La camminata laterale è uno dei migliori esercizi per il gluteo medio. Credito immagine: Credito immagine: Maria Fuchs/GettyImages
Squat e spinte dell’anca ricevono molta attenzione per la crescita dei glutei – e per una buona ragione. Ma le camminate laterali sono la mossa sottovalutata che devi assolutamente devi aggiungere alla tua routine per la parte inferiore del corpo.
- Che cos’è una camminata laterale? È un esercizio che prevede di fare un passo di lato con una mini fascia intorno alle gambe, spiega Melissa Garcia, DPT, a Washington -fisioterapista basato.
- Quali muscoli funziona la camminata laterale? Si rivolge principalmente ai muscoli dei glutei ed è uno dei migliori esercizi per i glutei medi, afferma Garcia. (Il tuo glute med costituisce il lato e la parte superiore dei tuoi glutei.)
- Chi può fare questa mossa? Questo esercizio per tutti i livelli è sicuro per la maggior parte delle persone. Sebbene sia raccomandato per coloro che lavorano sulla stabilità dell’anca, della colonna vertebrale, del ginocchio o della caviglia, chiunque abbia un precedente infortunio dovrebbe parlare con il proprio medico prima di provare nuovi esercizi, dice Garcia.
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Come eseguire la camminata laterale con una forma perfetta
Questa mossa è ingannevolmente facile, il che significa che sembra molto più facile di quanto non sia. Se stai facendo una camminata laterale in mini band con una buona forma, dovresti sicuramente sentire un po’ di bruciatura. E in caso contrario, potresti voler rivalutare la tua forma in uno specchio.
Banda Laterale Walk
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Fascia di resistenza AllenamentoParte del corpo Culo
- Metti una mini fascia intorno alle caviglie e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia e abbassati di qualche centimetro in una “posizione atletica”.
- Fai un passo alla tua destra con il piede destro.
- Sposta il piede sinistro verso il destro per riportare i piedi alla larghezza delle anche.
- Tenendo le ginocchia piegate, fai diversi passi a destra.
- Ripeti questo movimento spostandoti a sinistra.
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Consiglio
Se sei a corto di spazio, puoi cambiare direzione ad ogni ripetizione.
3 vantaggi della camminata con banda laterale
1. Aiuta a prevenire lesioni
I glutei forti possono aiutarti ad accovacciarti più pesantemente e a correre più velocemente, ma ti mantengono anche senza infortuni. Il tuo gluteo medio aiuta a mantenere stabili le anche e le ginocchia, il che è una parte importante della prevenzione degli infortuni, afferma l’allenatore californiano Carolina Araujo, CPT.
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Un forte gluteo medio può ridurre il rischio di lesioni alla parte inferiore del corpo, dolori e dolori nel tempo, dice. Ma considerando che la maggior parte degli esercizi o delle attività comportano movimenti in avanti e indietro (piuttosto che da un lato all’altro), il glute med spesso non ottiene l’attenzione di cui ha bisogno.
Gli esercizi laterali (da lato a lato) sono perfetti per prevenire il dolore e rafforzare questo muscolo spesso mancato.
2. È una grande mossa di riscaldamento
Come le conchiglie, le passeggiate laterali sono un ottimo modo per attivare i muscoli dei glutei prima di un allenamento, dice Araujo. Suggerisce di incorporarli nella tua routine di riscaldamento dinamico.
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Secondo uno studio del luglio 2017 nel BMJ Open Sport & Exercise Medicine, accendere i glutei prima di un duro allenamento ti assicura di poter sfruttare appieno questi muscoli mentre ti alleni. A lungo termine, questo aiuta a costruire più muscoli mentre ti alleni.
3. Può alleviare il dolore lombare
Considerando che è così utile per stabilizzare le articolazioni dell’anca, Garcia adora usare questo esercizio per affrontare il dolore lombare. Rafforzando i glutei, costruisci la stabilità pelvica, che aiuta a ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena.
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Tuttavia, segui sempre la routine di riabilitazione prescritta dal medico o dal fisioterapista prima di combinare nuove mosse.
3 consigli da seguire per la camminata con la banda laterale
1. Fai piccoli passi lenti
Maggiore è il passo, maggiori sono i risultati, giusto? In questo caso, non esattamente.
Quando fai passi troppo grandi, inizi a fare affidamento sullo slancio e sulle gambe (piuttosto che sui fianchi) per eseguire il movimento, il che vanifica lo scopo. È probabile che anche le tue ginocchia inizieranno a cedere, causando la rottura della tua forma.
