Non è un segreto che una dieta a base vegetale ben bilanciata sia ricca di benefici per la salute. Dopo tutto, chi può discutere con il fatto che mangiare più frutta e verdura sia una scelta intelligente?
I benefici del non mangiare carne potrebbero valere la pena di iniziare una dieta vegetariana.Image Credit: morefit.eu Creativo
Detto questo, alcuni dei cambiamenti che possono derivare dal passaggio a una dieta vegetariana non sono del tutto intuitivi. Quindi, mentre una dieta a base vegetale può aiutarti a dormire meglio, migliorare la salute del tuo cuore e rafforzare il tuo microbioma, è anche possibile che potresti sentirti meno energizzato e perdere alcuni nutrienti fondamentali.
Se stai pensando di tagliare completamente carne, pollame e pesce dalla tua dieta, ecco come il tuo corpo probabilmente risponderà.
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La tua energia
Da un lato, passare a una dieta nutriente ricca di piante può aiutarti a sentirti più energico mentre sostituisci i prodotti di origine animale trasformati come pancetta e salumi con il riempimento di cibi interi come prodotti, cereali integrali, noci e semi.
Ma c’è un problema. Togliere i prodotti animali dal piatto significa anche che potresti perdere alcuni nutrienti. Prendi il ferro, per esempio. Mentre l’importante nutriente è presente negli alimenti vegetali come spinaci e semi di soia come ferro non eme, è significativamente più biodisponibile quando proviene da animali (sotto forma di ferro sia eme che non eme).
Ecco perché è così importante assumere una quantità sufficiente di ferro nella tua dieta: la principale funzione del ferro è trasportare ossigeno in tutto il corpo, il che consente alle cellule di produrre energia. “Il ferro basso può portare ad affaticamento cronico, perdita di capelli, vertigini, debolezza, mal di testa, pallore e battito cardiaco accelerato, tra gli altri sintomi”, afferma Maria Pena, MD, assistente professore di medicina, endocrinologia, diabete e malattie ossee presso la scuola Icahn di medicina al Monte Sinai.
In effetti, i vegetariani hanno maggiori probabilità di avere riserve di ferro significativamente inferiori rispetto ai loro coetanei che mangiano carne, secondo una ricerca di maggio 2018 pubblicata su Recensioni critiche in Scienza dell’alimentazione e Nutrizione.
“Poiché il ferro non è facilmente assorbito da fonti vegetali, l’assunzione raccomandata di ferro per i vegetariani è quasi il doppio di quella raccomandata per i non vegetariani”, spiega Maria E. Fraga, RD, dietista e responsabile del programma per il diabete di The Diabetes Alliance presso il sistema sanitario del Monte Sinai.
Il ferro è particolarmente pertinente per le donne mestruate, le donne con periodi pesanti o quelli con anemia da carenza di ferro preesistente, aggiunge. “Le carenze di ferro possono insorgere entro alcuni mesi se non vi è una sostituzione adeguata”.
“Se una persona decide di tagliare pesce e carne dalla propria dieta, dovrebbe ottenere fonti di ferro non eme da alimenti come fagioli rossi, ceci, albicocche secche, patate al forno, germe di grano e zucca e semi di sesamo” Ci dice la dottoressa Pena.
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Per aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro, abbina gli alimenti vegetali contenenti ferro con cibi ricchi di vitamina C, come fragole, agrumi, pomodori, peperoni, cavoli e broccoli.
La tua salute intestinale
Diventare vegetariani potrebbe aiutare a ridurre i problemi gastrointestinali come il gonfiore. Credito immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Se in questi giorni ti senti come se la salute dell’intestino regnasse sul mondo del benessere, non sbagli. La composizione del microbioma intestinale è importante poiché i batteri che risiedono nell’intestino crasso sono stati collegati per aiutare a mediare tutto, dalle allergie e dall’acne alla funzione immunitaria e alla salute mentale.
“La carne, in particolare la carne rossa e le carni trasformate, possono favorire l’infiammazione dell’intestino, che a sua volta altera i batteri buoni e può portare a problemi digestivi come costipazione e gonfiore.”
Mentre siamo tutti a bordo con i nostri microbiomi personalizzati, i fattori dello stile di vita – incluso ciò che mangiamo – hanno il potere di alterare il nostro microbioma nel bene e nel male.
“La carne, in particolare la carne rossa e le carni trasformate, possono favorire l’infiammazione dell’intestino, che a sua volta altera i batteri buoni e può portare a problemi digestivi come costipazione e gonfiore”, afferma la dott.ssa Pena.
