Puoi costruire muscoli e persino perdere peso facendo allenamenti quotidiani a corpo libero, ma è importante mescolare i tuoi esercizi a corpo libero per evitare il sovrallenamento. 
Cosa succede realmente al tuo corpo Quando esamina gli effetti dalla testa ai piedi di comportamenti, azioni e abitudini comuni nella tua vita quotidiana.
Quando le palestre sono state chiuse in tutto il paese a marzo, abbiamo dovuto improvvisamente cambiare le nostre routine di fitness. A meno che tu non fossi uno dei pochi fortunati che possedeva già una palestra a casa o aveva la lungimiranza di ordinare l’attrezzatura prima che gli scaffali fossero completamente puliti, gli allenamenti a corpo libero sono diventati il modo più realistico per incorporare l’allenamento di resistenza nella tua nuova normalità.
Il tuo corpo può effettivamente essere un equipaggiamento fenomenale. “Il corpo è super resistente e adattabile e se qualcuno è in grado di svolgere qualsiasi tipo di allenamento a casa, è fantastico durante questo periodo di tempo”, afferma Dillon Caswell, DPT, specialista del condizionamento sportivo (SCS) e conduttore di esperienza audio presso I ragazzi di Prehab.
Anche se non stai aggiungendo pesi esterni, ci sono alcune cose che puoi fare per progredire negli allenamenti a corpo libero, ovvero renderli più impegnativi man mano che il tuo corpo si adatta e diventa più forte.
Modificare il numero di ripetizioni e set, aggiungere movimenti pliometrici e aumentare la quantità di tempo in cui si mantiene una determinata posizione sono tutti modi convenienti per rendere più difficili gli esercizi a peso corporeo, afferma Chelsea Long, specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS) e fisiologo degli esercizi presso l’Ospedale di Chirurgia Speciale di New York.
Ma è una buona idea fare allenamenti a corpo libero ogni giorno? Ecco cosa aspettarti se lo fai.
I tuoi muscoli diventeranno più forti, in una certa misura
“L’esercizio fisico è una forma di allenamento di resistenza”, afferma Long. “Si rompe i muscoli in modo che possano ricostruire più forti”.
La quantità di allenamenti giornalieri per il peso corporeo ti aiuterà a costruire muscoli più forti dipende da quanto ti stai allenando, afferma Dean Somerset, CSCS, fisiologo e kinesiologo con sede a Edmonton, Alberta, Canada.
“Se passi dal divano a fare allenamenti per il peso corporeo ogni giorno, vedrai l’adattamento”, dice Somerset. Se ogni giorno passi dal sollevamento pesante al solo peso corporeo, probabilmente non così tanto. “La cosa più importante da considerare quando si tratta di produrre risultati: qualunque cosa tu stia facendo è sufficiente per adattare il tuo corpo?” Dice Somerset.
“Scaricheresti un film davvero grande se lo stato della batteria del telefono fosse in rosso? Pensa allo stato della batteria del tuo corpo e della tua mente.”
Molte persone sono preoccupate di non essere in grado di mantenere la loro forza quando non hanno accesso ai pesi, dice Caswell, ma ci sono alcune prove che puoi – almeno per un po ‘di tempo, e fintanto che continui a progredire e cambiare i movimenti.
Ad esempio, un piccolo studio dell’ottobre 2016 su Fisiologia e comportamento ha rilevato che contrarre un muscolo con la massima forza possibile attraverso una gamma completa di movimenti aumenta le dimensioni del muscolo in modo simile a quando si fa lo stesso esercizio con un peso elevato dopo 18 sessioni di allenamento. (Tieni presente che questi risultati variano da persona a persona e dipendono dal tuo attuale livello di forma fisica.)
Inoltre, uno studio del giugno 2017 nel Journal of Exercise Science & Fitness che ha confrontato le distensioni su panca con le flessioni (con il posizionamento regolato per avere la stessa quantità di resistenza della distensione su panca) è risultato comparabile guadagno di forza dopo otto settimane di allenamento.
“La progressione può avvenire in molti modi”, dice Somerset. Puoi contrarre più forte il muscolo che lavora, accorciare i periodi di riposo, muoverti più velocemente, aggiungere più ripetizioni, tenere la parte più difficile dell’esercizio più a lungo (lavorando il muscolo in modo isometrico) o apportare altre modifiche come sollevare i piedi durante un push-up.
