La combinazione di alcuni esercizi pliometrici con movimenti di forza aumenterà la frequenza cardiaca durante la costruzione dei muscoli. Image Credit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Se hai l’obiettivo di correre più veloce, saltare più in alto o sollevare pesi più pesanti, combinare la pliometria con la tua routine con i manubri è uno dei modi più efficaci per aumentare la forza e la potenza attraverso movimenti esplosivi.
La cosa fantastica degli esercizi pliometrici è che attivano le fibre muscolari a contrazione rapida, quindi ti consentono di raggiungere un’altezza e una velocità significative. Aumentano anche il tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie a riposo e ad aumentare la frequenza cardiaca, migliorando anche la tua forma cardiovascolare. Quando li combini con esercizi di allenamento della forza, è la ricetta definitiva per migliori prestazioni sportive.
Pronto ad accendere il fuoco? Questo allenamento con manubri di 20 minuti include esercizi pliometrici e movimenti di forza per aiutarti a risparmiare tempo.
Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui: abbiamo qualcosa per tutti.
20 minuti con manubri e allenamento pliometrico
Mossa 1: Plyo Push-Up
Imposta 2Reps 10Region Full Body
- Inizia in una posizione di flessione modificata con le ginocchia a terra ei piedi incrociati dietro di te. Metti le mani un po ‘più larghe della larghezza delle spalle.
- Tenendo contratti core, quadricipiti e glutei, abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi terra.
- Quindi, premi le mani nel terreno per rialzarti il più rapidamente ed in modo esplosivo possibile in modo che le tue mani lascino il suolo.
- Mentre sali, batti le mani a mezz’aria prima di riportarle a terra.
- Atterra con i gomiti leggermente piegati per assorbire l’impatto. Continua con la ripetizione successiva.
Mostra istruzioni
Mancia
Man mano che la tua forza e potenza aumentano, puoi provare a fare questo esercizio in una posizione di plank alta, push-up.
Mossa 2: dallo squat con manubri alla stampa dall’alto
Imposta 2Reps 10Region Full Body
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte ai lati. Tieni un manubrio in ogni mano vicino alle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Metti i fianchi indietro e in basso in uno squat finché le tue cosce sono parallele al suolo (o il più in basso che puoi comodamente andare).
- Tieni il petto orgoglioso e la colonna vertebrale alta, ed evita che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi o incavano verso la linea mediana.
- Spingi i talloni per stare in piedi mentre premi i manubri sopra la testa, finendo con i bicipiti vicino alle orecchie e una leggera curva nei gomiti.
- Tenere premuto per un conteggio prima di ripetere il movimento.
Mostra istruzioni
Mossa 3: Burpee
Imposta 2Reps 10Region Full Body
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti e le braccia lungo i fianchi.
- Siediti sui fianchi e abbassati in uno squat finché le tue cosce non sono parallele al suolo (o il più in basso che puoi comodamente andare).
- Quindi, metti le mani a terra, fuori dai piedi, e salta indietro con i piedi su una tavola alta.
- Abbassa il corpo a terra per un push-up.
- Mentre ti spingi indietro su una tavola alta, salta i piedi verso l’esterno delle mani per entrare in uno squat.
- Salta in modo esplosivo mentre spingi le mani dietro di te o sopra la testa.
Mostra istruzioni
Mancia
Il burpee dovrebbe essere un movimento continuo, ma se sei un principiante, esegui l’esercizio lentamente finché non lo padroneggi, quindi fallo con velocità e forza esplosiva.
Mossa 4: Curl bicipiti con manubri
Imposta 2 Reps 10Body Part Arms
- Stai con la schiena dritta ei piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’esterno.
- Arriccia lentamente i manubri verso le spalle mantenendo i gomiti saldamente infilati nei fianchi durante tutto il movimento.
- Termina all’inizio del movimento con i palmi rivolti verso di te.
- Mantieni la posizione per un conteggio prima di abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Mossa 5: Box Drill
Imposta 2Reps 10Region Full Body
- Stai in piedi, in equilibrio su un piede con una piccola curva sulle ginocchia. Tieni le braccia leggermente lontane dai fianchi e lo sguardo verso il basso per mantenere l’equilibrio.
- Saltellando con la gamba in piedi, disegna una scatola quadrata immaginaria sul terreno. Salta a destra, sinistra, avanti, destra e poi indietro finché non completi un trapano a scatola.
- Dopo aver completato un trapano a scatola su una gamba, cambia gamba ed esegui il trapano a scatola nella direzione opposta.
- Continua ad alternare le gambe dopo aver completato un trapano a scatola ciascuna.
Mostra istruzioni
Mancia
Questo è un ottimo esercizio per stimolare i polpacci. Se non sei in grado di saltare con un piede, provalo con entrambi i piedi per acquisire forza, velocità e coordinazione prima di passare agli esercizi con box a gamba singola. Esegui l’esercizio lentamente e con controllo per evitare di torcere la caviglia.
Mossa 6: estensione tricipiti con manubri
Imposta 2 Reps 10Body Part Arms
- Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni un manubrio sopra la testa con entrambe le mani unite a un’estremità.
- Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa fino a quando gli avambracci sono paralleli al suolo o appena sotto.
- Tieni la posizione per un conteggio prima di estendere le braccia sopra la testa.
Mostra istruzioni
Mossa 7: Squat Thrust
Imposta 2Reps 12Region Full Body
- Inizia in una posizione di plancia alta con le mani un po ‘più larghe della larghezza delle spalle e i glutei e i quadricipiti stretti.
- Salta i piedi verso le mani per entrare in uno squat ampio.
- Quando atterri in piedi, solleva le mani da terra davanti al viso, i palmi rivolti in avanti. Evita di piegare la schiena e di piegare le spalle.
- Fermati per un conteggio prima di rimettere le mani a terra per ripetere la mossa.
Mostra istruzioni