Il caricamento su verdure tende ad avere l’effetto opposto. Le diete vegetariane (così come le diete in stile mediterraneo) sono state trovate per alterare positivamente il microbioma intestinale, uno studio di settembre 2018 pubblicato su Il diario della nutrizione suggerisce. I ricercatori ipotizzano che quando rimuovi carne e pesce dalla tua dieta, probabilmente aumenterai l’assunzione di alimenti vegetali anti-infiammatori, molti dei quali contengono prebiotici e probiotici salutari.
Un rapido aggiornamento: i prebiotici sono carboidrati non digeribili che aiutano i batteri buoni nel nostro intestino a prosperare, dice Fraga. Puoi trovare prebiotici in alcuni frutti (come banane e mele), verdure e cereali integrali. I probiotici sono microbi vivi che si trovano in alimenti fermentati come kefir, yogurt e crauti, nonché integratori.
Potresti notare alcuni effetti più immediati nella digestione entro poche settimane dal passaggio a una dieta vegetariana, aggiunge la dott.ssa Pena.
Il tuo sonno (e umore)
Mangiare più piante potrebbe portarti zzz migliori. “L’alto contenuto di isoflavone di una dieta ricca di piante può essere responsabile del miglioramento della qualità del sonno”, DJ Blatner, RDN, dietista e autore di La dieta flessibile, dice a morefit.eu.
Gli isoflavoni sono composti vegetali che si trovano principalmente nei semi di soia e le persone che hanno seguito una dieta ricca di isoflavoni hanno goduto di una migliore qualità del sonno e hanno persino ridotto i sintomi depressivi, secondo uno studio del dicembre 2015 su Diario nutrizionale. Inoltre, i ricercatori hanno ritenuto gli isoflavoni un’opzione ben tollerata per aiutare a gestire la depressione in un dicembre 2017 Menopausa studia.
Riempire il tuo piatto con frutta e verdura oltre la soia può anche migliorare il tuo umore. Esistono una serie di potenziali meccanismi alla base di questa associazione, ma uno ha a che fare con il fatto che le diete costituite principalmente da carne, pollame e pesce possono essere ricche di acido arachidonico, un grasso polinsaturo infiammatorio omega-6.
“La ricerca mostra che un elevato apporto di acido arachidonico promuove i cambiamenti nel cervello che possono effettivamente disturbare il tuo umore”, afferma Blatner.
E rispetto alle diete onnivore, le diete vegetariane tendono ad avere un rapporto più alto tra carboidrati e proteine, il che consente a più triptofano (un aminoacido) di entrare nel cervello dove viene convertito in serotonina che migliora l’umore, la ricerca pubblicata nel libro Diete vegetariane e a base vegetale nella prevenzione della salute e delle malattie Appunti. Parla di un pasto felice (piano)!
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Il tuo peso
Prima di passare a una dieta a base vegetale per perdere peso, sappi questo: “Un cambiamento nel tuo piano alimentare di qualsiasi tipo può portare a una perdita di peso da lieve a moderata a seconda di quanto segui il piano per”, dice Fraga. In altre parole, non è necessario abbandonare i prodotti animali al solo scopo di dimagrire.
Tuttavia, potresti vedere un cambiamento favorevole sulla scala una volta che passi a una dieta ricca di piante. Rispetto agli onnivori, è stato osservato che i vegetariani hanno un indice di massa corporea (BMI) significativamente ridotto, secondo una meta-analisi del giugno 2017 pubblicata su Recensioni critiche in Scienza dell’alimentazione e Nutrizione.
“Una persona che segue un piano alimentare a base vegetale può anche sperimentare la perdita di peso a causa del contenuto calorico inferiore delle loro proteine magre e scelte alimentari a base vegetale”, spiega Fraga. “Le carni e gli alimenti a base animale possono essere più calorici a causa del loro contenuto di grassi”.
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Per mantenere la massa corporea magra quando scarichi alimenti di origine animale, carica cibi come spinaci, yogurt greco, germe di grano e quinoa, suggerisce Fraga. “Gli spinaci sono una buona fonte di glutammina ed è importante per la crescita muscolare, mentre lo yogurt greco è più ricco di proteine rispetto allo yogurt normale. Il germe di grano è ricco di zinco, ferro, selenio, potassio, vitamine del gruppo B, fibre e proteine, ma ti consigliamo di evitarlo se sei senza glutine. La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali per aiutare a costruire e mantenere i muscoli.
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La tua salute del cuore
Diventare vegetariani potrebbe aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiache. Credito immagine: courtneyk / E + / GettyImages
“Alcuni dei professionisti del taglio di carne e altre fonti di grasso animale sono una diminuzione dei livelli di colesterolo e una minore infiammazione nel corpo”, afferma la dott.ssa Pena. “Questo, a sua volta, può portare a un minore accumulo di placca e una riduzione dei problemi cardiaci”. Puoi aspettarti di vedere i tuoi livelli di colesterolo migliorare intorno ai 2-3 mesi, aggiunge.