Quando raggiungi il tuo rappresentante e stabilisci degli obiettivi e loro si sentono facili, è tempo di rendere le cose un po ‘più impegnative.
“Ma ci sarà un soffitto”, aggiunge Caswell. Ciò accadrà in un momento diverso per ogni persona, ma a un certo punto, se stai cercando di fare davvero le valigie sulla massa muscolare, dovrai aggiungere pesi, dice.
La tua attività cardio migliorerà
Gli allenamenti a corpo libero possono aiutarti a migliorare la tua resistenza e resistenza. “Puoi aumentare la frequenza cardiaca con il tuo corpo”, dice Caswell. L’idoneità cardiovascolare è importante non solo per poter salire le scale senza sentirsi a corto di fiato e correre le gare se lo si desidera, ma per mantenere il cuore sano ed evitare le malattie.
Ad esempio, uno studio del giugno 2015 sul Journal of the American Heart Association ha rilevato che il cardio è un modo efficace per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Aggiungere intervalli cardio o far progredire alcuni movimenti di forza in pliometria (come fare jump squat invece di squat regolari), sono entrambi modi semplici per trasformare le sessioni di peso corporeo in cardio più intense.
I movimenti composti sono un altro modo per ottenere benefici cardio dagli allenamenti a peso corporeo, afferma Craig Lindell, DPT, CSCS, chief content officer di The Prehab Guys. Gli esercizi composti lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, uno squat fa lavorare i glutei, i quadricipiti e il core. “Più muscoli hai coinvolto, maggiore sarà la domanda cardiovascolare”, dice Lindell.
Una cosa da tenere a mente: il salto mette anche molto stress sulle articolazioni, dice Long, quindi potresti incorrere in alcuni problemi se stai facendo plyo ogni singolo giorno. “Puoi mescolarli in alcuni giorni, ma la pliometria dovrebbe arrivare solo dopo aver stabilito una forma adeguata e una linea di base di forza”.
Il tuo consumo di calorie aumenta
Qualsiasi attività può essere utile per la perdita di peso se è accoppiata con abitudini alimentari nutrienti, dice Somerset. “Se non vuoi fare altro che allenamenti a peso corporeo, vedrai la perdita di peso fintanto che stai raggiungendo un deficit calorico”, il che significa che stai mangiando meno calorie di quelle che stai bruciando.
Uno studio del marzo 2013 sull ‘ Obesità ha rilevato che aumentare la routine di allenamento a cinque giorni di cardio a settimana ha aiutato le persone a perdere peso nel corso di 10 mesi, anche senza restrizioni dietetiche. Quindi, spostarsi di più è sempre una buona cosa.
Dipende anche da quale sia la tua linea di base prima di iniziare questa abitudine quotidiana, dice Long. “Vuoi aumentare la tua normale quantità di attività quotidiana per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso”, dice. “Se è attraverso l’allenamento con il peso corporeo, allora va bene.”
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, ti consigliamo di concentrarti su esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e aumentano il consumo calorico ogni giorno. Alcuni buoni esempi includono alpinisti, burpees, jumping jack, ginocchia alte e plank jack.
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La tua motivazione potrebbe vacillare
C’è una ragione per cui gli esperti dicono spesso che “l’allenamento migliore è quello che farai effettivamente”. Se temi i tuoi allenamenti, avrai difficoltà a motivarti per loro.
Per alcune persone, fare la stessa attività ogni giorno può diventare noioso. Cambiare le cose e aggiungere varietà può aiutarti a essere più coinvolto mentalmente, dice Somerset. Forse questo significa semplicemente avere un gruppo di movimenti di peso corporeo diversi nella rotazione in modo da non fare la stessa cosa esatta ogni giorno o ogni settimana.
Ma se sei una persona a cui piace la tua routine, mantienila. “Ci sono persone che vogliono fare gli stessi esercizi ogni singolo giorno”, dice Somerset. Non c’è niente di sbagliato in questo (fintanto che dai anche ai tuoi muscoli tutto il tempo per riprendersi – più su quello sotto).
Lindell dice che vuoi anche assicurarti di sentirti più realizzato dopo che sconfitto. “Affinché il nostro cervello voglia mettersi in esercizio e voglia restare con esso, ha bisogno del suo circuito di ricompensa per essere felice di quello che sta succedendo”, dice. “Perché ciò accada, abbiamo bisogno di variabilità e sfide che ci spingano ma che ci permettano anche di avere successo”.
