Passando da una presa prona a una sottomano, i riccioli Zottman lavorano i bicipiti da più angolazioni. Credito immagine: gradyreese/E+/GettyImages
I riccioli dei bicipiti sono un punto fermo per la parte superiore del corpo, ma non sono nemmeno la cosa più eccitante che puoi fare con due manubri. Allora perché non mischiare le cose con il ricciolo Zottman?
- Cos’è un curl Zottman? È una variazione del curl per bicipiti che comporta il sollevamento dei pesi fino alla spalla, quindi il ribaltamento dei manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso e da lì si abbassi.
- Quali muscoli funziona? Questa mossa allena la testa lunga e corta dei muscoli bicipiti, secondo il fisioterapista e allenatore di forza di New York Sam Chan, DPT, CSCS. Mira anche al brachiale e al brachioradiale del braccio vicino ai bicipiti. Infine, funziona su entrambi i lati degli avambracci e sulla forza di presa.
- Chi può fare questo curl? La maggior parte delle persone può eseguire l’esercizio senza problemi. Ma chiunque abbia precedenti lesioni al gomito o alla spalla (o dolore) potrebbe voler confermare con un medico che questa mossa è sicura, specialmente prima di usare pesi pesanti.
- Come si confronta un curl Zottman con un curl a martello? Entrambi lavorano sulla parte anteriore delle tue braccia, in modo leggermente diverso. Usando una presa neutra (pollice in alto) durante l’intero movimento, il martello si concentra sul brachiale, che si trova sotto i bicipiti reali. Lo Zottman, passando da una presa prona (overhand) e supinata (underhand), mette più enfasi sui bicipiti.
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Come fare il curl Zottman con una forma perfetta
Zottman Curl
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Braccia
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Posiziona i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti.
- Mantenendo fermo il gomito, solleva i pesi fino alle spalle.
- Una volta raggiunta l’altezza delle spalle, capovolgi i pesi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
- Con il controllo, abbassa lentamente i manubri sui fianchi.
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Consiglio
Sebbene specifici set e intervalli di ripetizioni varieranno in base agli obiettivi di fitness personali, la maggior parte delle persone tende a fare curl per circa 3 o 4 serie da 10 a 12 ripetizioni. Scegli un set di pesi che si sente comodamente impegnativo. Dovresti sentirti un po’ affaticato verso la fine del tuo set, pur mantenendo una buona forma.
3 vantaggi del curl Zottman
1. Maggiore forza del braccio
Secondo Chan, il più grande vantaggio di questo esercizio è l’aumento della forza totale delle braccia. Quando sollevi i pesi, l’esercizio prende di mira i due segmenti dei bicipiti (chiamati testa lunga e testa corta). Mentre ruoti i pesi, lavori con l’avambraccio e i polsi.
Quindi, durante la discesa, la posizione della mano capovolta mette i bicipiti in una posizione impegnativa, dice. Questo prende di mira il tuo brachiale (il muscolo lungo l’interno del gomito) e gli avambracci.
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2. Migliore stabilità della parte superiore del corpo
Le tue spalle sono articolazioni sensibili che sono piuttosto soggette a lesioni. E i tuoi bicipiti in realtà svolgono un ruolo nel mantenerli stabili e privi di lesioni, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Quindi fare variazioni di curl come questa può aiutare a ridurre il rischio di dolori e dolori.
Può anche aiutare a migliorare la stabilità del core, secondo Chan. Quando sollevi i pesi sulle spalle, i muscoli del core profondo lavorano per mantenere la schiena e il bacino in posizione eretta. Concentrati sul rinforzare davvero il tuo core e non lasciare che il tuo busto ondeggi.
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3. Variazione necessaria
È facile pensare che un curl per bicipiti sia un curl per bicipiti, ma cambiare le cose con nuove varianti ogni due mesi può fare una grande differenza nei guadagni della parte superiore del corpo. Quando raggiungi un plateau con uno, un cambio di posizioni di presa a volte può essere sufficiente per farti progredire di nuovo.
2 modifiche per renderlo più facile
Mossa 1: ripetizioni martello
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Braccia
La parte più difficile dell’esercizio è la parte di abbassamento o eccentrica, dice Chan. Invece di abbassare i pesi con i palmi rivolti verso di te, usa una presa neutra (pollice in alto) sulla parte eccentrica.
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Mossa 2: ripetizioni banda di resistenza
Attività Fascia di resistenza AllenamentoParte del corpo Braccia
Una fascia di resistenza Zottman curl è una buona modifica o alternativa se non hai manubri disponibili, dice Chan. Anche la parte eccentrica dell’esercizio è un po’ più facile con una fascia di resistenza.
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2 progressi per una sfida in più
Mossa 1: ripetizioni eccentriche
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Braccia
Quando abbassi lentamente i pesi, i tuoi muscoli lavorano più a lungo e più duramente per stabilizzare i manubri, il che significa più guadagno di forza, dice Chan. Prova un eccentrico curl Zottman abbassando i pesi su un conteggio di 4 o 5 secondi.
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Mossa 2: ripetizioni in ginocchio
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Braccia
Quando esegui un curl Zottman in ginocchio, non puoi usare alcuno slancio per sollevare i pesi fino alle spalle, spiega Chan. Aspettati un’intensa bruciatura muscolare.
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