Le patate dolci giapponesi hanno un sapore più dolce e una polpa più morbida rispetto alla maggior parte delle patate dolci.Crediti immagine:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Le patate dolci giapponesi, con la loro buccia rosso-viola, sono un’alternativa alla patata dolce tradizionale. Naturalmente povere di grassi e ad alto valore nutrizionale, sono ricche di benefici per la salute. Il tubero dolce è ricco di antiossidanti e di minerali che fanno bene al cuore. Inoltre, i nutrienti delle patate dolci giapponesi possono aiutare a perdere peso, a scacciare la depressione, a migliorare la vista e a controllare i livelli di glucosio.
Informazioni sulle patate dolci giapponesi
Le patate dolci giapponesi sono conosciute anche come Satsuma-imo.Sono botanicamente classificate come Ipomoea batatas (dalla famiglia della gloria mattutina), che comprende molte varietà diverse di patate dolci coltivate in Giappone.
Di dimensioni medio-piccole, le patate dolci giapponesi sono tuberi lunghi, sottili e di forma irregolare. La buccia semi-ruvida e strutturata è di colore granata con un distinto sottotono violaceo. Una volta cotta, la polpa morbida dal sapore leggermente dolce assume una tonalità dorata e color crema, con una consistenza secca e amidacea.
Ignami vs. Patate dolci giapponesi
Le patate dolci giapponesi, chiamate anche patate dolci giapponesi, sono molto simili alle patate americane, ma hanno un sapore più dolce e una polpa più morbida con un colore giallo più chiaro. Tuttavia, tutte le varietà di patate dolci appartengono alla famiglia della gloria mattutina, mentre le patate dolci sono tuberi legati ai gigli originari dell’Africa e dell’Asia, afferma la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Tutte le varietà di patate dolci contengono profili nutrizionali simili ma, a seconda del loro colore, alcune hanno un contenuto di fenoli e carotenoidi più elevato. Le patate dolci gialle e arancioni hanno un contenuto più elevato rispetto a quelle viola e bianche.
Calorie delle patate dolci giapponesi
Le patate dolci giapponesi forniscono 264 calorie per 200 grammi, che equivalgono a una patata media. Delle calorie totali di una patata dolce, 9,6 calorie provengono dalle proteine, pari a 2,4 grammi. Le proteine sono necessarie per costruire i tessuti, tra cui ossa, muscoli e pelle.
L’USDA raccomanda che il 10-30% delle calorie sia costituito da proteine, il che equivale a circa 56 grammi per gli uomini e 46 grammi per le donne al giorno.
Le patate dolci giapponesi contengono solo una quantità insignificante di grassi e non contengono colesterolo. Naturalmente, se mangia le patate al forno con burro o panna acida, aumenterà il contenuto di grassi. Provi invece a utilizzare erbe o spezie e un po’ di yogurt per aggiungere sapore.
Carboidrati nella patata dolce per l’energia
Circa il 95% delle calorie delle patate dolci giapponesi proviene principalmente da carboidrati complessi sani. I carboidrati sono importanti per la produzione di energia necessaria per i processi metabolici e fisici. I carboidrati aiutano ad alimentare il cervello, il sistema nervoso, le cellule e il cuore.
L’USDA raccomanda che l’assunzione di carboidrati sia compresa tra il 45 e il 65 percento dell’apporto calorico giornaliero. Mangiare una patata dolce giapponese ne fornisce 63 grammi o circa il 20 percento del suo valore giornaliero.
Contenuto di fibre benefiche
Una patata dolce giapponese offre 4,6 grammi di fibra alimentare, che è la prima a mantenere sano il sistema digestivo. La fibra è la parte del cibo che il corpo non può digerire. Assorbendo l’acqua e aggiungendo massa per aumentare le dimensioni e ammorbidire le feci, la fibra aiuta a prevenire la stitichezza, le emorroidi, la sindrome dell’intestino irritabile, la diverticolite e altri disturbi gastrointestinali.
Una dieta ad alto contenuto di fibre può anche essere utile per ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete, afferma la Mayo Clinic. Inoltre, le conclusioni di uno studio del 2019 pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, hanno rilevato che le fibre nella dieta riducono l’incidenza del cancro del colon-retto, forse grazie al loro ruolo nell’aumentare il peso delle feci.
