I deadlift di posizione sfalsati sono eccellenti per costruire una forza unilaterale nei tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia.
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Suggerimenti in forma
- Variazioni
Il deadlift è uno dei migliori esercizi del corpo inferiore là fuori, quindi non è una sorpresa che abbia la sua giusta dose di variazioni. Il deadlift a posizione sfalsata è una variazione che è ottima per affinare la forza unilaterale (unilaterale) e la forza del tendine del ginocchio, inoltre funziona il tuo core e l’equilibrio.
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- Che cos’è un deadlift di posizione sfalsata? È una variazione unilaterale del deadlift rumeno (RDL), dove fai un passo indietro rispetto all’altro in modo da mettere la maggior parte del tuo peso gamba.
- Che aspetto ha una posizione sfalsata? Per entrare in una posizione sfalsata, inizia a stare insieme con i piedi. Quindi, fai un passo indietro con un piede in modo che il piede posteriore sia di pochi centimetri dietro il tallone anteriore e sei appoggiato sulle dita del piede posteriore.
- Cosa fa una posizione sfalsata in un deadlift? La posizione sfalsata ti consente di isolare una gamba alla volta, che non solo rafforza i muscoli in ogni gamba, ma fornisce anche benefici dell’equilibrio, afferma Alexandra Orr , CPT, allenatore nutrizionale e conduttrice di podcast di salute e fitness Birdie e le api. “Ti insegna anche come raccogliere correttamente qualcosa da terra usando il potere delle gambe mentre proteggi la schiena.”
- Quali muscoli funziona il deadlift di posizione sfalsata? Come l’RDL, questa variazione di deadlift funziona una tonnellata di muscoli, tra cui muscoli posteriori della coscia, glutei, core, lats e avambracci.
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Qual è la differenza tra un deadlift di posizione sfalsata e un deadlift di posizione B?
Il deadlift della posizione B, alias Kickstand Deadlift, è molto simile al deadlift di posizione sfalsata. La differenza più grande è che invece di calpestare il piede dietro il piede anteriore, lo fai anche più di lato in modo che le dita dei piedi siano in linea con il tallone posteriore ma solo pochi pollici a destra o a sinistra.
Ma lo scopo è lo stesso: il piede interrotto funge da supporto per aiutarti a mantenere l’equilibrio ma non sta facendo molto (se presente) del sollevamento pesante.
Come fare un deadlift di posizione sfalsata con forma corretta
Tipo di forza inferiore del corpo
- Inizia con i piedi insieme, tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
- Passa il piede destro a circa 6-12 pollici fa. Durante tutto il movimento, ti bilancerai sulle dita dei piedi sul piede destro.
- Tenendo il ginocchio sinistro leggermente piegato, esegui un deadlift incernandoti in avanti sui fianchi. Durante questo movimento, assicurati che i fianchi rimangano quadrati in avanti.
- Continua a abbassare i manubri fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento se rientra nella tua gamma di movimento.
- Tenendo la schiena piatta, prepara il nucleo e spingi attraverso il piede sinistro per tornare in piedi.
- Fai tutte le tue ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sul lato opposto.
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5 vantaggi in mozione sfalsata
1. Costruisce la forza del glutei e del tendine del ginocchio
Il sorteggio principale di qualsiasi deadlift? Si rivolge all’intera parte posteriore del corpo, principalmente la parte posteriore delle gambe (muscoli posteriori della coscia) e il sedere (glutei). La posizione sfalsata lo rende in modo da svolgere la maggior parte del lavoro da una parte, in modo da poter davvero colpire quei muscoli.
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Ti permette anche di diventare più pesante. Quando fai un deadlift convenzionale, il peso che tieni in entrambe le mani viene distribuito su entrambe le gambe. In un deadlift a posizione sfalsata, tieni lo stesso carico, ma una gamba fa la maggior parte del lavoro.
Essere in grado di isolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia con un lavoro di forza mirato rende questa mossa ottima per l’ipertrofia, ovvero la costruzione di muscoli, afferma Orr.
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2. Sfida il tuo core
Come un deadlift di manubri convenzionale, il deadlift di posizione sfalsata richiede che il tuo nucleo si accenda, il che aiuta anche a proteggere la parte bassa della schiena. Tuttavia, non sfida la stabilità ed equilibrio tanto quanto un deadlift a gamba singola.
“Ti consente di essere più stabile perché entrambi i piedi sono ancora piantati”, afferma Orr. “Essere più stabili significa che non dovrai reclutare quei muscoli a sostegno.”
Alla fine, non lavorerai tanto al tuo core ed equilibrate, il che fa parte del motivo per cui questa variazione di deadlift è così buona per concentrarsi sulla massimizzazione dei guadagni di forza nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.
3. Ti prepara per un deadlift a gamba singola
Un deadlift a gamba singola richiede di sollevare il piede posteriore completamente dal pavimento, chiedendo più equilibrio e coordinamento. Il deadlift a posizione sfalsata è una grande mossa di transizione che pone più enfasi su una gamba e ti prepara a lavorare fino a un deadlift completo a gamba singola.
4. Migliora gli squilibri muscolari
“Se hai squilibri muscolari in cui una parte è più forte dell’altra, un movimento come questo è perfetto per bilanciarlo usando un peso più pesante o aggiungendo un paio di ripetizioni sul lato più debole”, dice Orr.
Gli esercizi unilaterali possono anche aiutarti a conoscere gli squilibri muscolari che potresti non notare altrimenti quando stai facendo lo stesso sollevamento con due gambe e il lato più forte può prendere segretamente il sopravvento.
5. Consente una gamma maggiore di movimento
“Questa posizione sfalsata consente anche una gamma maggiore di movimento quando si spingono indietro i fianchi”, afferma Orr.
