Gli allenamenti di allenamento a contrasto combinano movimenti di forza con esercizi pliometrici esplosivi per aiutarti a costruire potenza e forza. Credito immagine: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Drop set, superset, HIIT. Probabilmente hai provato innumerevoli modi per rendere i tuoi allenamenti più efficaci ed efficienti. Chi non vuole un botto più grande per i propri soldi di esercizio, giusto?
Ma c’è un’altra forma di allenamento – è assolutamente incredibile – scommettiamo che non l’hai ancora provato: l’allenamento a contrasto.
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Questo metodo abbina un esercizio basato sulla forza con un movimento pliometrico esplosivo utilizzando lo stesso schema muscolare (pensa: back squat e jump squat). Ma l’ordine delle mosse è fondamentale: la forza viene prima di tutto.
Ciò ti consente di indirizzare un gruppo muscolare specifico e praticare uno schema di movimento in modo lento e controllato, che prepara il tuo corpo per il lavoro pliometrico, afferma Ben Lauder-Dykes, CPT, istruttore di Fhitting Room e istruttore certificato di kettlebell.
Ma i vantaggi vanno in entrambe le direzioni: l’esercizio esplosivo ti aiuta a produrre più velocità e forza, il che è utile quando stai cercando di sollevare un carico più pesante, aggiunge Lauder-Dykes.
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Ciò significa che puoi costruire massa muscolare, aumentare la potenza e migliorare le prestazioni atletiche tutto in una volta. Quindi, l’allenamento a contrasto è un sistema così efficiente e un’aggiunta fantastica alla tua routine di allenamento settimanale, indipendentemente dal tuo obiettivo di fitness, afferma Lauder-Dykes.
Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui: ne abbiamo per tutti i gusti.
20 minuti di allenamento a contrasto
Sia che il tuo obiettivo sia aumentare la forza, aumentare la potenza esplosiva o aumentare la velocità, questo allenamento di allenamento a contrasto efficiente in termini di tempo di Lauder-Dykes può aiutarti a farlo. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 20 minuti e un paio di manubri.
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Prima di saltare, inizia con gli esercizi di rinforzo del nucleo di seguito. Eseguili due volte, quindi passa alla routine, che è suddivisa in tre coppie di esercizi (ogni coppia consiste in un movimento di forza e un movimento pliometrico). Ripeti ogni coppia tre volte, riposando per 2 minuti tra ogni serie.
Avvertimento
Sebbene combinare l’allenamento della forza e il lavoro plyo allo stesso tempo sia economico ed efficace, è anche ciò che rende questo metodo più impegnativo dal punto di vista fisico, afferma Lauder-Dykes. Per ridurre il rischio di lesioni, limita gli allenamenti di allenamento a contrasto a tre volte alla settimana al massimo, dice.
Allo stesso modo, prenditi una pausa dall’allenamento con il contrasto dopo quattro settimane. Questo darà al tuo corpo il tempo di ricaricarsi e resettarsi.
Riscaldamento
Mossa 1: Plancia a muro
Imposta 2 Tempo 30 SecParte Corpo Abs
- Mettiti a quattro zampe sul pavimento con le punte dei piedi che toccano un muro e metti i gomiti e gli avambracci su una superficie comoda (come un tappetino, un asciugamano o un pavimento in moquette).
- Allunga le gambe dietro di te, spingendo i piedi contro il muro e sollevati in una tavola, creando una linea retta dalle spalle alle caviglie. Tieni il collo in posizione neutra guardando le mani.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi. Mantieni i fianchi a livello e squadrati a terra e non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi.
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Mossa 2: Insetto morto
Imposta 2Time 1 MinBody Part Abs
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto.
- Solleva i piedi da terra in modo che le gambe siano piegate a un angolo di 90 gradi.
- Tieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
- Lentamente e con controllo, allunga un braccio e la gamba opposta lontano l’uno dall’altro.
- Abbassa gli arti il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena a terra. Combatti l’impulso di inarcare la schiena contraendo gli addominali, premendo l’ombelico verso il basso per ancorare la parte bassa della schiena al pavimento.
- Espira mentre riporti il braccio e la gamba nella posizione di partenza con lo stesso movimento lento e controllato.
