L’alzata a Y agisce sui muscoli della parte superiore della schiena e sulle spalle, migliorando la postura.Crediti immagine:morefit.eu
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Errori
- Variazioni
Se vi state annoiando con le file e le trazioni nella vostra routine per la parte superiore della schiena (e anche se non lo siete!), fareste bene ad aggiungere il sollevamento a Y ai vostri allenamenti.
- **Si tratta di un esercizio per la parte superiore del corpo che scolpisce e rafforza la parte superiore della schiena e le spalle. Si può eseguire con il solo peso del corpo o con i manubri.
- *L’alzata a Y è efficace? * L’esercizio è efficacemente mirato ai muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle che molte routine di allenamento ed esercizi per la parte superiore del corpo tendono a trascurare. È possibile aggiungere un carico per renderlo più impegnativo man mano che si diventa più forti. Tatiana Lampa, CPT, personal trainer e fondatrice di Training with T, suggerisce di eseguire l’esercizio almeno due volte alla settimana per vedere aumentare la propria forza.
- **L’esercizio è rivolto in qualche modo a tutti i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare al trapezio inferiore, che si trova tra le scapole e si estende sotto di esse, e ai romboidi (muscoli della parte superiore della schiena tra le scapole). Vengono colpiti anche i muscoli stabilizzatori della spalla nella cuffia dei rotatori, ovvero l’infraspinato, il sopraspinato, il teres minore e il sottoscapolare, nonché i deltoidi anteriori (anteriori), laterali (laterali) e posteriori (muscoli della spalla). In altre parole, si colpiscono i muscoli della spalla da ogni angolazione.
Il video del giorno
Come eseguire l’alzata a Y con una forma perfetta
Guarda l’esercitazione completa
Attività Allenamento con i pesi del corpoParte del corpo Schiena
- Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento. Inclinate leggermente il mento e il bacino per creare una colonna vertebrale neutra. Unite i piedi.
- Stendete le braccia in alto e ai lati a 45 gradi per creare una forma a Y con il corpo. Posizionate le mani con i pollici rivolti verso l’alto e i palmi rivolti verso l’altro.
- Mantenendo la testa e il busto fermi, stringete le scapole tra loro in modo che entrambe le braccia si sollevino dal pavimento.
- Fate una pausa, poi riabbassate le braccia sul pavimento e ripetete.
Mostra le istruzioni
Esercizio 5 Y Raise Benefici
- Rafforza la schiena e le spalle
I muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, in particolare quelli stabilizzatori, ricevono un’attenzione particolare con questo esercizio. Rafforzare questi muscoli è fondamentale per aumentare la profondità delle flessioni e passare a esercizi più impegnativi, come le trazioni.
Sono anche importanti per svolgere le attività di tutti i giorni, come tirare pesanti sacchi della spazzatura fino al marciapiede o prendere qualcosa dal ripiano più alto della cucina.
L’alzata a Y agisce sui muscoli della parte superiore della schiena e sulle spalle, migliorando la postura.Crediti immagine:morefit.eu
In questo articolo
Istruzioni
Benefici
Errori
Variazioni
Se vi state annoiando con le file e le trazioni nella vostra routine per la parte superiore della schiena (e anche se non lo siete!), fareste bene ad aggiungere il sollevamento a Y ai vostri allenamenti.
**Si tratta di un esercizio per la parte superiore del corpo che scolpisce e rafforza la parte superiore della schiena e le spalle. Si può eseguire con il solo peso del corpo o con i manubri.
*L’alzata a Y è efficace? * L’esercizio è efficacemente mirato ai muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle che molte routine di allenamento ed esercizi per la parte superiore del corpo tendono a trascurare. È possibile aggiungere un carico per renderlo più impegnativo man mano che si diventa più forti. Tatiana Lampa, CPT, personal trainer e fondatrice di Training with T, suggerisce di eseguire l’esercizio almeno due volte alla settimana per vedere aumentare la propria forza.
**L’esercizio è rivolto in qualche modo a tutti i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare al trapezio inferiore, che si trova tra le scapole e si estende sotto di esse, e ai romboidi (muscoli della parte superiore della schiena tra le scapole). Vengono colpiti anche i muscoli stabilizzatori della spalla nella cuffia dei rotatori, ovvero l’infraspinato, il sopraspinato, il teres minore e il sottoscapolare, nonché i deltoidi anteriori (anteriori), laterali (laterali) e posteriori (muscoli della spalla). In altre parole, si colpiscono i muscoli della spalla da ogni angolazione.
Il video del giorno
Come eseguire l’alzata a Y con una forma perfetta
Guarda l’esercitazione completa
Attività Allenamento con i pesi del corpoParte del corpo Schiena
Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento. Inclinate leggermente il mento e il bacino per creare una colonna vertebrale neutra. Unite i piedi.
Stendete le braccia in alto e ai lati a 45 gradi per creare una forma a Y con il corpo. Posizionate le mani con i pollici rivolti verso l’alto e i palmi rivolti verso l’altro.