Consiglio
Guardati allo specchio. Il busto dovrebbe rimanere sempre dritto su e giù. Se ti accorgi di inclinarti a destra o a sinistra, fai dei passi più piccoli.
2. Punta le ginocchia e le dita dei piedi in avanti
Questo esercizio dovrebbe sembrare impegnativo, ma non vuoi scegliere una fascia che ostacola la tua forma, dice Garcia. Se le ginocchia o le dita dei piedi si piegano o ruotano verso l’interno mentre ti muovi da un lato all’altro, opta per una fascia più leggera.
Consiglio
Guardati allo specchio per assicurarti che le dita dei piedi, le ginocchia e i fianchi siano rivolti in avanti mentre esegui questa mossa. Usa una fascia di resistenza più leggera se noti che la tua forma inizia a soffrire.
3. Piega le ginocchia
Per ottenere i massimi benefici per la costruzione dei glutei da questo esercizio, devi rimanere in una posizione semi-squat, dice Araujo.
Non è necessario che le cosce siano completamente parallele al suolo, ma devi tenere le ginocchia piegate.
Consiglio
Mettiti di fronte a uno specchio per assicurarti di mantenere il tuo quarto di squat mentre ti muovi da un lato all’altro. Se mantenere questa posizione sembra troppo difficile, Araujo consiglia di fare alcune brevi pause per scuotere le gambe.
2 modifiche alla marcia della banda
1. Passeggiata in banda intorno ai piedi
Mettere la mini fascia intorno ai piedi è un po’ più semplice perché crea meno resistenza alla spinta della parte inferiore del corpo.
Passeggiata della banda intorno ai piedi
Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo Culo
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con una mini fascia intorno ai piedi.
- Piega leggermente le ginocchia e abbassati di qualche centimetro in una “posizione atletica”.
- Fai un passo alla tua destra con il piede destro.
- Sposta il piede sinistro verso il destro per riportare i piedi alla larghezza delle anche.
- Tenendo le ginocchia piegate, fai diversi passi a destra.
- Ripeti questo movimento spostandoti a sinistra.
Mostra istruzioni
2. Passeggiata intorno alla coscia
La camminata alla caviglia fasciata mette un po’ di stress da lato a lato sulle ginocchia. Quindi, se hai qualche disagio articolare durante il movimento, prova a posizionare la fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
Passeggiata intorno alla coscia
Livello di abilità PrincipianteAttività Fascia di resistenza AllenamentoParte del corpo Culo
- Posiziona una mini fascia proprio sopra le ginocchia e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia e abbassati di qualche centimetro in una “posizione atletica”.
- Fai un passo alla tua destra con il piede destro.
- Sposta il piede sinistro verso il destro per riportare i piedi alla larghezza delle anche.
- Tenendo le ginocchia piegate, fai diversi passi a destra.
- Ripeti questo movimento spostandoti a sinistra.
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2 progressioni di marcia della banda
1. Passeggiata a doppia banda
L’uso di due elastici invece di uno aggiunge più resistenza, il che significa che i muscoli devono lavorare di più per spostarsi da un lato all’altro.
Doppia Banda Walk
Livello di abilità Intermedio Attività Fascia di resistenza Allenamento Parte del corpo Sedere
- Posiziona una mini fascia di resistenza proprio sopra le ginocchia e un’altra intorno alle caviglie. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia e abbassati di qualche centimetro in una “posizione atletica”.
- Fai un passo alla tua destra con il piede destro.
- Sposta il piede sinistro verso il destro per riportare i piedi alla larghezza delle anche.
- Tenendo le ginocchia piegate, fai diversi passi a destra.
- Ripeti questo movimento spostandoti a sinistra.
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2. Camminata squat laterale fasciata
Accovacciarsi a terra ad ogni passo fa lavorare di più i muscoli dei glutei (e persino dei quadricipiti) mentre si cammina da un lato all’altro.
Camminata squat laterale fasciata
Livello di abilità Intermedio Attività Fascia di resistenza Allenamento Parte del corpo [“Culo”, “Gambe”]
- Metti una mini fascia intorno alle caviglie e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega le ginocchia e abbassale finché non sei in uno squat completo.
- Fai un passo alla tua destra con il piede destro.
- Sposta il piede sinistro verso il destro per riportare i piedi alla larghezza delle anche.
- Tenendo le ginocchia piegate, fai diversi passi a destra.
- Ripeti questo movimento spostandoti a sinistra.
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