Squat e affondi sono co-governanti dell’impero delle gambe. Idealmente, troverai il tempo per entrambi nella tua routine di rafforzamento della parte inferiore del corpo, ma se hai solo il tempo o la pazienza per uno – come scegliere tra affondi e squat?
Gli affondi sono un ottimo allenamento.Credito immagine: Ciao Lovely / DigitalVision / GettyImages
Nessuno dei due esercizi è veramente superiore all’altro, ma uno potrebbe essere più adatto per raggiungere i tuoi specifici obiettivi di fitness.
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Mancia
Quando si confrontano affondi e squat, nessuno dei due è superiore. Tuttavia, potresti preferire uno in più rispetto agli altri in base ai tuoi obiettivi di fitness.
Modificabile per principianti
Lo squat è un esercizio di base che ogni principiante dovrebbe padroneggiare. Funziona il quadricipite, il gluteo massimo, le cosce interne, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Imita il movimento della seduta su una sedia e richiede meno equilibrio e coordinazione rispetto all’azione in avanti dell’affondo.
Uno squat è anche modificabile per i principianti che hanno bisogno di padroneggiare la forma corretta per prevenire lesioni. Squat della parete della palla di stabilità, in cui metti una palla di esercizio grande e gonfiata tra la piccola schiena e il muro mentre fai cadere i fianchi e pieghi le ginocchia, può aiutarti a imparare la forma corretta.
Attivazione muscolare: affondi vs. squat
Se il tuo obiettivo è quello di indirizzare un numero maggiore di muscoli e costruire una funzione specifica per lo sport, l’affondo è per te. Gli affondi allenano gli atleti a muoversi con abilità e potenza in più direzioni.
Se avanzi in un breve affondo, il muscolo principale preso di mira è il quadricipite nella parte superiore della coscia. Fai un passo avanti per un affondo a lunga distanza e poni più enfasi sul gluteus maximus, il muscolo gluteo più grande.
Gli affondi laterali, come dimostrato da ExRx.net, pongono leggermente più enfasi sull’adduttore o sulla coscia interna e sul rapitore, o sulla coscia esterna, i muscoli. Gli affondi richiedono una maggiore stabilizzazione e quindi impegnano i piccoli stabilizzatori pelvici del gluteo minimo e del gluteo medio.
La stabilizzazione proviene anche dai muscoli del nucleo, compresi gli obliqui interni ed esterni e il quadratus lumborum della parte bassa della schiena.
Costruisci la tua forza
Gli squat sono i preferiti dai culturisti, come il famigerato Arnold Schwarzenegger. È possibile sollevare più peso mentre si accovaccia di quanto si possa fare in affondo.
Secondo un articolo pubblicato nel numero di ottobre 2018 di Lettere di neuro endocrinologia, squat pesanti eseguiti in sei set stimolano il tuo corpo a rilasciare quantità significative di ormone della crescita, che può aiutare a stimolare la crescita muscolare dappertutto, non solo nelle gambe.
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Incorporare qualche strategia
Poiché dovresti allenare la forza di tutti i principali muscoli del tuo corpo almeno due volte alla settimana – secondo le Linee guida sull’attività fisica per gli americani – in giorni non consecutivi, hai spazio per entrambe le mosse nella tua routine indipendentemente dagli obiettivi.
Durante una sessione, potresti enfatizzare gli squat e alla seconda sessione, enfatizzare gli affondi. I principianti possono attenersi agli squat in tutte le sessioni di allenamento della forza fino a quando non si sentono abbastanza forti e abili da lanciarsi.
Se ti alleni le gambe tre o quattro volte alla settimana, puoi sottolineare l’esercizio della parte inferiore del corpo più appropriato per i tuoi obiettivi nelle sessioni aggiuntive.