Mantenendo la testa e il busto fermi, stringete le scapole tra loro in modo che entrambe le braccia si sollevino dal pavimento.
Fate una pausa, poi riabbassate le braccia sul pavimento e ripetete.
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Esercizio 5 Y Raise Benefici
- Rafforza la schiena e le spalle
I muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, in particolare quelli stabilizzatori, ricevono un’attenzione particolare con questo esercizio. Rafforzare questi muscoli è fondamentale per aumentare la profondità delle flessioni e passare a esercizi più impegnativi, come le trazioni.
Sono anche importanti per svolgere le attività di tutti i giorni, come tirare pesanti sacchi della spazzatura fino al marciapiede o prendere qualcosa dal ripiano più alto della cucina.
- Rafforza la postura
Attenzione ai lavoratori della scrivania e ai ciclisti: Stare seduti ingobbiti davanti a un computer o a una bicicletta può indebolire i muscoli della schiena, ma l’esercizio di sollevamento a Y può aiutare a prevenire questo squilibrio tirando le spalle indietro in modo da sedere più alti. “Le alzate a Y sono molto utili per rafforzare le trappole inferiori e migliorare la postura”, spiega Lampa.
Può anche aiutare a costruire la resistenza muscolare, ovvero la capacità dei muscoli di lavorare più a lungo senza affaticarsi, il che aiuta a mantenere una postura forte per tutto il giorno.
Inoltre, poiché contribuisce a rendere la schiena più alta e il torace più aperto, questo esercizio può anche promuovere un modello di respirazione sano, il che significa che si può avere più forza e controllo per fare altri esercizi di forza e cardio.
- Migliora la mobilità delle spalle
Molte persone tendono ad avere una mobilità limitata delle spalle, ma rafforzare la parte superiore della schiena e le spalle con l’alzata a Y può aiutare ad aumentare la gamma di movimenti, spiega Lauren Sambataro, CPT, personal trainer e istruttrice di MYX+Openfit.
Quanto più forte sarà l’alzata a Y prona (a pancia in giù), tanto meglio si riuscirà a portare le braccia in alto quando si è in piedi. Questo vi permetterà di eseguire altri esercizi pesanti, come le trazioni alla lat o la panca, e vi aiuterà a sentirvi meglio nei movimenti di tutti i giorni.
- Riduce il rischio di lesioni
Rafforzando i muscoli della cuffia dei rotatori (i muscoli che circondano la scapola), si evitano gli squilibri che possono portare a lesioni, spiega Sambataro.
Inoltre, grazie al rafforzamento dei muscoli intorno alla spalla, l’esercizio di sollevamento a Y può migliorare la stabilità dell’articolazione della spalla, spiega Lampa. Anche questo può proteggere dalle lesioni, soprattutto quando si spostano oggetti sopra la testa, come quando si mette una valigia nel compartimento sopraelevato dell’aereo.
- Attenua gli squilibri muscolari
Fare movimenti come l’alzata a Y aiuta a compensare gli squilibri muscolari nella parte superiore del corpo, facendo lavorare i muscoli di trazione (quelli che tendono a indebolirsi a causa di una postura ingobbita), dice Sambataro. Gli esercizi di spinta, come le flessioni o le pressioni sul petto, fanno lavorare la parte anteriore della parte superiore del corpo, mentre gli esercizi di trazione, come le trazioni o le distensioni, sono rivolti alla parte posteriore della parte superiore del corpo. Entrambi devono essere ugualmente forti.
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- Sollevare le spalle
L’alzata a Y agisce sui muscoli della parte superiore della schiena e sulle spalle, migliorando la postura.Crediti immagine:morefit.eu
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Istruzioni
Benefici
Errori
Variazioni
Se vi state annoiando con le file e le trazioni nella vostra routine per la parte superiore della schiena (e anche se non lo siete!), fareste bene ad aggiungere il sollevamento a Y ai vostri allenamenti.
**Si tratta di un esercizio per la parte superiore del corpo che scolpisce e rafforza la parte superiore della schiena e le spalle. Si può eseguire con il solo peso del corpo o con i manubri.
*L’alzata a Y è efficace? * L’esercizio è efficacemente mirato ai muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle che molte routine di allenamento ed esercizi per la parte superiore del corpo tendono a trascurare. È possibile aggiungere un carico per renderlo più impegnativo man mano che si diventa più forti. Tatiana Lampa, CPT, personal trainer e fondatrice di Training with T, suggerisce di eseguire l’esercizio almeno due volte alla settimana per vedere aumentare la propria forza.
**L’esercizio è rivolto in qualche modo a tutti i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare al trapezio inferiore, che si trova tra le scapole e si estende sotto di esse, e ai romboidi (muscoli della parte superiore della schiena tra le scapole). Vengono colpiti anche i muscoli stabilizzatori della spalla nella cuffia dei rotatori, ovvero l’infraspinato, il sopraspinato, il teres minore e il sottoscapolare, nonché i deltoidi anteriori (anteriori), laterali (laterali) e posteriori (muscoli della spalla). In altre parole, si colpiscono i muscoli della spalla da ogni angolazione.
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