Qual è il salto da cheerleader più difficile? Senza dubbio, il salto del luccio. Credito immagine: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
I salti del luccio non solo sembrano duri, sono difficili. Dopotutto, sospendere il tuo corpo (piegato a metà!) in aria non è esattamente un compito semplice. Ma con i giusti suggerimenti sulla forma e un buon tutorial, puoi perfezionare questa mossa in pochissimo tempo.
- Cos’è un esercizio di salto con il luccio? È un esercizio popolare sia nelle cheerleader che nella ginnastica che prevede il salto in aria e il raddrizzamento delle gambe parallele al suolo, mentre si piega il busto sulla parte inferiore del corpo.
- Quali muscoli funzionano i salti al luccio? Funzionano principalmente i quadricipiti, i flessori dell’anca (i muscoli che attraversano la parte anteriore del bacino), i glutei e i polpacci, secondo Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, a Fisioterapista con sede a New York presso Bespoke Treatments.
- Chi può fare i salti al luccio? Questo è un esercizio avanzato ad alto impatto che non è sicuro per tutti. Chiunque abbia avuto lesioni precedenti (specialmente nella parte inferiore del corpo) dovrebbe parlare con un fisioterapista o un medico prima di testarlo.
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Come fare un salto al luccio con una forma perfetta
Salto del luccio
Livello di abilità avanzato
- Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e fai oscillare le braccia dietro di te per lo slancio.
- Tutto in una volta:
- Oscilla le braccia davanti al tuo corpo.
- Salta in aria e scalcia le gambe davanti a te finché non sono completamente distese e dritte davanti a te, parallele al suolo.
- Incernierati sui fianchi e piega il busto sulla parte inferiore del corpo.
- Quando inizi a cadere verso terra, solleva il busto ed estendi i fianchi per riportare le gambe sotto di te.
- Atterra leggermente sulla punta dei piedi con una leggera piegatura delle ginocchia prima di tornare in piedi.
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Guarda il tutorial completo sul salto con il luccio
3 benefici per il salto con il luccio e muscoli lavorati
1. Più potenza muscolare
I lucci non sono così diversi dagli altri esercizi tradizionali (come i salti in box) che potresti fare in un allenamento a intervalli ad alta intensità. Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), gli esercizi basati sul salto, noti anche come movimenti pliometrici, aumentano la potenza muscolare.
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Secondo il NASM, allenando i muscoli per accorciarsi e allungarsi rapidamente, la pliometria migliora la coordinazione, l’agilità e la velocità complessive. Questo si traduce in migliori prestazioni sportive.
2. Muscoli della parte inferiore del corpo più forti
Sollevare tutto il corpo in aria richiede molta forza da quadricipiti, flessori dell’anca, glutei e polpacci, dice Lord. Ecco perché è così importante praticare gli esercizi di salto con il luccio (come quelli sotto): hai bisogno di molta forza nella parte inferiore del corpo per inchiodare la mossa.
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Man mano che la tua forza aumenta con un sacco di pratica di trapano e allenamento per la forza della parte inferiore del corpo, il luccio diventa più facile da eseguire. Quindi, mantenendo una buona forma, puoi usare i lucci per aumentare ancora di più la forza delle gambe.
3. Maggiore forza del nucleo
Sebbene non sia un esercizio di base tradizionale come il plank o il crunch, questo salto richiede molta forza del core, secondo Lord.
In sostanza, per piegare il tuo corpo a metà, devi sia rinforzare i muscoli centrali profondi (come l’addome trasverso) che crunch in avanti con il muscolo retto dell’addome.
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4 consigli per un migliore salto con il luccio
1. Punta le dita dei piedi
Non appena i piedi si staccano da terra, punta le punte dei piedi, afferma Jim Lord, direttore dell’istruzione e dei programmi di USA Cheer.
Quando salti con le punte dei piedi puntate, contrai automaticamente i muscoli di tutta la parte inferiore del corpo. Questo rende più facile estendere le ginocchia e tenere le gambe dritte.
2. Mantieni il tuo corpo in posizione eretta
L’errore più comune che Lord vede è inclinare il busto troppo lontano, il che ti mette a rischio di cadere in avanti.
Controlla te stesso: se le tue spalle si muovono in avanti prima di aver lasciato il suolo, probabilmente ti stai piegando troppo in avanti.
Per correggere questo errore quando salti, pensa a spingere indietro i fianchi mentre le braccia oscillano in avanti. Tenere i fianchi indietro impedisce al corpo di lanciarsi troppo in avanti mentre pieghi le gambe.
3. Riscaldamento
Saltare bene richiede prima di eseguire alcuni buoni esercizi dinamici di riscaldamento, secondo Winnie Yu, DPT, CSCS, un fisioterapista con sede a New York presso Bespoke Treatments. A differenza degli allungamenti statici, i riscaldamenti dinamici aumentano il flusso sanguigno in tutto il corpo, risvegliando i muscoli prima dell’allenamento.
Concentrati sull’ottenere le gambe, e in particolare i muscoli posteriori della coscia, preparati e flessibili, dice Yu. Nella parte superiore del luccio, allungare completamente le ginocchia richiede molta flessibilità ai muscoli posteriori della coscia. Prova qualche cucchiaio per i muscoli posteriori della coscia prima di iniziare a saltare.
Considera anche l’aggiunta di un po’ di cardio al tuo riscaldamento, idealmente cancellandolo dall’elenco immediatamente prima degli allungamenti dinamici. Diversi minuti di jogging o camminata veloce possono anche aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e riscaldare i muscoli.
4. Atterra dolcemente sui tuoi piedi anteriori
Molte persone tendono ad atterrare sui talloni, il che può farti perdere l’equilibrio e farti cadere all’indietro, dice Yu.
Invece, vuoi atterrare sulle punte dei piedi. Il modo migliore per inchiodare il tuo atterraggio è praticare il movimento a un’intensità inferiore, dice. Salta in aria diverse volte senza estendere completamente le gambe, concentrandoti sulla parte di atterraggio.
Se ce l’hai, prova ad atterrare in quel modo dopo un salto più alto e più completo.
I 2 migliori esercizi per migliorare il tuo salto con il luccio
Secondo Lettenberger, sia gli atleti esperti che i neofiti possono trarre beneficio dagli esercizi di salto con il luccio. Questi due esercizi mirano a sviluppare la forza, l’agilità e la potenza principali per aiutarti a padroneggiare il movimento.
Puoi farli da soli o includerli come parte della tua routine di riscaldamento delle cheerleader o della ginnastica.
Mossa 1: Slider Plank Pike
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento a corpo libero
- Entra in una posizione di plank alto con le mani in linea con le spalle, il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni. Rinforza il tuo core.
- Metti un cursore sotto ogni piede.
- Mantenendo i palmi delle mani ben saldi, solleva i fianchi verso il soffitto.
- Immagina di piegare il tuo corpo a metà, permettendo alle dita dei piedi di scivolare verso le tue mani, mantenendo le gambe dritte.
- Continua questo movimento il più in alto possibile con le gambe dritte.
- Metti in pausa, quindi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.
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Come questo? Prova la plancia per saltare in pike. È una progressione che comporta il salto dei piedi verso le mani, piuttosto che farli scivolare, ad ogni ripetizione.
Mossa 2: Tuck Jump
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento a corpo libero
- Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.
- Oscilla le braccia dietro di te e piega leggermente le ginocchia per dare slancio.
- Contemporaneamente fai oscillare le braccia in avanti in linea con le spalle mentre salti in aria.
- Nella parte superiore del salto, piega le ginocchia al petto.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate.
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