Se ricevi dolori dai sit-up, dovrebbe essere negli addominali, non nel coccige. Ma le forme e le lunghezze del coccige variano e, se i tuoi punti in un certo modo, potrebbero rendere estremamente scomoda l’azione di sdraiarsi sulla schiena e scricchiolare su e giù dai fianchi.
Fai crunch invece di situp se vuoi proteggere il tuo coccige.Credit: BROOK PIFER / Taxi / GettyImages
Non puoi cambiare la tua anatomia, ma puoi cambiare il modo in cui fai l’esercizio per evitare che i sit-up facciano male al coccige.
I sit-up ti fanno male al coccige?
A volte, la superficie scelta fa la differenza nel modo in cui i sit-up fanno sentire il tuo coccige. Se fai sit-up su un pavimento in legno, moquette ruvida o cemento, non hai imbottiture che proteggono un osso di coccige appuntito o lungo.
Fai sempre sit-up su un tappetino da palestra. Tieni presente che non tutti i tappetini da palestra sono uguali. I tappetini in stile yoga possono avere uno spessore da 1 a 3 millimetri e potrebbero non offrire una protezione sufficiente. Cerca stuoie per il fitness di solito che hanno uno spessore da 1 a 1,5 centimetri, o anche un tappetino Pilates più denso che potrebbe vantare fino a 2 cm di spessore.
Se tutto ciò che hai sono tappetini sottili, uniscili insieme per creare un cuscino più denso al coccige per i sit-up, oppure piegane uno a metà per raddoppiare lo spessore.
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Sit-up su una palla di stabilità
I sit-up non devono essere eseguiti sul pavimento. Eseguili su una palla di stabilità per proteggere il tuo coccige e, come bonus, otterrai anche più attivazione per i tuoi addominali.
Per usare una palla di stabilità:
- Siediti su una palla di stabilità. Cammina i piedi in avanti fino a quando non ti appoggi alla palla con la parte bassa della schiena premendola. Culla la testa tra le mani.
- Rinforza i muscoli addominali e piegati verso l’alto, concentrandosi sulla compressione della gabbia toracica al bacino.
- Rilasciare per riportare la colonna vertebrale a contatto con la palla per completare una ripetizione.
Fai invece scricchiolii
Un sit-up completo esercita una maggiore pressione sul coccige, rendendoti a disagio. Stare seduti fino in fondo potrebbe non essere il modo più efficace per allenare gli addominali, quindi modificali per salvare sia il coccige che un allenamento migliore. Quando fai un sit-up, stai usando un’assistenza significativa dai flessori dell’anca piuttosto che semplicemente lavorando gli addominali.
I crunch, tuttavia, lasciano i flessori dell’anca per lo più fuori dall’esercizio. Per fare uno scricchiolio, solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Gli addominali funzionano di più quando si solleva da 30 a 45 gradi.
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Stand to Work Your Abs
Se non riesci a sfuggire al dolore al coccige o non hai un cuscino al coccige per i tuoi sit-up, considera di abbandonare il pavimento e flettere la colonna vertebrale da una posizione eretta.
Per eseguire una stretta di base:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia – in modo che non siano bloccate – e metti le mani dietro la testa. Tieni i gomiti rivolti verso i lati della stanza.
- Disegna gli addominali verso la colonna vertebrale mentre ti pieghi, sollevi la gamba destra e arriccia la parte superiore del corpo per toccare il ginocchio destro verso il naso.
- Raddrizzare indietro e ripetere con l’altro lato per completare una ripetizione.