono muoversi e devono muoversi in modo corretto”.

Martins dice che la maggior parte dei bambini non inizierà a mettere su massa muscolare fino a circa 12 anni, e anche allora non consiglia di prestare troppa attenzione al loro fisico. Anche se i dodicenni potrebbero ipoteticamente ottenere addominali a sei, non sarà facile per tutti loro e non dovrebbe essere una priorità.

Esercizi per il core a misura di bambino

Preparazione per la forza del core

Coviello inizia tutte le età con un esercizio preparatorio chiamato respirazione e rinforzo per aiutare le persone a trovare i loro muscoli centrali.

Come fare la respirazione e il bracing: inspiri, riempia i polmoni ed espanda la pancia, espiri, tiri l’ombelico verso la colonna vertebrale, impegni il muscolo addominale trasversale (il più profondo di tutti i muscoli addominali) e inclini leggermente il bacino verso il viso. Ripeta 10 volte.

Movimenti di rafforzamento del core per le età da 6 a 10 anni

1. Simon Says: prima di iniziare il gioco, dimostri ogni movimento e chieda ai bambini di rispecchiare quello che sta facendo. Verifichi la forma corretta. Inserisca altri movimenti più semplici (come accarezzare la testa, sfregare il pancino, saltare una volta, girare in cerchio) per mantenere il gioco leggero e divertente.

2. Ginocchia alte: corra sul posto ma porti le ginocchia al petto.

3. Mummy Kick: si alzi in piedi con le braccia dritte davanti a lei all’altezza delle spalle, come se stesse camminando come una mummia. Calci le gambe in fuori, a destra e poi a sinistra, e continui ad alternare i lati e a incrociare le braccia, tenendole dritte davanti, allo stesso tempo.

4. Saltare con una gamba sola: si metta in piedi sul piede destro e salti su e giù. Poi si metta in piedi sul piede sinistro e salti su e giù.

5. Camminata a granchio: si sieda sul fondo con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le mani piatte sul pavimento accanto al sedere. Sollevi il sedere dal pavimento e si tenga in piedi solo con le mani e i piedi. Cammini a granchio in avanti, indietro e lateralmente.

Movimenti di rafforzamento del core per i giovani dai 10 ai 17 anni

I seguenti esercizi possono aiutare a sviluppare la forza e la stabilità per rendere un bambino un atleta migliore in generale. Il tempo di esecuzione di ogni movimento varia in base all’età e alle capacità. Inizi con 30 secondi e aumenti con incrementi di cinque. Completi due serie.

1. Plank

Regione Core

1. Si sdrai a faccia in giù sulla pancia con i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle e i piedi flessi con le punte dei piedi sul pavimento.
2. Faccia un respiro profondo e prema attraverso i palmi delle mani per sollevarsi nella parte superiore di una posizione di push-up. Il suo corpo deve formare una linea retta dai talloni attraverso i fianchi fino alla sommità della testa.
3. Si porti l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringa i glutei.
4. Guardi il pavimento direttamente sotto la testa per mantenere il collo in posizione neutra e respiri normalmente.

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Suggerimento

Può rendere più facile un plank abbassandosi sulle ginocchia, come dimostrato nella seconda metà del video qui sopra.

2. Plank laterale

Regione Core

1. Si sdrai sul fianco con le gambe e i piedi sovrapposti.
2. Si sostenga sull’avambraccio.
3. Mantenendo le ginocchia dritte, irrigidisca il busto e sollevi i fianchi da terra, bilanciandosi sull’avambraccio e sul piede esterno.
4. Tenga, poi si abbassi lentamente.
5. Ripeta sul lato opposto.

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Suggerimento

Può rendere più facili i plank laterali abbassando il ginocchio inferiore a terra o addirittura abbassando entrambe le ginocchia a terra.

3. Ponte dei glutei

Regione Core e parte inferiore del corpo

1. Si sdrai sulla schiena con le braccia appoggiate ai fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra alla larghezza delle anche. I piedi devono essere abbastanza vicini ai fianchi che, se allunga una mano alla volta verso ciascun tallone, riesce a toccarlo con la punta delle dita.
2. Rilassi le braccia lungo il corpo. Pensi che le sue spalle siano “incollate” al pavimento per aiutarla a mantenere la colonna vertebrale neutra.
3. Stringa i glutei e il core e prema i talloni sul terreno per spingere i fianchi verso il soffitto, fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto. Resista all’impulso di inarcare la schiena mentre solleva i fianchi. Si concentri sul mantenimento della colonna vertebrale in una posizione neutra.
4. Mantenga questa posizione per alcuni secondi con i glutei impegnati.
5. Abbassi lentamente i fianchi a terra e si ristabilisca nella posizione iniziale per un secondo prima di rialzarsi.

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4. Insetto morto

Regione Core

1. Si sdrai sulla schiena con entrambe le braccia dritte verso il soffitto.
2. Sollevi i piedi da terra in modo che le gambe siano piegate ad un angolo di 90 gradi.
3. Mantenga la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
4. Lentamente e con controllo, estenda un braccio e la gamba opposta allontanandoli l’uno dall’altro.
5. Si muova dall’anca e dalla spalla, mantenendo la colonna vertebrale stabile.
6. Mantenga gli arti lunghi e bassi rispetto al pavimento, formando una linea diagonale.
7. Abbassi gli arti il più possibile, mantenendo la schiena a terra. Combatta l’impulso di inarcare la schiena stringendo gli addominali, premendo l’ombelico verso il basso per ancorare la parte bassa della schiena al pavimento.
8. Espiri mentre riporta il braccio e la gamba alla posizione iniziale con lo stesso movimento lento e controllato.
9. Ripeta con l’altro braccio e l’altra gamba, poi torni di nuovo al centro. Questo conta come una ripetizione.

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5. Cane da uccello

Regione Core e parte inferiore del corpo

1. Si metta sulle mani e sulle ginocchia, con le mani direttamente in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
2. Guardi il pavimento e sostenga il suo nucleo (piegando leggermente l’osso sacro) per creare una linea retta dalla punta della testa all’osso sacro.
3. Espirando, allunghi il braccio sinistro davanti a sé, fino a quando la parte superiore del braccio sarà in linea con l’orecchio.
4. Contemporaneamente, allunghi la gamba destra dietro di lei, estendendo completamente il ginocchio.
5. Si fermi qui per un momento.
6. Inverta il movimento e torni alla posizione iniziale.
7. Cambi lato, allungando il braccio destro in avanti e sollevando la gamba sinistra all’indietro.
8. Faccia una pausa e poi torni alla posizione iniziale.

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Per saperne di più sugli esercizi per il core qui sopra!

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