Non puoi fare uno split squat bulgaro? Ecco altre 7 mosse altrettanto efficaci

I ponti glutei a gamba singola colpiscono le gambe e il sedere (e la forza e l’equilibrio unilaterali) proprio come farebbe uno squat spaccato bulgaro. Immagine: Ziga Plahutar / E + / GettyImages

Ci sono così tanti fantastici esercizi per le gambe là fuori, dalle variazioni di squat alle alternative di affondo. Uno dei migliori movimenti delle gambe per costruire gambe forti – e uno dei preferiti dell’allenatore – è lo split squat bulgaro. Tuttavia, questo esercizio avanzato ha alcuni prerequisiti, tra cui mobilità e stabilità.

Se non puoi fare gli split squat bulgari (o semplicemente non vuoi, perché ammettiamolo, sono super duri!), Ci sono molte alternative. Di seguito, scopri come eseguire sette esercizi per le gambe al posto dello split squat bulgaro.

1. Squat diviso regolare

Tipo Forza Parte del corpo Sedere e gambe

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un grande passo indietro come se stessi per fare un affondo inverso. Piantare saldamente le dita dei piedi posteriori sul pavimento. Il tallone dovrebbe essere sollevato in modo significativo: fletti il ​​piede per raggiungere questa posizione.
3. Una volta che ti senti robusto e pronto, abbassati lentamente finché il ginocchio non tocca leggermente il suolo. Fai attenzione a non sbattere il ginocchio. Se hai problemi con questo, fermati appena prima del terreno e usa uno specchio per assicurarti di raggiungere ancora la piena profondità. Tieni il ginocchio in linea con le dita dei piedi.
4. Dopo aver raggiunto il tuo limite di movimento (idealmente, la tua coscia dovrebbe essere parallela al suolo), guida attraverso il tallone del tuo piede anteriore per spingere indietro.
5. Ripeti i passaggi 3 e 4 fino al termine della serie, quindi cambia gamba.

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Mancia

Se non puoi fare uno split squat bulgaro a causa della mobilità o della stabilità limitate, tornare a uno split squat regolare è l’opzione migliore. Questo esercizio allena lo stesso schema di movimento dello split squat bulgaro, ma non è così avanzato.

2. Spinta dell’anca su una gamba

Tipo Forza Parte del corpo Sedere e gambe

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi ben piantati sul pavimento. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva un piede dal pavimento e lascia che il peso del tuo corpo si sposti sulla gamba di supporto, ma tieni i fianchi allineati (non lasciare che l’anca della gamba sollevata affondi verso il basso). Puoi tenere piegato il ginocchio sollevato o estendere la gamba dritta.
3. Premendo la parte superiore della schiena sul pavimento, stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia della gamba di supporto per inviare i fianchi verso l’alto. Premi verso l’alto finché i fianchi non si estendono completamente. Il busto dovrebbe formare una linea retta dalle spalle ai fianchi, in diagonale rispetto al pavimento, non inarcare eccessivamente la colonna vertebrale.
4. Con il controllo, abbassa i fianchi sul pavimento.
5. Ripeti i passaggi 3 e 4 fino al termine della serie. Quindi, ricomincia dalla gamba opposta.

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3. Spinta dell’anca su gamba singola elevata

Tipo Forza Parte del corpo Sedere e gambe

1. Siediti sul pavimento con la parte superiore della schiena contro una panca, un divano o una sedia. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche.
2. Usa le braccia per sollevarti un po ‘: dovresti premere la parte superiore della schiena contro la panca, sostenendoti leggermente con le braccia e usando le gambe per mantenere il tuo corpo sospeso sopra il terreno. A questo punto, i fianchi dovrebbero essere piegati e il sedere dovrebbe rimanere sospeso a terra. Puoi scegliere di muovere le mani dietro la testa per sostenere il collo.
3. Solleva un piede da terra. Dovresti sentire il tuo peso corporeo trasferirsi sulla gamba di supporto. Estendi la gamba non portante davanti a te in modo che il tuo piede non trascini il suolo. Questa è la posizione di partenza.
4. Guida attraverso il tallone del tuo piede di supporto e stringi i glutei per sollevare i fianchi. Cerca di estendere completamente i fianchi, creando una linea orizzontale con il busto. Tieni i fianchi destro e sinistro allineati.
5. Con il controllo, abbassa i fianchi.
6. Ripeti i passaggi 4 e 5 fino al termine della serie, quindi cambia gamba.

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La spinta dell’anca sviluppa i glutei e i muscoli posteriori della coscia. In particolare, le spinte dell’anca su una gamba elevata possono aiutarti a ottenere forza e stabilità che si trasferiranno a movimenti come squat e stacchi.

