La fila dei rinnegati non solo rafforza la parte superiore della schiena per aiutarti a stare in piedi, ma anche il tuo core, che sostiene il tuo busto. Image Credit: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Una cattiva postura è un problema che influisce sulla tua salute tanto quanto sul tuo aspetto. Più comunemente, dolori e dolori, come la lombalgia cronica, sono stati collegati a una cattiva postura, secondo l’Istituto nazionale di disturbi neurologici e ictus.
Fortunatamente, anche se ti sei accasciato in una postura tutt’altro che ideale, gli esercizi per la parte superiore del corpo possono aiutare a migliorare il modo in cui ti siedi e stai in piedi rafforzando i muscoli lungo la schiena dalle spalle ai muscoli posteriori della coscia. E questi esercizi sono ancora più efficaci quando si incorporano i manubri.
Di seguito, Sergio Pedemonte e Alexa Teixeira, personal trainer certificati di Your House Fitness, dimostrano sette dei migliori esercizi con i manubri per aiutarti a sentirti più forte e ad essere più alto.
Prova questi esercizi con i manubri per una postura perfetta
1. Deadlift
Credito immagine: Sergio Pedemonte / morefit.eu Set 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno con le braccia completamente estese.
- Tieni il core e abbassa i manubri verso il suolo, tenendoli lungo i lati della gamba. Concentrati sullo spingere indietro i glutei, permettendo al busto di abbassarsi e piegarsi alle ginocchia. Mantieni una colonna vertebrale neutra per tutto il tempo.
- Una volta che i manubri raggiungono la caviglia, spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, spingendo i fianchi in avanti nella parte superiore.
- Ripetere.
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Gli stacchi rinforzano la parte bassa della schiena, i glutei e il core, muscoli fondamentali per mantenere il busto eretto. Prendono di mira anche i muscoli lungo la colonna vertebrale e i muscoli della parte inferiore del corpo come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
2. Deadlift rumeno
Credito immagine: Sergio Pedemonte / morefit.eu Set 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate.
- Posiziona i manubri davanti alle cosce con le braccia completamente estese.
- Tieni il core e abbassa i manubri verso il pavimento spingendo indietro i fianchi, mantenendo i pesi lungo la parte anteriore delle gambe. Mantieni la leggera flessione del ginocchio e la colonna vertebrale neutra per tutto il tempo.
- Una volta che i manubri raggiungono la metà dello stinco o senti un allungamento nel tendine del ginocchio, torna in posizione eretta spingendo attraverso i talloni, spingendo i fianchi in avanti nella parte superiore.
- Ripetere.
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Lo stacco rumeno lavora per rafforzare i muscoli della catena posteriore (schiena e parte posteriore delle gambe). Rafforzare questi muscoli aiuta anche a ridurre il rischio di dolori lombari.
3. Fila piegata
Credito immagine: Sergio Pedemonte / morefit.eu Set 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche con le ginocchia leggermente piegate.
- Piega la parte superiore del corpo in avanti, creando un angolo di 45 gradi con le gambe.
- Inizia con le braccia completamente distese davanti a te, i palmi rivolti verso l’interno. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo una colonna vertebrale neutra, tirare i manubri verso la gabbia toracica inferiore, mantenendo i gomiti aderenti al corpo. Ricordarsi sempre di stringere insieme le scapole quando si solleva il peso.
- Abbassa i manubri nella posizione di partenza e ripeti.
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La fila di manubri piegati migliora la postura rafforzando i muscoli coinvolti nel tirare insieme le scapole. Questo, come puoi immaginare, rende più facile tirarli giù e indietro quando ti trovi in posizione eretta.
4. Mosca deltoide posteriore
Credito immagine: Sergio Pedemonte / morefit.eu Set 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche con le ginocchia leggermente piegate.
- Piega la parte superiore del corpo in avanti, creando un angolo di 45 gradi con le gambe.
- Inizia con le braccia completamente distese davanti a te, i palmi rivolti verso l’interno. Questa è la posizione di partenza.
- Prepara il core per creare una colonna vertebrale neutra, quindi solleva entrambe le braccia verso il tuo fianco finché non si allineano con le spalle, i gomiti leggermente piegati. Concentrati sulla compressione delle scapole.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
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La mosca deltoide posteriore prende di mira principalmente il deltoide posteriore, un muscolo che aiuta a ruotare la spalla. Questo aiuta a prevenire lo slouching, un marchio di una cattiva postura.
Mossa 5: estensione Y prona
Credito immagine: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- Usando una panca o una palla per esercizi, sdraiati a pancia in giù di fronte al pavimento, tenendo un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l’interno.
- Estendi completamente le braccia davanti a te a forma di Y.
- Tieni il core e stringi le scapole mentre sollevi le braccia più in alto che puoi sopra la testa.
- Metti in pausa per 2 o 3 secondi all’inizio.
- Abbassare lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.
- Ripetere.
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L’estensione a Y prona rafforza i deltoidi e la cuffia dei rotatori, migliorando la stabilità e la mobilità delle spalle.
Mossa 6: Reverse V Raise
Credito immagine: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- Usando una panca o una palla per esercizi, sdraiati a pancia in giù di fronte al pavimento, tenendo un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l’interno.
- Estendi parzialmente le braccia dietro di te a forma di V con una leggera curva sui gomiti.
- Tieni il core e stringi le scapole mentre sollevi le braccia in parallelo.
- Metti in pausa per 2 o 3 secondi all’inizio.
- Abbassare lentamente la schiena alla posizione di partenza e ripetere.
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I sollevamenti a V inversa aumentano la stabilità e la mobilità delle spalle mentre si costruisce la forza nella parte superiore della schiena. Tutto ciò promuove una migliore postura.
Move 7: Renegade Row
Credito immagine: Alexa Teixeira / morefit.euSet 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- Inizia con una tavola alta, sostenendo ciascuna mano con un manubrio. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, assicurandoti di mantenere i polsi in linea con le spalle.
- Posiziona le gambe più larghe della larghezza delle spalle per mantenere l’equilibrio e prevenire la rotazione del busto.
- Rinforzando il tuo core, tira un manubrio verso il busto, mantenendo l’altro braccio dritto.
- Riportalo alla posizione di partenza e ripeti con l’altro braccio.
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La fila dei rinnegati migliora la postura aumentando la stabilità del core e rafforzando i dorsali, il più grande gruppo muscolare della schiena.