Spostarsi attraverso una gamma più ampia di movimento quando si fa un sollevamento aumenta la quantità di tempo in cui i muscoli sono sotto tensione, portando a maggiori guadagni di forza. Sfinite anche una parte più lunga del muscolo. In questo caso, si ottiene forti in diverse profondità di una cerniera, non solo una.
Il deadlift di posizione sfalsata ti dà anche un bel tratto sul retro del tuo corpo. Il rovescio della medaglia, se hai i muscoli posteriori della coscia stretta, non sarai in grado di dipendere abbastanza in avanti in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Per aiutarli a allentarli, puoi provare a fare questi tratti di tendine del ginocchio come parte della tua routine di riscaldamento.
4 Suggerimenti in forma di deadlift-morsetti sfalsati
1. padroneggiare la cerniera dell’anca
La cerniera dell’anca è il movimento di base che guida il deadlift. Quindi inizia da lì per perfezionare il movimento.
“Quando pratichi la cerniera, metti le dita sulle ossa dell’anca”, dice Orr. “Mentre spingi i fianchi nella cerniera, le dita dovrebbero essere inserite tra la pancia e le cosce. Questo ti aiuta a capire come dovrebbe sentirsi la cerniera.” (Puoi trovare un tutorial video completo qui.)
Questo ti aiuterà anche a muoverti dai fianchi invece dalle ginocchia, il che può mettere una forza inutile sul giunto.
2. Tieni la schiena piatta
Inarcando la parte bassa della schiena e curva la parte superiore della parte superiore della parte superiore della parte superiore della parte superiore sono due errori di deadlift comuni. Vuoi mantenere il tuo core impegnato e la tua colonna vertebrale per evitare di sollevarsi dai punti sbagliati e farti del male.
“Per correggere l’arco della schiena [inferiore], spremere il nucleo e spingere i fianchi dietro di te piuttosto che piegarsi con la schiena”, dice Orr. Per tenere sotto controllo la parte superiore della parte superiore, metti le scapole indietro e giù e pensa a tenerle impegnate in questo punto: non lasciare che le spalle si facciano avanti o la colonna vertebrale.
Orr suggerisce anche che la testa leggermente nascosta e lo sguardo a terra per evitare di curvare o sforzarsi del collo.
3. Spingi attraverso l’intero piede anteriore
“Per venire in piedi, pensa a spingere quel piede anteriore dal pavimento per usare la potenza e la forza della gamba per alzarti”, dice Orr. Dovresti bilanciarti sulle dita dei piedi del piede posteriore in modo da poterlo usare per il supporto. Ma non dovresti premere una tonnellata di peso in questa gamba. Ricorda: l’obiettivo è focalizzare tutto il lavoro sulla gamba anteriore.
4. Tieni i pesi vicini ai tuoi stinchi
Un altro errore comune è trattenere i pesi troppo lontani dal tuo corpo, dice Orr.
“Invece di avere i tuoi pesi lontani dal tuo corpo, tienili il più vicino possibile agli stinchi, quasi al punto da toccare”, dice. Mantenere i pesi vicini al centro di gravità e ai muscoli che funzionano ti aiutano a controllarli meglio ed evitare di muscoling con le braccia o il nucleo.
3 Variazioni di deadlift a posizione sfalsata
1. Deadlift a posizione sfalsata con banda di resistenza
Tipo di resistenza alla resistenza alla banda di workoutregion inferiore nel corpo
- Inizia con i piedi insieme e il piede sinistro al centro una lunga fascia di resistenza.
- Tieni un’estremità della band in ogni mano e tira la band in modo che non ci sia gioco.
- Passa il piede destro a circa 6-12 pollici fa. Durante tutto il movimento, ti bilancerai sulle dita dei piedi.
- Tenendo il ginocchio sinistro leggermente piegato, esegui un deadlift cocalizzandoti ai fianchi, assicurandoti che i fianchi rimangano al quadrato.
- Continua a abbassarsi fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento se rientra nella tua gamma di movimento.
- Tenendo la schiena piatta, coinvolgi il nucleo e spingi attraverso il piede sinistro per tornare in piedi.
- Fai tutte le tue ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sul lato opposto.
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2. Deadlift a posizione sfalsata con kettlebells
Tipo di forza di forza kettlebell workoutregion inferiore corpo
- Inizia con i piedi insieme, tenendo kettlebell ai lati, i palmi rivolti verso dentro.
- Passa il piede destro a circa 6-12 pollici fa. Durante tutto il movimento, ti bilancerai sulle dita dei piedi.
- Mantenendo il ginocchio sinistro leggermente piegato, esegui un deadlift cocalizzandoti sui fianchi, assicurandoti che i fianchi rimangano al quadrato.
- Continua a abbassare i kettlebell fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento se rientra nella tua gamma di movimento.
- Tenendo la schiena piatta, coinvolgi il nucleo e spingi attraverso il piede sinistro per tornare in piedi.
- Fai tutte le tue ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sul lato opposto.
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3. Deadlift a posizione sfalsata con bilanciere
Tipo di forza di forza bilanciere workoutregion inferiore corpo
- Inizia con i piedi insieme, tenendo un bilanciere con entrambe le mani davanti alle cosce.
- Passa il piede destro a circa 6-12 pollici fa. Durante tutto il movimento, ti bilancerai sulle dita dei piedi.
- Tenendo il ginocchio sinistro leggermente piegato, esegui un deadlift cocalizzandoti ai fianchi, assicurandoti che i fianchi rimangano al quadrato.
- Continua a abbassare il bilanciere fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento se rientra nel tuo raggio di movimento.
- Tenendo la schiena piatta, prepara il nucleo e spingi attraverso il piede sinistro per tornare in piedi.
- Fai tutte le tue ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sul lato opposto.
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