Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento di 20 minuti è un muro

Chi sapeva che un muro potesse costituire una risorsa per l’allenamento così buono? Immagine di credito: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Un muro potrebbe non farti pensare a un allenamento, ma è qui che la creatività incontra il fitness. Con qualcosa di semplice come un muro (o un albero) puoi lavorare tutto il tuo corpo dalla testa ai piedi mentre costruisci forza e fai esplodere calorie.

Il supporto extra e la stabilità aggiunta che un muro fornisce possono creare un ottimo pezzo di attrezzatura per l’allenamento gratuito per tutte le età e livelli di fitness, aggiungendo una leggera sfida richiedendo più equilibrio e forza.

Quindi, se stai cercando di metterti alla prova mentre provi qualcosa di nuovo, questo allenamento al muro è per te!

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Esegui: 3 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa per 1 minuto seguendo le 3 serie, quindi passa all’esercizio successivo.

Mossa 1: Push-Up a braccio singolo

Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15

1. Mettiti di fronte a un muro, allunga le braccia per misurare la distanza corretta. Tieni il core e metti una mano contro il muro.
2. Mantenendo un nucleo teso, abbassa lentamente il petto verso il muro.
3. Metti in pausa una volta che il braccio di lavoro forma un angolo di 90 gradi. Contrai il muscolo del torace e spingiti indietro nella posizione di partenza.
4. Ripeti usando il braccio opposto.

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Mossa 2: Clamshell Wall-Sit

Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15

1. Inizia con la schiena contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Coinvolgi i muscoli addominali e fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro finché le cosce non sono parallele al suolo.
3. Regola i piedi in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie anziché sopra le dita dei piedi.
4. Tieni la schiena piatta contro il muro e unisci lentamente le gambe in modo che le ginocchia si incontrino.
5. Apri lentamente le ginocchia di qualche centimetro più larghe del punto di partenza originale.

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Mossa 3: torsione addominale su un muro

Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15

1. Stai con la schiena piatta contro il muro e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Porta entrambe le braccia davanti a te all’altezza del petto. Ammorbidisci i gomiti.
3. Tenendo i gomiti leggermente piegati, ruota il busto verso il muro sul lato destro, picchiettando leggermente il muro con le mani.
4. Ruota il busto indietro verso il lato sinistro del muro con un movimento continuo toccando di nuovo il muro. Questa è una ripetizione.

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Mossa 4: ponte gluteo

Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul muro alla larghezza delle spalle.
2. Stringere i glutei e sollevare i fianchi dal pavimento finché le cosce e il busto non sono in linea retta.
3. Mantieni quella posizione per 2 secondi, stringendo i glutei.
4. Abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.

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Mossa 5: bulgaro split squat

Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Set 3Reps 15

1. Stare di fronte al muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi.
2. Fai un grande passo avanti con una gamba e posiziona l’altra dietro di te con il piede appoggiato al muro.
3. Abbassa lentamente il corpo fino a quando la coscia anteriore è parallela al suolo o il più in basso possibile.
4. Mantieni la posizione per un conteggio prima di premere il tallone anteriore nel terreno per raddrizzare la gamba e tornare alla posizione di partenza.

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