Le Linee guida dietetiche dell’USDA dicono che dovrebbe consumare tra 22,4 e 33,6 grammi di fibre al giorno, a seconda del sesso e dell’età.
Alto contenuto di vitamine salutari
Le patate dolci giapponesi contengono la maggior parte delle vitamine B di cui il corpo ha bisogno per la produzione di energia e per mantenere il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Ogni patata media da 200 grammi contiene le seguenti vitamine B:
- Tiamina: 0,22 milligrammi
- Riboflavina: 0,06 milligrammi
- Niacina: 1,6 milligrammi
- Vitamina B6: 0,56 milligrammi
- Folato: 98 microgrammi
- Acido pantotenico: 1,92 milligrammi
- Biotina: 8 milligrammi
Le patate dolci aiutano il sistema immunitario grazie alla loro capacità antiossidante. Ogni patata dolce giapponese contiene due potenti antiossidanti che neutralizzano gli agenti ossidanti potenzialmente dannosi nel corpo e aiutano a ridurre le malattie. Questi sono:
- Vitamina C: 58 milligrammi
- Vitamina E: 3,2 milligrammi
Buona fonte di minerali essenziali
Le patate dolci giapponesi sono ricche di minerali salutari, soprattutto potassio, rame e manganese. Le quantità, per patata, sono le seguenti:
- Potassio: 940 milligrammi
- Calcio: 80 milligrammi
- Magnesio: 50 milligrammi
- Fosforo: 92 milligrammi
- Ferro: 1,4 milligrammi
- Rame: 0,36 milligrammi
- Manganese: 0,88 milligrammi
Minerali per la salute cardiovascolare
Alcuni importanti nutrienti contenuti nella patata dolce giapponese sono utili al cuore e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il National Institutes of Health suggerisce che una dieta vegetariana ricca di calcio, magnesio, potassio e fibre e povera di grassi, come quella delle patate dolci giapponesi, può ridurre la pressione sanguigna.
Potassio per proteggere il cuore
Il potassio contenuto nelle patate dolci giapponesi aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi e degli elettroliti e l’integrità delle cellule nel suo corpo. Il potassio è necessario anche per lo sviluppo e il mantenimento del sistema nervoso e dei muscoli, compreso il cuore.
Regolando il rilassamento delle pareti dei vasi sanguigni, il potassio aiuta ad abbassare o mantenere la pressione sanguigna. Harvard Health Publishing afferma che il potassio gestisce la conduzione e la trasmissione dei segnali elettrici nel sistema nervoso, che protegge dal battito cardiaco irregolare.
Il calcio per mantenere il colesterolo
Il calcio contenuto nella patata dolce giapponese è un altro minerale che aiuta a ridurre le malattie cardiache, diminuendo l’assorbimento dei grassi e abbassando i livelli di colesterolo. Una carenza di calcio può causare ritmi cardiaci anomali, avverte il National Institutes of Health.
Il magnesio aiuta la pressione sanguigna
Il magnesio contenuto nella patata dolce giapponese aiuta a regolare la pressione sanguigna e la glicemia, oltre a mantenere la funzione muscolare e nervosa. I vasi sanguigni hanno bisogno di magnesio per rilassarsi e per trasportare calcio e potassio. La combinazione dei tre minerali contribuisce a ridurre la possibilità di sviluppare l’ipertensione.
Migliora il suo umore
Mangiare una patata dolce potrebbe aiutarla a scacciare la tristezza. Uno degli amminoacidi importanti che costituiscono le proteine delle patate dolci giapponesi è un composto chiamato triptofano. La patata dolce giapponese contiene 30 milligrammi di triptofano.
Il triptofano è il precursore della serotonina e della melatonina. La serotonina è un neurotrasmettitore cerebrale che regola l’umore, il sonno, l’appetito e il dolore. Spesso la serotonina è inclusa come ingrediente negli antidepressivi. È stato dimostrato che la melatonina contenuta nelle patate dolci favorisce il sonno ed è utilizzata nei farmaci che favoriscono il sonno.
Uno studio del 2016 ha esaminato l’associazione di vari livelli di triptofano sulle emozioni e sulle reazioni cognitive. I risultati, pubblicati su Nutrients, hanno mostrato che bassi livelli di serotonina nel cervello sono collegati a una memoria compromessa e a un umore depresso.
