Come fare il tallone Touch per obliqui più forti e più scolpiti

Il tocco del tallone rafforza il tuo intero nucleo ma specificamente mira i tuoi obliqui.Immagine Creativo: morefit.eu creativo

In questo articolo

• Istruzioni
• Benefici
• Tips modulo
• Variazioni

Gli scricchiolii e le tavole possono diventare noiosi, e se vuoi costruire una forza di base ben arrotondata, è necessario mescolare la routine con tocchi del tallone, che specificamente mirano ai tuoi obliqui, aka i muscoli AB laterale.

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Rafforzare i tuoi obliqui è essenziale per eseguire attività quotidiane che coinvolgono rotanti e flettendo il tuo torso. Pensa: piegarsi a lato per raggiungere qualcosa. E questo è il modello di movimento esatto che il tallone tocco ti allena per fare.

• Cosa sono i tocchi del tallone? noto anche come il rubinetto talloso obliquo, tocca il tallone laterale o tocca il tallone alternativo, è un esercizio del peso corporeo che implica sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia dai tuoi lati e piegando da un lato per toccare la mano sul tallone.
• Cosa tocca il tallone lavoro? “Lavorano molti dei tuoi muscoli addominali, incluso il tuo addominio trasversale, che è il tuo muscolo principale più profondo ed è super importante per proteggere la colonna vertebrale e gli organi interni”, afferma Jonathan Giordania, personal trainer certificato e allenatore nutrizionale. “Hanno anche colpito il tuo ABS superiore e inferiore e l’addominio retto – i muscoli del sei pacco. In particolare, il tocco del tallone punta ai tuoi muscoli obliqui, che sono responsabili della curvatura laterali.”
• Chi può fare questo esercizio? Persone di tutti i livelli di fitness che vogliono costruire un nucleo forte possono fare tocchi del tallone.

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Avvertimento

Se hai il mal di schiena, è importante valutare da un medico prima di iniziare un programma di esercizi. “Possono dirti quali muscoli sono deboli e quali esercizi sono i migliori (e più sicuri!) Per i tuoi problemi”, dice Giordania.

Come fare tallone tocca con una forma corretta

Allenamento del corpo del corpo di 20attività

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i tuoi piedi piatti sul pavimento. I tuoi piedi non dovrebbero essere troppo lontani o troppo vicini ai tuoi fianchi; Circa due mani-larghezza a parte i fianchi è una buona distanza.
2. Raddrizza le braccia e mettili dai fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto.
3. Contratto il tuo nucleo e solleva la testa e le spalle da terra.
4. Non scricchiolare, ma tieni il collo in linea con il tuo corpo.
5. Piegati lentamente a destra, toccando la mano destra al tallone destro.
6. Pausa per un secondo o due e ripetere dall’altra parte.
7. Fai da 2 a 3 serie di 20 ripetizioni di tocchi del tallone alternato.

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Benefici per esercizi tacco a 4 talloni

1. Rafforza il tuo nucleo

Il tallone tocca l’esercizio è il primo più importante un esercizio in ABS. Si rivolge ai tuoi principali muscoli principali, incluso il tuo addominio trasversale, addominidi rettificati e obliqui, che corrono lungo i lati del tuo torso.

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I tuoi obliqui sono importanti per i movimenti di piegatura rotazionale e laterali, quindi il rafforzamento di questi muscoli sono importanti per lo svolgimento di attività quotidiane.

2. Può prevenire il basso dolore alla schiena

Facendo tocca il tallone per costruire un nucleo forte, puoi anche aiutare a prevenire e ridurre il mal di schiena. Infatti, una recensione del gennaio 2017 nel Journal of Athletic Training ha scoperto che gli esercizi di stabilità fondamentale possono aiutare a ridurre il dolore lombare più dell’esercizio generale.

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“Così tante persone trascorrono la maggior parte dei loro giorni seduti e digitando via sui dispositivi con una postura meno della ideale che porta a muscoli principali deboli e disattivati”, dice Giordania. “Quando finalmente ci alziamo e andiamo a fare le attività che amiamo, come il sollevamento pesi, il tennis, il golf o persino semplicemente chinarsi per scegliere qualcosa, possiamo innescare un infortunio spinale”.

Esercizi come il tallone può aiutare a colmare il nucleo in modo da poter fare più comodamente le attività quotidiane.

3. Migliora la flessibilità spinale

Un ulteriore vantaggio del movimento side-to-laterale in questo esercizio è che migliora la flessibilità e la mobilità nella colonna vertebrale.

Potresti scoprire che inizialmente facendo questa mossa, potresti non essere stato in grado di toccare i tacchi – che potrebbe essere dovuto alla debolezza centrale o alla ridotta flessibilità. Come entrambe queste cose migliorano, sarai in grado di toccare il tallone con una maggiore facilità.

4. Non richiede attrezzature

Non hai bisogno di molto spazio o attrezzature per il fitness di fantasia per fare questo esercizio AB, quindi puoi farli ovunque, in qualsiasi momento.

Mentre perfeziona questa mossa, puoi renderlo più difficile usando manubri o bande di resistenza, ma di nuovo, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e un posto comodo da sdraiarsi sul pavimento.

