Downward Dog è una posa yoga impegnativa che richiede flessibilità per tutto il corpo. Immagine: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Chiunque abbia mai praticato lo yoga lo ha fatto con il cane rivolto verso il basso. Anche se non sei uno yogi, probabilmente hai eseguito questa postura popolare durante un riscaldamento dinamico o un tempo di recupero post-allenamento. Questo perché questa classica posa yoga produce così tanti benefici per la mente e il corpo.
“Rafforza e allunga quasi tutti i muscoli del corpo e aumenta la densità ossea, poiché è considerato un esercizio di carico”, Koya Webb, istruttore di yoga, creatore del corso Get Loved Up Online Yoga Teacher Training e autore di Lascia che le tue paure ti rendano feroce , racconta morefit.eu. Inoltre, fare pose come Downward Dog può aiutare ad alleviare lo stress, l’ansia e la depressione, dice.
Questo asana può anche migliorare la circolazione, aumentare il flusso sanguigno al cervello, aiutare a bilanciare il sistema endocrino e calmare il sistema nervoso, dice a morefit.eu Gillian Walker, istruttrice di yoga e fondatrice di The Hot Yoga Dome.
Sebbene questa posa per principianti possa sembrare semplice, può essere piuttosto difficile da padroneggiare, poiché implica la coordinazione di tutto il corpo. Questo potrebbe spiegare perché hai problemi a inchiodare la forma corretta. Qui, Webb e Walker condividono sette problemi comuni che potresti incontrare con Downward Dog e offrono suggerimenti per renderlo più sicuro, efficace e confortevole per il tuo corpo.
1. Hai i polpacci stretti
I polpacci stretti tirano il tendine di Achille e limitano la flessione della caviglia, rendendo difficile per i talloni raggiungere il suolo nel cane verso il basso, dice Webb.
Inoltre, potresti compensare i polpacci stretti avvicinando le mani ai piedi per aiutare i talloni a toccare il suolo. Ma “questa posizione corta provoca la flessione e la compressione della colonna vertebrale nella parte anteriore del corpo, portando a una colonna vertebrale arrotondata” e possibilmente tensione sulla schiena, dice Webb.
Inoltre, “i polpacci stretti faranno sì che le spalle e i polsi sostengano la maggior parte del tuo peso”, dice Walker.
Aggiustalo
“Se hai i polpacci tesi, piega le ginocchia in Down Dog e / o usa i blocchi sotto le mani per aiutare a uniformare la distribuzione del peso”, dice Walker.
Puoi anche incorporare il rotolamento della schiuma e gli allungamenti del polpaccio per aiutare a risolvere la tensione nei muscoli del polpaccio, dice Webb. Prova a eseguire una piega in avanti da seduti con un blocco sulla pianta dei piedi. Avvolgi una cinghia attorno al blocco e tirala verso di te per un profondo allungamento del polpaccio.
2. Ti manca la mobilità delle spalle
Se stai seduto tutto il giorno accasciato su un laptop, è probabile che tu abbia le spalle strette. E questa tensione della spalla tende a frenare Downward Dog.
“Problemi alla spalla causeranno dolore e disagio in Down Dog”, dice Walker. E se la tua mancanza di mobilità non è dovuta a un infortunio specifico, è probabilmente collegata a muscoli toracici tesi, dice. Questo perché quando ti siedi per la maggior parte della giornata, spesso ti giri la schiena e accartoccia le spalle. Quando ciò accade, la parte anteriore del tuo corpo, cioè il petto, si irrigidisce.
Aggiustalo
“Se hai problemi di mobilità delle spalle, non spingerti in Down Dog”, dice Walker.
Invece, modifica la mossa. Webb consiglia di incorporare blocchi di yoga posizionando ciascuna mano su un blocco. Puoi anche provare a mettere le mani su un muro o un chai), dice. Stai alla distanza di una gamba dal muro, metti le mani sul muro all’altezza dei fianchi, quindi spingi le mani nel muro e porta la schiena parallela al suolo.
Inoltre, puoi eseguire esercizi che rafforzano le spalle e allungamenti che aprono il petto, dice Walker.
3. I tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti
Uno stile di vita per lo più sedentario può anche essere la fonte di muscoli posteriori della coscia rigidi, che possono ostacolare il tuo cane a terra.