Mantiene gli occhi sani
Le patate dolci giapponesi, come tutte le patate dolci, sono una buona fonte di beta-carotene che il corpo converte in vitamina A. La vitamina A è nota per aiutare a prevenire la secchezza oculare e la cecità notturna. La vitamina A aiuta anche a ridurre il rischio di infezioni agli occhi.
Le patate dolci hanno un alto contenuto di zeaxantina e del suo isomero luteina. Questi carotenoidi antiossidanti liposolubili. situati nella retina dell’occhio, hanno dimostrato di prevenire o ritardare la progressione di malattie croniche degli occhi, come la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta, secondo l’American Optometric Association.
Anche la vitamina E contenuta nelle patate dolci giapponesi è utile per la salute degli occhi e può ridurre il rischio di cataratta, secondo una meta-analisi pubblicata su Public Health Nutrition nel 2015.
Basso indice glicemico
Scegliere alimenti a basso indice glicemico, come le patate dolci giapponesi, può aiutare a prevenire l’obesità e le malattie croniche. L’indice glicemico (IG) valuta il modo in cui gli alimenti a base di carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un valore IG basso (inferiore a 55) vengono digeriti e assorbiti lentamente, causando un aumento più lento e ridotto dei livelli di zucchero nel sangue.
I picchi di zucchero nel sangue possono causare l’indurimento e il restringimento dei vasi sanguigni, con conseguenti danni al cuore. Controllare la glicemia può aiutare a prevenire e ritardare l’insorgenza di complicazioni, tra cui malattie cardiache, ictus e danni ai nervi e ai reni, consiglia l’American Diabetes Association.
L’indice glicemico dipende dai metodi di preparazione
L’indice glicemico della patata dolce dipende dal metodo di cottura. Maggiore è la cottura e la lavorazione della patata, più alto è l’indice glicemico. L’indice glicemico di una patata dolce sbucciata, bollita, è basso, pari a 46. Ma una patata dolce cotta al forno ha un IG di 94. Questo perché, quando viene sottoposta alla cottura, l’indice glicemico è più alto.
Questo perché, quando sono sottoposte al calore elevato della cottura o della frittura, gli amidi si scompongono in zuccheri, invece di rimanere in una forma più complessa.
Quando si fanno bollire le patate, la temperatura non può superare il punto di ebollizione dell’acqua, ovvero 212 F. La cottura al forno avviene in genere a 350 F, che scompone gli amidi in modo più completo, rendendoli più facili da digerire.
Buoni alimenti per le persone con diabete
Gli alimenti a basso indice GI, come le patate dolci bollite, hanno un posto nella dieta sana delle persone con diabete. Lo dimostra una revisione sistematica del 2018, che ha analizzato l’effetto delle diete glicemiche nei pazienti con diabete di tipo 2. I risultati, pubblicati su Nutrients, hanno dimostrato che le patate dolci bollite hanno un ruolo nella dieta sana delle persone con diabete.
I risultati, pubblicati su Nutrients, hanno riportato che le diete a basso IG sono più efficaci nel controllo dei livelli di glucosio nel sangue a digiuno, rispetto a una dieta a più alto IG per le persone con diabete.
Aiuta a perdere peso
Oltre ad essere prive di grassi con un basso indice glicemico, l’elevato contenuto di fibra alimentare delle patate dolci giapponesi può aiutarla a rispettare il suo piano di perdita di peso. La fibra è saziante, senza apportare calorie significative. Questa sensazione di pienezza è saziante e può aiutarla a controllare l’assunzione di cibo e a evitare di mangiare troppo.
Con l’elevato contenuto di carboidrati delle patate dolci giapponesi, si potrebbe pensare che possano farle aumentare di peso. Tuttavia, una meta-analisi di studi clinici del 2018 ha dimostrato che le diete contenenti alimenti ad alto contenuto di carboidrati e fibre, ma con un basso indice glicemico e un basso contenuto di grassi, sono associate alla perdita di peso e alla diminuzione della composizione corporea.
Nello studio, alle persone in sovrappeso è stata somministrata una dieta a base vegetale ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e a basso indice glicemico. I risultati, pubblicati sulla rivista Nutrients, hanno rilevato che il gruppo di studio ha avuto una perdita complessiva di peso e grasso corporeo dopo 16 settimane. Inoltre, c’è stata una diminuzione della resistenza all’insulina. Questo effetto si è verificato senza aggiungere alcun esercizio fisico.