Gli esercizi per i glutei in piedi sono un ottimo modo per aumentare la forza e la stabilità dell’anca allo stesso tempoImage Credit: kali9/E+/GettyImages
Allenare i glutei può sembrare una priorità di fitness riservata ai giovani: chiunque cerchi di costruire un sedere più grande o migliorare le prestazioni in uno sport. Ma in realtà, tutti, a qualsiasi età, possono trarre beneficio dal lavorare il proprio posteriore.
In effetti, l’allenamento dei glutei diventa ancora più importante con l’avanzare dell’età, afferma Pete McCall, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento, ospite del podcast All About Fitness e autore di Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow il processo di invecchiamento.
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“I glutei sono la centrale elettrica del core”, dice. Controllando come si muovono i fianchi, ti aiutano a portare a termine le prodezze di forza quotidiane senza problemi. Vuoi alzarti da una sedia, fare le scale, giocare con i tuoi figli e nipoti o correre per l’isolato? I tuoi glutei sono importanti.
Pensa a quando cammini: quando la gamba destra oscilla in avanti, i glutei destri si allungano. Quando la gamba sinistra si fa avanti, i glutei destri si accorciano.
“Con l’avanzare dell’età, ci preoccupiamo davvero di cadere”, afferma McCall, “e molto di ciò è dovuto alla mancanza di forza dell’anca”.
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Ci sono molti modi in cui puoi lavorare i fianchi, ma McCall consiglia di fare esercizi per i glutei in piedi perché comportano una sfida extra di stabilità. E se non la usi (stabilità), la perdi.
Prova questi 8 esercizi per i glutei in piedi per anziani
I seguenti esercizi per i glutei in piedi ti aiuteranno a mantenere i glutei forti e stabili ora e in futuro. Tutto ciò di cui avrai bisogno è una mini band e una lunga banda di resistenza ad anello. (Scorri fino alla fine dell’articolo per le migliori bande di resistenza che puoi acquistare.)
Mossa 1: tocca e raggiungi la punta laterale
Reps 8Parte del corpo Butt
- Stai in piedi con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il peso sui talloni.
- Allunga il piede destro di lato, raddrizzando la gamba e toccando la punta del piede a terra. Allo stesso tempo, allunga la mano destra verso sinistra.
- Il busto si torcerà un po’, ma cerca di tenere i fianchi rivolti il più in avanti possibile.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui da 8 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato.
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Muovere simultaneamente il piede di lato e raggiungere il braccio dal lato opposto ruota internamente e allunga i muscoli del gluteo, dice McCall.
“L’allungamento dei muscoli è ciò che coinvolge le unità motorie [gruppi di fibre muscolari] e le attiva”.
Ciò lo rende un ottimo esercizio da aggiungere a un riscaldamento dinamico, da fare per prima cosa al mattino o da posizionare in altro modo all’inizio dell’allenamento.
Mossa 2: stacco rumeno a peso corporeo
Reps 8Parte del corpo Butt
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e metti le mani dietro le orecchie.
- Tenendo la colonna vertebrale dritta e le spalle abbassate, spingi i fianchi indietro verso il muro (o il muro immaginario) dietro di te. Lascia che il busto si inclini in avanti e ammorbidisci le ginocchia.
- Una volta che ti sei piegato in avanti il più a tuo agio, stringi i glutei per stare in piedi nella posizione di partenza.
- Fai da 8 a 12 ripetizioni.
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Squat e affondi sono tecnicamente esercizi per i glutei in piedi, ma per alcune persone possono causare dolore al ginocchio, dice McCall.
Mosse come lo stacco rumeno e le spinte dell’anca ti permettono di lavorare il tuo didietro senza esercitare pressione sulle ginocchia.
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Mossa 3: passo laterale fasciato
ripetizioni 15 parte del corpo culo
- Avvolgi una mini fascia appena sopra le caviglie.
- Mettiti in una posizione semi-squat con i fianchi indietro e il peso sui talloni.
- Contrai i glutei e sposta il piede destro verso destra.
- Mantenendo la tensione nella fascia, fai un passo con il piede sinistro per seguire il destro.
