La gobba di Dowager è un termine più informale usato per descrivere una condizione medica della schiena chiamata cifosi. Questa condizione è un tipo di scoliosi che è caratterizzata da un arrotondamento nella parte superiore della colonna vertebrale – curvatura a forma di C. La gravità della condizione e la flessibilità spinale sostenuta dipendono dal tipo di cifosi che hai.
La posa del ponte può aiutare a correggere la gobba di una vedova. Credito: S_Chum / iStock / GettyImages
La cifosi posturale è generalmente meno grave della cifosi di Scheuermann, che può portare a meno mobilità e deformità significative, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons o AAOS. Esercizi di rafforzamento del nucleo possono essere utili per le persone che hanno la gobba di una vedova, sotto la supervisione del proprio medico.
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1. Pressa addominale
Alcune persone che hanno la cifosi posturale possono beneficiare del sollievo dal dolore rafforzando i muscoli addominali. Esercizi come la stampa addominale possono fornire una certa quantità di correzione alla gobba di una vedova nel tempo, ma l’AAOS riporta che non sono probabili cambiamenti significativi.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia piegate. La tua schiena dovrebbe essere in una posizione rilassata, neutrale. Stringere i muscoli dello stomaco e sollevare una delle gambe in modo che la caviglia della gamba sollevata sia approssimativamente a livello con l’altro ginocchio.
Appoggia la mano sul ginocchio della gamba sollevata e premi sul ginocchio. Tieni gli addominali tesi e usa questa tensione per resistere alla pressione della mano, per mantenere il ginocchio sollevato in posizione e stabile. Mantieni la posizione per tre secondi prima di rilassarti.
2. Estensione posteriore
Rafforzare i muscoli che estendono la schiena per aiutare a contrastare una colonna vertebrale piegata in avanti. Le estensioni posteriori possono essere eseguite su una panchina o un tavolo corto. Riprova l’estensione su una palla di stabilità se vuoi più di una sfida.
COME FARLO: sdraiati a pancia in giù sul tavolo, agganciando i piedi attorno all’estremità del tavolo per stabilizzarti. Stringi le mani dietro il collo con i gomiti verso l’esterno e sdraiati in modo che la vita e la parte superiore del corpo penzolino dal tavolo. Piegati verso il basso in modo che la parte superiore del corpo formi un angolo di 90 gradi con le gambe: sarai essenzialmente sottosopra con la testa a terra. Piegati lentamente indietro in modo che tutto il tuo corpo sia di nuovo orizzontale.
3. Bridge
Il ponte è un altro esercizio che rafforza il nucleo che aiuta la gobba e i muscoli addominali della tua vedova e può essere fatto a casa senza alcuna attrezzatura specifica per l’esercizio. L’esercizio inizia con la colonna vertebrale in posizione neutra mentre giaci sulla schiena.
COME FARLO: stringere i muscoli dello stomaco e sollevare i fianchi dal pavimento. Tieni i piedi e le spalle piatti sul pavimento. Mantieni la posizione per un conteggio di tre secondi, quindi rilassati.
4. Affondi in avanti
Gli affondi rafforzano i muscoli posteriori della coscia delle gambe, che secondo l’AAOS possono anche essere utili per le persone con cifosi – ma come esercizi di base, gli affondi possono offrire più sollievo dal dolore rispetto ai cambiamenti strutturali reali. Gli affondi in avanti lavorano non solo i muscoli posteriori della coscia, ma anche i muscoli dello stomaco e dei glutei.
COME FARLO: alzati dritto con i piedi uniti. La schiena deve essere tesa o rinforzata per preparare l’allungamento. Fai un passo avanti con una gamba, scendendo con il tallone prima della punta del piede – entrambe le ginocchia devono essere piegate ad angoli di 90 gradi con il piede principale piatto sul pavimento e il tallone del piede posteriore che punta in aria con le dita dei piedi sul pavimento. I fianchi si inclineranno leggermente verso il basso. Completa l’affondo spingendo via dal pavimento con il piede anteriore per tornare in posizione eretta.
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5. Ascensori quadrupli
Il quadrupede è un esercizio di base che viene eseguito sulle mani e sulle ginocchia come se si stesse per strisciare. Questa postura allunga la colonna vertebrale nella direzione opposta alla gobba di una Dowager, simile a un’estensione spinale. Rafforza anche i muscoli addominali.
COME FARLO: tieni le mani sul pavimento in modo che siano direttamente sotto le spalle. La schiena e le spalle devono essere il più dritte possibile con la testa in giù in modo da essere di fronte al pavimento. Togli una mano dal pavimento e allunga la mano davanti a te con il braccio dritto. Allo stesso tempo, allunga la gamba opposta direttamente dietro di te.
Se stai usando il braccio destro, estendi la gamba sinistra. Stringi i muscoli dello stomaco mentre sollevi gli arti. Tenere premuto per un conteggio di tre, riportare il braccio e la gamba nella posizione originale. Ripeti l’allungamento, usando l’altro braccio e gamba.