Pilates ti aiuta a costruire e mantenere un equilibrio core e l’equilibrio man mano che si invecchia. Credito da immagine: Leilani Miller/MoreFit.eu Creative
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Modifiche
Se vuoi crescere con grazia nei tuoi anni d’oro, inizia rafforzando il tuo core. Come potenza di movimento del tuo corpo e centro di equilibrio, il tuo core svolge un ruolo essenziale in quasi tutti i movimenti che fai.
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Quindi, se si prevede di mantenere l’indipendenza in età avanzata, è indispensabile costruire forza e stabilità nella sezione centrale. E mentre non mancano gli esercizi di trivellamento, uno in particolare-un movimento a base di pilates chiamato rocker a gamba aperta-è un modo efficace (e spesso trascurato) per sfidare la tua forza addominale.
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Il bilanciere a gamba aperta-che prevede il dondolo avanti e indietro da una posizione seduta a quella supina mentre tiene le gambe dritte in aria-non solo promette addominali solidi rocci .
Inoltre, una volta che ne hai capito, fare il rocker a gamba aperta è davvero divertente (pensa: un altalena di rafforzamento del core). Pronto a scavare e raccogliere i vantaggi legati all’età? Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e una mente aperta.
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Come fare il rocker a gamba aperta
Attività core di regione pilites
- Siediti con la schiena dritta e le ginocchia piegate.
- Prendi delicatamente le caviglie ed estendi le gambe in aria, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma “V”.
- Mantenendo il core impegnato, rotola all’indietro sulla schiena, quindi scapola.
- Usando i muscoli addominali, torna indietro in posizione verticale, mantenendo le gambe dritte e aperte.
- Fai una pausa per un momento ed equilibrio.
- Quindi, ripeti il movimento, rotolando avanti e indietro e tenendolo brevemente in cima ogni volta.
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Perché il rocker a gamba aperta è benefico per l’invecchiamento sano
1. Aumenta la forza e la stabilità del nucleo
Il movimento a dondolo di questo esercizio mette davvero alla prova i muscoli nella parte centrale. “Il movimento è iniziato e controllato dal nucleo”, afferma Leilani Miller, insegnante di Pilates certificato. “Gli addominali devono impegnarsi per mantenere la forma durante l’esercizio.”
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E questo è particolarmente importante quando si invecchia, perché ti aiuta a mantenere una buona postura e allontanare il mal di schiena, entrambi più problematici con l’età, dice Miller. La postura tende a diventare più chinata e anche una schiena dolorante è un grosso problema. In effetti, per le persone di età pari o superiore a 60 anni, il mal di schiena è una delle condizioni di salute più incapaci, secondo una revisione di aprile 2017 in scoliosi e disturbi spinali .
Inoltre, “la stabilità del core aiuta a mantenere i movimenti controllati e coordinati”, afferma Miller. E di conseguenza, può migliorare l’equilibrio (ne parleremo più avanti) e aiutare a prevenire lesioni.
2. Allunga la schiena
C’è qualcosa di così libero sul sollievo che ottieni da un buon tratto posteriore. E il bilanciere a gamba aperta non ti deluderà in questo senso.
“La combinazione della flessione spinale e lo stretching dei muscoli posteriori della coscia nella piena espressione di questo esercizio lavorano insieme per fornire un bellissimo tratto per la schiena”, afferma Miller.
E fare regolarmente il bilanciere a gamba aperta può aiutarti a rimanere limbero negli anni successivi. “Lo allungamento della parte posteriore aiuta a prevenire la rigidità che spesso può verificarsi mentre invecchiamo e ci aiuta a mantenerci mobili”, afferma Miller. Il che è cruciale, come sappiamo che il mal di schiena è più comune negli anziani.
3. Migliora l’equilibrio
“Il bilanciere a gamba aperta è una pratica a tutto tondo in equilibrio”, afferma Miller. Non solo il movimento richiede l’equilibrio tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo mentre controlli il dondolo avanti e indietro, ma sfida anche la tua stabilità tra i lati destra e sinistra del tuo corpo.
ASKEW dondolante (pensa: vacillare lateralmente) è un segno rivelatore di uno squilibrio derivante dai lati del corpo, dice Miller. Ma non preoccuparti: con il tempo e la pratica, puoi costruire un nucleo stabile, perfezionare il movimento e aumentare il tuo equilibrio.
L’equilibrio viene spesso compromesso con l’età, rendendoci più vulnerabili alle lesioni, afferma Miller. E le statistiche la sostengono: uno su quattro americani più anziani cadrà ogni anno e un quinto di queste cadute causerà gravi lesioni, tra cui ossa rotte e trauma cranico, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
4. Gentile sul collo
Alcuni esercizi AB sono famigerati per aver causato stress sul collo (scricchiolii, ti stiamo guardando!). Fortunatamente, il bilanciere a gamba aperta non provoca il caos su questi muscoli.
“Il bilanciere a gamba aperta ti inizia in una postura verticale piuttosto che supina (sulla schiena), in modo che la flessione spinale non ti faccia lavorare contro la gravità con la posizione della testa e del collo”, dice Miller.
Mentre un collo dolorante non è mai divertente, per alcuni adulti più anziani, è fondamentale evitare la tensione del collo. Questo perché sottolineare il collo “può peggiorare le condizioni come la cifosi [una curvatura anormale della colonna vertebrale che crea un gobbo], che può essere più diffusa durante il processo di invecchiamento”, afferma Miller.
Modifiche per stabilizzarti in questa mossa
Se sei un principiante, il bilanciere a gamba aperta può essere difficile, in quanto coinvolge una tonnellata di forza ed equilibrio centrale. Va bene! Inizia con queste modifiche per aiutarti a creare fiducia e controllo.
1. Bilancio delle gambe aperto
Attività core di regione pilites
Questa variazione prevede di entrare nella stessa posizione V (tenendo le caviglie con le gambe dritte in aria) e tenere l’equilibrio. L’obiettivo principale è quello di impedire il bacino di Wiggling, dice Miller. Questa sospensione statica ti aiuterà a migliorare l’equilibrio e la forza principale.
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2. Rocker a gamba aperta con le ginocchia piegate
Attività core di regione pilites
Esattamente come sembra: lo stesso movimento del bilanciere a gamba aperta standard ma con ginocchia piegate. Questa variazione offre un maggiore equilibrio e controllo, ed è un’ottima opzione per le persone con i muscoli posteriori della coscia che trovano la versione a gambe dritte a disagio, dice Miller.
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