Prova questa stazione di finitura per esercizi in 5 minuti per ottenere di più dai tuoi allenamenti addominali

Questo allenamento plank di 5 minuti finirà gli addominali e rafforzerà il tuo core. Immagine: brizmaker / iStock / GettyImages

Quando hai completato l’ultima ripetizione dell’allenamento programmato ma hai ancora un po ‘di benzina nella bombola, perché non terminare la sessione di sudore con un addominale? Il concetto è semplice: usi la forza e l’energia che ti rimangono per completare un breve ma intenso esercizio.

Questo veloce finisher di 5 minuti presenta sette diverse varianti di plancia di D’Annette Stephens, CPT, fondatrice di D.Termined Fitness e Fit Pros Black Alliance. Farai ogni esercizio per 30 secondi (30 secondi per lato di alcuni esercizi), muovendoti il ​​più velocemente possibile dall’uno all’altro pur mantenendo una buona forma.

Se alla fine dei 5 minuti ne vuoi ancora di più, ripassalo di nuovo per ottenere ancora più benefici per il core e per scolpire addominali.

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Mossa 1: Commando Plank

Tempo 30 SecRegion Full Body

1. Inizia con una tavola alta (la parte superiore di un push-up) in modo da sostenerti su mani e dita dei piedi, il corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Abbassare un gomito / avambraccio a terra.
3. Quindi sposta l’altro braccio verso il basso in modo che entrambi gli avambracci siano piatti a terra.
4. Fai una pausa, quindi prendi il braccio che è sceso per primo e pianta quella mano sul tappeto. Spingiti su quel lato.
5. Quindi prendi l’altro braccio, pianta la mano e spingiti indietro nella posizione più alta di un push-up.
6. Alla ripetizione successiva, cambia il braccio che scende per primo.
7. Ripeti per 30 secondi.

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Mossa 2: rotazione della plancia laterale

Tempo 1 MinRegion Core

1. Inizia sdraiato su un lato.
2. Premi la parte inferiore dell’avambraccio sul pavimento e premi su una tavola laterale, sostenendo tutto il peso del corpo con l’avambraccio e la parte inferiore del piede.
3. Alza la mano in alto verso il soffitto.
4. Ruota il busto mentre raggiungi la parte inferiore del corpo con il braccio superiore. Non crollare verso il pavimento o intorno alla parte superiore della schiena. Il movimento dovrebbe provenire dal busto, non dalle braccia o dai fianchi.
5. Solleva di nuovo, quindi continua a ruotare per 30 secondi.
6. Ripeti sull’altro lato per altri 30 secondi.

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Move 3: Plank With Glute Kickback

Tempo 30 SecRegion Full Body

1. Inizia con una tavola alta (la parte superiore di un push-up) in modo da sostenerti su mani e dita dei piedi, il corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Piega una gamba all’altezza del ginocchio e spingi il piede verso il soffitto 10 volte.
3. Abbassa quella gamba a terra e cambia lato.
4. Ripeti per il resto dei 30 secondi.

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Move 4: Side Plank Crunch

Tempo 1 MinRegion Core

1. Inizia sdraiato su un lato.
2. Premi la mano in basso sul pavimento e premi su una tavola laterale, sostenendo tutto il peso del corpo con la mano e il piede inferiore.
3. Alza il braccio sopra la testa.
4. Piega il ginocchio in alto e fai scricchiolare gli obliqui, piegandoti per portare il gomito superiore a incontrare il ginocchio.
5. Raddrizza, quindi continua a scricchiolare per 30 secondi.
6. Ripeti sull’altro lato per altri 30 secondi.

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Mossa 5: Plank con braccio singolo

Tempo 30 SecRegion Full Body

1. Inizia con una tavola alta, in equilibrio su mani e dita, il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
2. Allunga lentamente un braccio in avanti finché il gomito non è dritto.
3. Fermati per un secondo, poi tira indietro il braccio e pianta il gomito in modo da trovarti di nuovo su una tavola alta.
4. Alternate le braccia con ogni ripetizione per il resto dei 30 secondi.

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Mossa 6: Spiderman Plank

Tempo 30 SecRegion Full Body

1. Premi su una tavola alta con il peso tra le mani e le dita dei piedi. Tieni il corpo in linea dalla testa ai fianchi ai talloni.
2. Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei per evitare che la schiena si arrotoli o si inarchi.
3. Disegna il ginocchio destro verso il gomito destro, facendo scricchiolare gli obliqui mentre lo fai.
4. Posiziona il piede indietro in modo da trovarti di nuovo su un’asse alta.
5. Fai scricchiolare il ginocchio sinistro al gomito sinistro.
6. Continuare a spegnere per il resto dei 30 secondi.

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Move 7: Pike Plank

Tempo 30 SecRegion Full Body

1. Entra in una tavola alta con entrambi i piedi su un cursore, un asciugamano, un pezzo di carta o indossa i calzini su entrambi i piedi su un pavimento liscio.
2. Tenendo le gambe dritte, fai scorrere entrambi i piedi verso le mani mentre sollevi i fianchi in aria usando i muscoli centrali. Il tuo corpo dovrebbe avere una forma a V rovesciata.
3. Fai scivolare i piedi indietro e torna su una tavola alta.

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