4. Affondo inverso

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1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle. Coinvolgi il tuo core e posiziona le braccia comodamente. Puoi tenerli lungo i fianchi, mettere le mani sui fianchi o fare un doppio pugno davanti al petto.
2. Fai un passo indietro con la gamba destra. La distanza varierà da persona a persona, ma dovresti fare un passo indietro abbastanza in modo che il ginocchio non si estenda troppo oltre le dita dei piedi e abbastanza vicino da poter far cadere il ginocchio posteriore fino a terra.
3. Pianta il piede posteriore e abbassa il corpo. Lascia che il ginocchio tocchi delicatamente il pavimento o fermati appena prima del pavimento, formando un angolo di 90 gradi con la gamba anteriore. Fai attenzione a non sbattere il ginocchio a terra.
4. Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e usa la gamba anteriore per riportare il corpo al centro. Guida attraverso il tallone e tieni il ginocchio in linea con le dita dei piedi.
5. Ripeti il ​​movimento con la gamba opposta e continua fino al termine della serie.

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Un classico movimento della parte inferiore del corpo, l’affondo offre un sacco di benefici, dal rafforzamento delle gambe al miglioramento dell’equilibrio. Gli affondi inversi imitano lo split squat bulgaro perché prendono di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia più di quanto facciano gli affondi in avanti e, indipendentemente dal fatto che li esegui con un peso o meno, sono altrettanto efficaci.

5. Curtsy Lunge

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1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le braccia lungo i fianchi o fai un doppio pugno davanti al petto.
2. Muovi il piede destro dietro il piede sinistro. Continua a muovere il piede destro verso sinistra finché non supera il tuo piede sinistro di diversi centimetri. Pianta il piede destro sul pavimento e abbassati finché il ginocchio non si libra da terra.
3. Riporta il piede destro al centro e piantalo (torna alla posizione di partenza).
4. Ripeti il ​​movimento, iniziando dalla gamba sinistra.

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Questa variazione di affondo rappresenta una sfida unica: invece di muoverti avanti e indietro, ti muovi da un lato all’altro. Gli affondi con inchino sono ottimi per sviluppare gli abduttori dell’anca, i muscoli che allontanano le gambe dal centro del corpo.

6. Step-Up

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1. Installa una panca, una scatola o un gradino su una superficie piana. Assicurati che sia robusto.
2. Affronta la scatola, a circa 15 cm di distanza.
3. Pianta saldamente un piede sopra la scatola. Assicurati che tutto il tuo piede sia sulla scatola – non lasciare che il tallone penda.
4. Sposta il peso del corpo sulla gamba che si trova sulla scatola e alzati fino a quando i fianchi non sono completamente estesi. Usa la gamba non funzionante il meno possibile (non spingerti in alto con la gamba non funzionante).
5. Abbassati fino a quando la gamba non funzionante tocca il suolo e senza togliere il piede dalla scatola, inizia un’altra ripetizione.
6. Continua finché non finisci la serie, quindi ricomincia con l’altra gamba.

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Cerchi un vero bruciatore per le gambe? Prova gli step-up da banco (o da box). Questo esercizio a gamba singola sfida principalmente i quadricipiti, ma recluta anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

7. Stacco da terra rumeno con posizione sfalsata

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1. Scegli due manubri che puoi eseguire lo stacco per diverse ripetizioni. Tienili con una presa piena e forte, con le braccia lungo i fianchi.
2. Per trovare la tua posizione sfalsata, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi, fai un passo indietro di circa 12 pollici con un piede. Fletti il ​​piede posteriore in modo che il tallone si sollevi dal pavimento.
3. Piega leggermente entrambe le ginocchia. La gamba posteriore dovrebbe avere una curva più profonda della gamba anteriore.
4. Cerniera sui fianchi, mandando indietro il sedere, mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire tirare i muscoli posteriori della coscia.
5. Abbassa i manubri il più possibile senza aumentare la flessione delle ginocchia e senza inarcare la schiena.
6. Usa i muscoli posteriori della coscia e i glutei per riportare il corpo in posizione eretta.
7. Ripeti i passaggi 5 e 6 fino al termine della serie, quindi ricomincia con l’altra gamba.

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La maggior parte degli esercizi qui prendono di mira i quadricipiti più dei muscoli posteriori della coscia, ma la catena posteriore (ovvero la parte posteriore del corpo) è importante tanto quanto la catena anteriore (la parte anteriore del corpo). Per una sfida ai muscoli posteriori della coscia, prova gli stacchi rumeni in posizione sfalsata: anche se questa mossa sembra piuttosto divertente, è uno dei migliori esercizi a gamba singola.