Questo rapido allenamento per tutto il corpo si rafforza dalla testa ai piedi senza attrezzatura

I push-up sono spesso considerati una mossa superiore del corpo, ma costruiscono anche la forza core e persino il gluteo.

Questa sfida di allenamento del peso corporeo di 31 giorni ti ispirerà a muoverti di più, indipendentemente dal punto di partenza. Ottieni tutti i dettagli sulla sfida qui.

Cosa hanno in comune gli esercizi di alfabeto e peso corporeo? Sono entrambi fondamentali per l’apprendimento e il perfezionamento di ciò che verrà dopo. Proprio come la memorizzazione degli ABC ti aiuta a imparare a leggere, praticare movimenti del peso corporeo ti aiuta a imparare una forma adeguata per il sollevamento del peso.

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Morit Summers, CPT, creatore dello studio di addestramento con sede a Brooklyn forma fitness e conduttrice del nostro sfida “Capodanno, Do You”, ha progettato questo allenamento con alcune di quelle mosse di forza senza equipaggiatura fondamentali a beneficio degli esercizi di tutti i livelli di fitness.

Se stai facendo la sfida, segui lo schema di rappresentanti settimanali qui sotto. Se stai facendo questo allenamento da solo, aumenta o riduci le ripetizioni e i set in base al tuo livello di fitness. Dovresti essere in grado di fare tutte le ripetizioni con una buona forma, ma gli ultimi due dovrebbero sentirsi impegnativi.

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Tra un set e gli esercizi, riposare per 20-40 secondi. Non ti sentirai completamente riposato (come se lo fossi prima del tuo allenamento) ma dovresti sentirti pronto ad affrontare il set successivo.

Ripetizioni e set per esercizio

Imposta

Tolletto

Flessioni

Sit-up

Superuomo

settimana 1	2	10	5	15	10
settimana 2	3	12	8	15	10
settimana 3	3	15	10	15	12
settimana 4	4	15	10	15	10
settimana 5	4	15	12	15	12

4 mosse per il peso corporeo per un allenamento per tutto il corpo

La sfida “New Year, Do You” è accessibile a tutti i livelli di fitness. Ecco perché stiamo fornendo una mossa principale e almeno una modifica o una variazione.

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Nei video qui sotto, vedrai un trainer-estati o il suo co-fondatore di forma di fitness Francine Delgado-Lugo-dimostrando l’esercizio di base insieme a una modifica o variazione dall’altro allenatore. Scegli la versione dell’esercizio che funziona meglio per te.

Sposta 1: squat (mostrato a destra)

Attività in basso nel corpo del corpo del corpo

1. Come dimostra Summers a destra, inizia a stare in piedi, a piedi i piedi di larghezza dell’anca.
2. Estendi le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi verso il basso. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se ti siedessi su una sedia.
3. Abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o più basse che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e lo sguardo dovrebbe essere dritto.
4. Fai una pausa per un momento in fondo al tuo squat.
5. In espirazione, invertire il movimento premendo attraverso i talloni per tornare in piedi. Mentre ti trovi, abbassa le braccia ai lati.

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Modifiche e variazioni

Per modificare, stare di fronte a una sedia o una panca (mostrata a sinistra). Tocca brevemente i glutei sulla sedia nella parte inferiore dello squat prima di rialzarsi.

Per avanzare, prova un salto tozzo. Dal fondo dello squat, premere attraverso i piedi ed esplodere nell’aria, assicurandosi di atterrare con le ginocchia leggermente piegate

Sposta 2: push-up (mostrato a destra)

Attività Body Workoutregion Full Body

1. Inizia in una tavola alta (vedi estati a destra) sulle mani e sui dita dei piedi con il tuo nucleo e i glutei impegnati. Le spalle dovrebbero essere impilate sui polsi e i fianchi dovrebbero essere in linea con la testa e i tacchi.
2. Piegati ai gomiti ad un angolo di circa 45 gradi dal busto e abbassa il corpo verso il suolo.
3. Durante la discesa, stringi le scapole insieme.
4. Quando il petto si libra appena sopra il suolo (o per quanto in basso puoi andare), premi a terra e spingi le scapole per tornare in posizione di partenza.

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Modifiche e variazioni

Per modificare, posizionare le mani su una panchina, un piano di lavoro o un muro per fare push-up inclinati (mostrati a sinistra).

Per la varietà, posiziona le mani o i piedi più larghi o più vicini, cambia l’inclinazione o il declino del push-up o prova un’altra variazione push-up.

Sposta 3: sit-up (mostrato sul retro)

Attività Body Weight WorkoutBody parte ABS

1. Come le estati (nella parte posteriore), inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Metti entrambe le mani davanti al petto o mettile dietro la testa, i gomiti.
3. Espira mentre sollevi l’intero busto da terra e verso le ginocchia. Dovresti sollevarti da sdraiarsi a sederti in un movimento fluido.
4. Back down down con il controllo.

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Modifiche e variazioni

Per far avanzare questa mossa, estendi le gambe dritto lungo il terreno mentre esegui questo esercizio, mantenendo i talloni sul pavimento per tutto il tempo (mostrato nella parte anteriore).

Sposta 4: Superman (mostrato a sinistra)

Activity Weight Weight WorkoutBody part back

1. Come dimostra Delgado-Lugo, sdraiati sullo stomaco con le gambe e le braccia estese. I tuoi piedi dovrebbero riguardare la larghezza dell’anca e i tuoi bicipiti dovrebbero essere accanto alle orecchie.
2. Spremi i glutei e coinvolgi la schiena per alzare le gambe e busto dal pavimento.
3. Tieni le gambe dritte e raggiungi la punta delle dita lontano da te.
4. Tenere in cima all’esercizio per un conteggio.
5. Back down down con il controllo.

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Modifiche e variazioni

Per più una sfida, esegui una Wonder Woman (mostrata a destra). Abbassa le mani sulle spalle, quindi premi indietro di nuovo prima di abbassare il corpo a terra.

Credito immagine: MoreFit.eu Creative

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