- Continua a camminare a destra finché lo spazio di allenamento lo consente, fino a circa 10 metri.
- Quindi ripeti il movimento camminando sul lato sinistro.
- Fai da 15 a 20 ripetizioni in testa con ogni gamba.
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È importante lavorare i glutei in tutte le direzioni, dice McCall. Lavorarli lateralmente, come farete con questo esercizio, rafforza la loro capacità di abdurre (allontanarsi dalla linea mediana del corpo).
Questo è importante perché, ogni volta che cammini o corri, bilanci la maggior parte o tutto il tuo peso su una singola gamba. Quando lo fai, il tuo gluteo medio, situato nel bordo superiore ed esterno dei fianchi, è responsabile della stabilizzazione del bacino e del femore, spiega.
Mossa 4: Monster Walk
Tempo 30 secondi Parte del corpo Culo
- Avvolgi una mini fascia di resistenza appena sopra le caviglie.
- Inizia in una posizione semi-squat con i fianchi indietro e il peso sui talloni.
- Contrai i glutei e fai un ampio passo in avanti con un piede.
- Mantieni la tensione nella fascia e fai un ampio passo in avanti con l’altro piede.
- Continua a “camminare” per circa 10 metri o fino a quando il tuo spazio di allenamento lo consente.
- Una volta raggiunto l’altro lato, cammina all’indietro fino alla posizione di partenza. Mantieni le ginocchia leggermente piegate e assicurati che le ginocchia non si pieghino l’una verso l’altra.
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Mossa 5: affondo laterale con allungamento della punta
Reps 8Parte del corpo Butt
- Stai in piedi con i piedi uniti.
- Porta il piede destro di lato, piega il ginocchio e metti i fianchi indietro per abbassarti in un affondo laterale.
- Allo stesso tempo, allunga la mano sinistra verso il piede destro.
- Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui da 8 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato.
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Raggiungere il piede durante l’affondo crea rotazione e flessione [flessione] dell’anca, dice McCall.
È solo un altro modo per far lavorare i glutei in una direzione che i tuoi tipici esercizi per i glutei potrebbero non affrontare.
Mossa 6: Toe laterali fasciate
ripetizioni 15 parte del corpo culo
- Avvolgi una mini fascia di resistenza appena sopra le caviglie.
- Inizia in una posizione semi-squat con i fianchi indietro e il peso sui talloni.
- Contrai i glutei e tocca il piede verso destra mentre raddrizzi la gamba destra. Tieni ferma la gamba sinistra.
- Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi cambia lato.
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Mossa 7: Contraccolpo gluteo
ripetizioni 15 parte del corpo culo
- Avvolgi una mini fascia di resistenza appena sopra le caviglie e tieni i piedi uniti.
- Ammorbidisci le ginocchia e piega leggermente in avanti i fianchi.
- Mantenendo il core stretto, usa i glutei per calciare indietro la gamba sinistra. Se senti che la parte bassa della schiena si inarca, riduci il raggio di movimento finché non lo senti solo nei glutei.
- Riporta il piede nella posizione di partenza.
- Esegui da 15 a 20 ripetizioni, quindi cambia lato.
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Mossa 8: Deadlift contro la fascia
Reps 8Parte del corpo Butt
- Fissare una fascia di resistenza attorno a un’ancora. Fai qualche passo davanti all’ancora in modo che ci sia tensione nella fascia, quindi avvolgi la fascia intorno ai fianchi.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con le mani dietro le orecchie. Avrai bisogno di inclinarti leggermente in avanti dalle caviglie per evitare che la fascia ti tiri indietro.
- Piegati in avanti sui fianchi, come faresti per uno stacco, spingendo indietro i fianchi dietro di te. Quindi, spingi i fianchi in avanti e stringi i glutei per rialzarti nella posizione di partenza.
- Fai da 8 a 12 ripetizioni.
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Questo esercizio per i glutei in piedi colpisce sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia.
Ti insegna anche un’ottima forma della cerniera dell’anca, quindi, se lo desideri, puoi passare allo stacco con manubri lungo la linea.
Usa queste bande di resistenza
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- Lungo: Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, $ 39,99 per 4)
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