“Proprio come i polpacci stretti, i muscoli posteriori della coscia ti faranno scaricare la maggior parte del tuo peso nella parte superiore del corpo”, dice Walker. E i muscoli posteriori della coscia rigidi ostacolano la tua forma in altri modi. In particolare, tirano le ossa sedute e fanno girare la schiena, dice Webb.
Aggiustalo
Walker consiglia di praticare pose e allungamenti che allungheranno i muscoli posteriori della coscia come Janusirsasana (posa dalla testa al ginocchio), Uttanasana (piega in piedi in avanti) e Padahastasana (posa della mano sotto i piedi).
Puoi anche provare a piegare le ginocchia in Downward Dog. Ciò “consentirà al bacino di inclinarsi di più, consentendo quindi alla colonna vertebrale di allungarsi”, afferma Webb.
4. Hai i muscoli della parte superiore del corpo deboli
“Una parte superiore del corpo debole farà sentire Down Dog qualcosa di diverso dalla postura di riposo che è”, dice Walker.
“Probabilmente compenserai arricciando le spalle vicino alle orecchie”, dice Webb. Ma questo può provocare un effetto domino di altri problemi. Se hai debolezza o instabilità alle spalle, questo può portare a una pressione anormale e dolore ai polsi, dice Webb.
Aggiustalo
“Alcuni dei modi più veloci per rafforzare la parte superiore del corpo sono i pull-up e i push-up”, afferma Walker, sottolineando che potrebbe essere necessario modificare questi esercizi finché non si è acquisita una forza sufficiente.
Allo stesso modo, rafforzare il tuo core ti aiuterà a spostare il peso lontano dalle spalle nella posa, dice Webb.
Puoi anche lavorare sulla tua forma in Downward Dog: allontana le spalle dalle orecchie, controlla che l’interno dei gomiti sia rivolto verso i loro angoli opposti sul tappetino e si allarghi attraverso le clavicole e il petto, dice Webb.
5. Hai i polsi inflessibili
“I polsi deboli possono rendere difficile distribuire correttamente il peso della parte superiore del corpo in Downward Dog”, dice Webb. Quel che è peggio, “i polsi deboli e inflessibili renderanno Down Dog un’esperienza dolorosa”, dice Walker.
Aggiustalo
Walker consiglia di utilizzare blocchi di yoga per aiutare a bilanciare il peso, che allevia la pressione sui polsi. Allo stesso modo, puoi usare un cuneo di schiuma sotto le mani (o arrotolare un altro tappetino da yoga, una coperta o un asciugamano). “Questo riduce l’angolo di estensione al polso e può rendere più facile la posa”, dice Webb.
Assicurati di allargare le dita e premi il pollice e l’indice. Questo sposterà il peso dai polsi, dalle mani esterne e dalle braccia e nella parte superiore della schiena, dove muscoli molto più grandi e più forti possono gestire meglio il carico, dice Webb.
6. La mobilità della caviglia è limitata
“La mobilità limitata della caviglia rende difficile per i talloni scendere verso il pavimento in Downward Dog, che può avere un effetto su tutta la schiena del corpo fino alla colonna vertebrale”, dice Webb. E proprio come i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, le caviglie deboli e rigide caricheranno il peso in modo non uniforme sulla parte superiore del corpo, dice Walker.
Aggiustalo
“Una delle migliori posture yoga per aiutare la flessibilità della caviglia è la posizione dell’eroe”, dice Walker. “Inizia con tutti i blocchi di cui hai bisogno sotto il sedile e scendi lentamente.”
Puoi anche modificare Downward Dog per renderlo più comodo. Webb consiglia di piegare o arrotolare una coperta e di metterla sotto i talloni. “Mentre esegui la posa, spingi i talloni nella coperta verso il suolo”, dice.
7. Non stai impegnando attivamente i tuoi muscoli
Mentre Downward Dog dovrebbe essere una posa fredda e riposante, ciò non significa che dovresti restare lì. Se non contraggono attivamente i muscoli, c’è meno equilibrio nella distribuzione del peso corporeo, dice Webb. Quando ciò accade, la tua forma soffre, il che può portare a disagio.
Aggiustalo
Sii presente nella posa. “Concentrati sulla rotazione delle spalle e allarga le dita, raggiungi i talloni verso il pavimento e concentrati attivamente sul trovare l’equilibrio completo del corpo nella postura”, dice Walker.