Usare una palla medica per l’allenamento addominale metterà alla prova la forza e la stabilità del core. Immagine: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Se non vedevi l’ora di rinfrescare i tuoi allenamenti a casa con nuove attrezzature per il fitness, non guardare oltre una palla medica, o qualsiasi palla, se è per questo. Che tu abbia un pallone da calcio, pallavolo o basket a portata di mano, questo allenamento addominale di 20 minuti riporterà il divertimento nell’allenamento del tuo core.
Affinare il core è importante per migliorare l’equilibrio e la stabilità in modo da poter svolgere le attività quotidiane, come sollevare oggetti pesanti da terra e aprire le porte, facilmente. Addominali solidi come la roccia aiutano anche a ridurre lesioni e dolori lombari.
Le palle mediche sono disponibili in una varietà di pesi, di solito da 3 kg (6,6 libbre) a 10 kg (22 libbre). Ma anche se non ne hai uno, usare un pallone da basket o da calcio è una buona pratica per concentrarti sulla forma. Se non conosci le palle mediche, inizia con un peso più leggero di quello che pensi potrebbe essere necessario per evitare lesioni. Ora scuotiamoci con questo allenamento addominale di 20 minuti!
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Move 1: Reverse Medicine Ball Plank
Credito immagine: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Inizia in una posizione di plancia alta con le spalle direttamente sopra i polsi e le gambe distese dietro di te.
- Piega il bacino per rinforzare il core e mantenere i quadricipiti e i glutei tesi.
- Posiziona le punte dei piedi sopra la palla.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
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Mancia
Se hai problemi a eseguire questo esercizio su una tavola alta, modifica una tavola dell’avambraccio con gli avambracci alla larghezza delle spalle sul terreno. Una volta che hai costruito la forza di base adeguata, puoi passare a una tavola alta.
Mossa 2: Torsione della bicicletta con la palla medica
Imposta 3 Ripeti 25 Parte del corpo Abs
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi e tieni la palla davanti al petto con entrambe le mani.
- Solleva la testa e le spalle da terra.
- Mentre spingi il ginocchio destro verso il petto, ruota il busto in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro. Allunga la gamba sinistra davanti a te allo stesso tempo.
- Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripeti sull’altra gamba.
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Mossa 3: Calcio battente con palla medica
Imposta 3 Ripeti 25 Parte del corpo Abs
- Sdraiati sulla schiena premuta contro il suolo con le braccia distese sopra la testa, tenendo la palla con entrambe le mani.
- Solleva la testa e le spalle da terra e attira gli addominali per stabilizzare il core.
- Con le gambe dritte davanti a te, sollevale da terra finché non raggiungono un angolo di circa 45 gradi.
- Tenendo le gambe dritte, solleva una gamba mentre abbassi l’altra. Questa è una ripetizione.
- Torna alla posizione di partenza dopo aver completato 1 serie.
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Mancia
Questo esercizio richiede molta stabilità e forza del core per muovere le gambe da terra mantenendo ferma la parte superiore del busto. Se stai lottando per fare questo esercizio con una palla, prova a muoverti senza di essa e appoggia le braccia e le mani accanto al tuo corpo a terra.
Mossa 4: Medicine Ball Mountain Climber
Imposta 3 Ripeti 25 Parte del corpo Abs
- Inizia in una posizione di plancia alta con entrambe le mani sulla palla e gambe e piedi alla larghezza delle spalle. Tieni solo gli avampiedi per terra.
- Assicurati che la testa, il collo e la schiena siano piatti e tieni lo sguardo a terra.
- Come se stessi correndo sul posto, guida il ginocchio destro verso la palla, quindi estendilo di nuovo nella posizione di partenza. Quindi, guida il ginocchio sinistro verso la palla e poi estendilo indietro. Questa è una ripetizione.
- Continua fino a completare 1 set.
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Mossa 5: tocco della punta della palla medica
Imposta 3 Ripetizioni 20 Parte del corpo Abs
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa, tenendo la palla con entrambe le mani. Solleva le gambe da terra verso il soffitto fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del busto da terra per portare la palla verso i piedi. Assicurati di contrarre gli addominali mentre esegui il crunch. Mantieni il collo e le spalle rilassati durante l’intero movimento.
- Ruota lentamente la parte superiore del busto nella posizione di partenza, riportando la palla sopra la testa. Questa è una ripetizione.
- Continua fino a completare 1 set.
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