Suggerimenti per il tallone del tallone per risultati migliori

Per ottenere i massimi benefici dal tallone, è necessario assicurarsi che tu li faccia con una forma corretta. È una mossa abbastanza semplice, ma vuoi assicurarti di non aver sfortunato il collo e stai coinvolgendo il tuo nucleo in tutta questa mossa.

1. Tirare su con il tuo nucleo – non il tuo collo

“Assicurati di sollevare la testa e il petto verso il soffitto contro ‘scricchiolio’ e arrotondando verso il petto,” dice Giordania.

“Tenere quella colonna vertebrale toracica in una posizione neutra o anche in una piccola estensione contro flessione”, il significato piegato all’indietro un tad contro arrotondato in avanti. Ciò garantisce che tu stia usando i tuoi muscoli principali per fare il lavoro e non stabilisci il collo.

2. Fermati se senti dolore

“Se senti dolore o disagio nella parte bassa della schiena, o qualsiasi articolazione, fermati immediatamente,” dice Giordania. “Sembrano semplici, ma sono effettivamente avanzati, la flessione laterale – la piegatura laterale – e la rotazione può comunemente causare lesioni (come dischi rigonenti) alle articolazioni verniciate usurate, compromesse o causare spasmi muscolari”.

È sempre importante verificare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Se qualcosa non si sente giusto, interrompere immediatamente l’esercizio e consultare il medico prima di riavviare.

3. Muoviti lentamente e deliberatamente

“Lo rallenta, muovi deliberatamente e con il controllo, contro la sbrigazione e con lo slancio”, dice Giordania.

Spostandosi lentamente e con il controllo significa che il lavoro proviene dai tuoi obliqui e non dal tuo collo o indietro.

“Non sottolineare se non riesci a raggiungere i talloni, inizia con una gamma di movimento che funziona per te, e nel tempo, sarai in modo sicuro più in profondità,” aggiunge Giordania.

3 Variazioni del tallone per una sfida aggiuntiva

Una volta che hai padroneggiato il tallone di base, è tempo di sfidare te stesso. Giordania condivide tre varianti del tallone che rafforzeranno ulteriormente il tuo nucleo.

1. Toccare tacco con manubri

L’uso di manubri leggeri aggiunge un altro strato di resistenza a questo esercizio, rendendolo più impegnativo per mantenere il tuo nucleo contratto e le braccia dritte e da terra.

Ripetizioni 20 corrispondenti ABS

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i tuoi piedi piatti sul pavimento. I tuoi piedi non dovrebbero essere troppo lontani o troppo vicini ai tuoi fianchi; Circa due mani-larghezza a parte i fianchi è una buona distanza.
2. Tenere un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l’alto. Metti le braccia direttamente dai fianchi.
3. Contratto il tuo nucleo e solleva la testa e le spalle da terra. Non scricchiolare, ma tieni il collo in linea con il tuo corpo.
4. Piegati lentamente e raggiungere a destra, toccando la mano destra al tallone destro.
5. Pausa per un secondo o due e ripetere dall’altra parte.
6. Fai da 2 a 3 set di 20 ripetizioni.

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Consiglio

Inizia con un dumbbell da 3 libbre, funzionando fino a un manubrio da 5 libbre una volta che puoi facilmente fare 20 ripetizioni su ciascun lato. Non andare oltre 10 sterline con questo esercizio.

2. Toccare tacco con banda di resistenza

Questa variazione livella la mossa classica rendendo più difficile portare la mano per toccare i talloni. Inizia con una resistenza alla luce e progredire per utilizzare la resistenza media e pesante mentre si diventa più forte. Assicurati di fare ancora l’esercizio con una forma corretta.

Ripetizioni 20 corrispondenti ABS

1. Avvolgere una banda di resistenza con maniglie intorno alla gamba di un tavolo (o un’altra superficie stabile) e giacciono sulla schiena, aggrappandosi a ciascun lato della banda. Tieni le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Metti le braccia direttamente dai fianchi, tenendo saldamente alla band.
3. Contratto il tuo nucleo e solleva la testa e le spalle da terra.
4. Non scricchiolare, ma tieni il collo in linea con il tuo corpo.
5. Piegati lentamente e raggiungere a destra, toccando la mano destra al tallone destro.
6. Pausa per un secondo o due e ripetere dall’altra parte.
7. Fai da 2 a 3 set di 20 ripetizioni.

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3. Plank ragno.

La plancia del ragno è una progressione del tallone del tallone. È una mossa più avanzata perché stai lavorando contro la gravità, che sfida ulteramente il tuo nucleo. Assicurati di mantenere i tuoi addominali contratti in tutta la mossa.

Ripetizioni 20 corrispondenti ABS

1. Inizia in una tavola di avambraccio, riposando i tuoi avambracci a terra con le gambe dritte dietro di te.
2. Mantieni il tuo nucleo rinforzato e il tuo corpo in linea retta. Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino.
3. Piega il tuo ginocchio destro e toccalo al gomito destro. Estenderlo alla posizione di partenza.
4. Ripeti dall’altra parte e tocca il ginocchio sinistro nel gomito sinistro.
5. Fai da 2 a 3 set di 20 ripetizioni.

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