“Se continui a fallire ancora e ancora, il tuo cervello sarà come ‘ho finito'”, dice Lindell. Stabilire obiettivi piccoli e raggiungibili è un buon modo per progredire lentamente, vedere te stesso migliorare e sentirti bene mentre lo fai.
I tuoi muscoli potrebbero aver bisogno di una pausa
Dare al tuo corpo il tempo necessario per recuperare è un pezzo essenziale del puzzle del fitness. Se non lasci mai riposare e riparare i muscoli, aumenterai il rischio di lesioni e burnout.
Il fatto è che non c’è necessariamente una prescrizione di riposo duro e veloce quando si tratta di esercizi a corpo libero. “Non c’è davvero nulla di intrinsecamente sbagliato nel fare allenamenti per il peso corporeo ogni singolo giorno”, dice Lindell. “È solo questione di sapere quanto e di scegliere il ritmo giusto per te.”
Quindi, come puoi sapere se stai esagerando o se la tua routine quotidiana va bene? “Se non sei energicamente pronto per l’allenamento o ti senti troppo indolenzito per passare dall’allenamento di ieri, o ti senti progressivamente più dolorante con il passare dei giorni, potresti aver bisogno di prenderti un giorno libero”, dice Somerset.
Un po ‘di dolore residuo o rigidità muscolare non è necessariamente un male. Ma se sei così dolorante che senti che si svolge nelle attività quotidiane, è un segno che potresti usare un giorno di recupero, dice Long.
Se sei un po ‘dolorante e va via durante il riscaldamento, va bene. Continua a fare le tue cose, dice. Ma se non scompare dopo il riscaldamento o se ti senti peggio, fermati e ripensa al programma di quella giornata.
Dovresti anche considerare come si sente il tuo corpo al di fuori del solo dolore, il che richiede essere davvero in sintonia con te stesso, dice Caswell.
Hai dormito bene stanotte? Hai mangiato i cibi giusti e ti sei idratato? Oppure sei esausto, affamato e / o disidratato? Se ti senti fuori, va bene saltare o modificare l’allenamento programmato, dice Caswell. “Non deve essere faticoso ogni giorno.”
Quindi, quanto spesso dovresti fare esercizi per il peso corporeo?
Pensa al tuo corpo come al cellulare, dice Lindell.
“Scaricheresti un film davvero grande se lo stato della batteria del telefono fosse in rosso? Lo faresti prima di caricare il telefono? Pensa allo stato della batteria del tuo corpo e della tua mente”, dice.
“Nei giorni in cui sei nel verde, fallo. Sei carico e dovresti essere in grado di gestirlo. Ma se hai davvero spinto il giorno prima e sei in giallo o rosso, forse dovresti considerare di avere un giorno di ricarica. ”
Il tuo corpo è intelligente ed è abbastanza bravo a farti sapere di cosa ha bisogno. Devi solo prenderti il tempo per ascoltarlo e onorare le sue richieste.
Inoltre, aggiungere un po ‘di flessibilità e variazione alla tua routine non è una cattiva idea. Se sei limitato agli allenamenti a corpo libero, espandi la tua idea di cosa sia un allenamento a corpo libero, dice Lindell.
Oltre a modificare gli esercizi specifici, considera di provare qualcosa di completamente diverso, come fare una passeggiata o iniziare una pratica yoga. Aiuterà a spezzare la monotonia ea ridurre la possibilità che lavorerai eccessivamente gli stessi muscoli facendo gli stessi movimenti più e più volte. Essere flessibili con la tua routine e consentire cambiamenti in base a come ti senti ti preparerà al successo, dice Lindell.
E infine, ricorda che se intendi colpire i pesi pesanti dopo aver fatto nient’altro che allenamenti a peso corporeo per mesi, devi incontrarti dove ti trovi. Non potrai tornare subito allo stesso peso, avverte Long.
“Non vuoi tornare in palestra e infortunarti immediatamente, quindi vuoi assicurarti che il tuo corpo sia pronto e in ottime condizioni con forma, tecnica e mobilità”, dice.
Gli allenamenti a corpo libero sono un’ottima opportunità per concentrarti sulla forma corretta perché non hai il peso o l’attrezzatura come distrazione. Siete solo tu e il tuo corpo, che vi muovete, sudate e state meglio per questo.