Infatti, seguendo un piano alimentare vegetariano è associato a una riduzione del rischio del 40% di malattie cardiache, secondo uno studio di maggio 2018 pubblicato sulla rivista Progressi nelle malattie cardiovascolari. E una dieta vegetariana ricca di frutta a guscio, verdure e soia è collegata a un rischio ridotto di ictus totale, ischemico ed emorragico nelle persone di età superiore ai 50 anni, secondo uno studio del febbraio 2020 su Neurologia.
Un altro studio evidenzia il TMAO, un metabolita che viene prodotto quando i batteri intestinali digeriscono i nutrienti negli alimenti animali come la carne rossa, che è collegata ad un aumentato rischio di malattie cardiache. I ricercatori hanno osservato che seguire una dieta vegetariana o vegana ha aiutato a ridurre il TMAO prodotto nel corpo, il che suggerisce che il consumo di verdure potrebbe essere in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo lo studio del febbraio 2020 Diario dell’American College of Cardiology.
Vale la pena notare che eliminare i pesci dalla dieta è un’altra storia, principalmente a causa degli acidi grassi omega-3. Secondo la dott.ssa Pena, gli omega-3 possono giovare alla salute del cuore diminuendo i trigliceridi, abbassando leggermente la pressione sanguigna, riducendo la coagulazione del sangue e i battiti cardiaci irregolari e riducendo il rischio di ictus e insufficienza cardiaca.
“Mangiare almeno due porzioni a settimana di pesce, in particolare pesce ricco di acidi grassi omega-3, sembra ridurre il rischio di malattie cardiache, in particolare morte cardiaca improvvisa”, aggiunge la dott.ssa Pena.
Mentre ci sono preoccupazioni riguardo al contenuto di mercurio e antibiotici di alcuni tipi di pesce, i frutti di mare non sono certamente nemici quando si tratta del benessere del tuo cuore. In effetti, potresti perdere i nutrienti essenziali per la salute del cuore quando togli i frutti di mare dal tuo piatto.
Il tuo stato nutrizionale
Mentre i nutrienti come il ferro si trovano in entrambi i cibi vegetali e animali, alcune vitamine essenziali sono presenti solo nei prodotti animali. Di conseguenza, tagliare carne, pollame e pesce dalla dieta può causare carenze se non si è impegnati a seguire una dieta variata e assumere integratori adeguati.
“La vitamina B12 è una delle carenze più comuni che possono verificarsi a seguito di una dieta vegana o vegetariana”, afferma Fraga. Questo perché la B12 si trova naturalmente esclusivamente in alimenti di origine animale come vongole, trote, manzo, salmone e tonno. Certo, alcuni articoli per i vegetariani come il lievito alimentare sono spesso arricchiti con la vitamina.
Gli Omega-3 e lo zinco sono altri due nutrienti che potresti perdere in un piano alimentare a base vegetale. “Gli acidi grassi Omega-3 sono molto importanti per mantenere la salute del cuore”, afferma Fraga. La buona notizia: “Mentre il pesce e le uova sono comunemente considerati fonti ricche [di omega-3], puoi anche trovare questi grassi essenziali in semi di chia, semi di lino, noci e semi di canapa”.
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Se sei di recente vegetariano, concentrati innanzitutto sull’inclusione di una vasta gamma di cibi diversi nella tua dieta. “Potresti anche prendere in considerazione l’assunzione di determinati integratori per assicurarti di assumere la giusta quantità di nutrienti essenziali”, consiglia Fraga. “Cerca un multivitaminico vegano o vegetariano che contenga B12, iodio e zinco e non assumere integratori di ferro a meno che il medico non lo raccomandi.”
The Takeaway
La rimozione di prodotti animali come carne, pollame e pesce dalla dieta può comportare alcuni benefici per la salute (e ambientali) piuttosto impressionanti, da una migliore salute del cuore a una migliore qualità del sonno.
Ma ci sono anche potenziali svantaggi nel passaggio a una dieta vegetariana. In particolare, se non stai attento a mangiare pasti equilibrati, potresti non avere vitamine e minerali essenziali.
Quando si tratta di quanto tempo occorreranno questi cambiamenti, “Dipende”, afferma la Dott.ssa Pena. “Potresti notare alcuni effetti più immediati nella tua digestione in poche settimane, mentre carenze di ferro possono insorgere entro diversi mesi se non vi è un’adeguata sostituzione. I cambiamenti nei livelli di peso e colesterolo possono richiedere almeno due o tre mesi per apparire.”
Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana, parla con il tuo medico o dietista registrato per saperne di più su come modificare il tuo piano alimentare in modo sicuro e sostenibile.
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