- Ripeti con l’altro braccio e gamba, quindi torna di nuovo al centro. Questa è 1 ripetizione. Continua per 60 secondi.
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Mossa 3: marcia con manubri
Imposta 2Time 1 MinBody Part Abs
- Inizia in piedi e tieni un manubrio lateralmente con le mani a ciascuna estremità all’altezza del petto.
- Sostieni il tuo core per mantenere il peso in posizione mentre inizi a marciare, portando le ginocchia fino alla vita.
- Continua ad alternare le gambe per 60 secondi.
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L’allenamento
Coppia 1: Calice Squat + Squat Jump
Mossa 1: calice squat
Imposta 3 ripetizioni 8Parte del corpo [“culo”, “gambe”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno. Tieni saldamente un manubrio con entrambe le mani all’altezza del petto e i gomiti vicino ai fianchi.
- Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente).
- Fermati qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti.
- Fai 8 ripetizioni.
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Mossa 2: salto squat
Imposta 3 ripetizioni 6 parte del corpo [“culo”, “gambe”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno.
- Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, rinforza il core e spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi comodamente).
- Dalla parte inferiore del tuo squat, spingi attraverso i piedi per saltare in modo esplosivo da terra. (Puoi estendere le braccia lungo i lati mentre lo fai.)
- Atterra in sicurezza con le ginocchia leggermente piegate.
- Fai 6 ripetizioni.
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Coppia 2: stacco con manubri + strappo con manubri
Mossa 1: stacco con manubri
Imposta 3 ripetizioni 8Parte del corpo [“culo”, “gambe”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Spingi i fianchi dietro di te e ammorbidisci le ginocchia per abbassare i pesi verso il centro degli stinchi.
- Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga con le spalle bloccate all’indietro e in basso. Il tuffo nella parte inferiore del corpo dovrebbe essere minimo. Prepara il tuo core per mantenere questa posizione.
- Con il peso centrato tra i talloni e gli avampiedi, spingi i piedi sul pavimento per alzarti il più in alto possibile. Immagina di provare a spingere via il pavimento.
- Invertire il movimento per abbassare i pesi con controllo.
- Fai 8 ripetizioni.
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Mossa 2: strappo con manubri
Imposta 3Reps 6Parte del corpo [“Gambe”,”Cuscino”,”Braccia”,”Spalle”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il manubrio tra gli archi dei piedi.
- Piega le ginocchia e piega i fianchi all’indietro, mantenendo la schiena piatta e le spalle sopra i fianchi. Tieni il manubrio con la mano sinistra ed estendi il braccio destro di lato per mantenere le spalle quadrate.
- Portando le spalle indietro e in basso, guida attraverso le gambe e il nucleo per far salire il manubrio verso le spalle per eseguire un tiro alto.
- Quindi, ruota rapidamente il gomito sotto le spalle e dai un pugno per premere il manubrio sopra la testa.
- Invertire questo movimento e riportare il manubrio nella posizione di partenza.
- Esegui 3 ripetizioni per lato per un totale di 6 ripetizioni.
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Coppia 3: affondo inverso alternato + salto in largo al pedale all’indietro
Mossa 1: affondo inverso alternato
Imposta 3 ripetizioni 8 gambe della parte del corpo
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano.
- Fai un passo con la gamba destra 3 piedi dietro di te e piega le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe toccare il suolo e la coscia anteriore dovrebbe essere parallela al suolo.
- Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore mentre premi sul tallone sinistro e raddrizzi la gamba sinistra.
- Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e alzati in piedi.
- Ripeti il movimento con la gamba opposta.
- Fai 8 ripetizioni in totale.
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Mossa 2: ampio salto al pedale all’indietro
Imposta 3 ripetizioni 6 parte del corpo [“culo”, “gambe”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Oscilla le braccia in basso e indietro mentre pieghi i fianchi e le ginocchia per eseguire uno squat poco profondo.
- Alza le braccia e salta in avanti più che puoi. Cerca di atterrare dolcemente, piegando le ginocchia in uno squat per assorbire l’impatto.
- Stai in piedi e spostati rapidamente all’indietro fino alla posizione di partenza.
- Questa è 1 ripetizione. Fai 6 ripetizioni.
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