Il crunch della rana è un esercizio impegnativo per gli addominali che si concentra sugli strati profondi del tuo core, compresi gli addominali trasversali e gli obliqui.Image Credit: morefit.eu Creative
Scricchiolii laterali in piedi, scricchiolii in bicicletta, conosci l’accordo. Ti sei fatto strada attraverso innumerevoli varianti di crunch e sit-up. Ma c’è un altro – e assolutamente fantastico – che affronta il tradizionale crunch che scommettiamo che non hai provato: il crunch della rana.
Prende il nome dal movimento che fa una rana quando nuota nell’acqua, i crunch di rana sono uno degli esercizi di base più impegnativi che puoi fare.
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- Cos’è un crunch a rana? È una variazione di crunch che comporta il sollevamento della parte superiore della schiena dal pavimento (come nel crunch tradizionale) mentre porti le ginocchia verso il petto, con le gambe a forma di diamante . Quindi, distendi le gambe davanti a te.
- I crunch a forma di rana sono efficaci? A differenza dei crunch standard, in cui la parte inferiore del corpo rimane ferma, questa variazione fa muovere tutto il corpo, il che richiede molto lavoro di stabilità dal core, afferma il personal trainer certificato Nedra Lopez Matosov, CPT. E quando combini un movimento di tutto il corpo con una componente di stabilità, accendi davvero il tuo tronco.
- Quali muscoli funzionano i crunch a forma di rana? Mirano ai muscoli del core, compreso l’addome trasverso (lo strato più profondo degli addominali), il retto dell’addome (i muscoli “pacco da sei”) e i muscoli interni ed esterni obliqui (gli addominali laterali). Inoltre, attivano l’interno coscia (ne parleremo più avanti).
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Come fare i crunch di rana con una forma perfetta
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra.
- Apri le gambe, lasciando cadere le ginocchia ai lati e premi le piante dei piedi insieme. Le tue gambe dovrebbero formare una forma a diamante.
- Metti le mani vicino alle orecchie e apri i gomiti ai lati. Non stringere mai le mani dietro la testa, il che potrebbe incoraggiarti a tirare (e sforzare) il collo.
- Sgranocchiare, usando il tuo nucleo per sollevare le spalle e le gambe da terra e cercare di far incontrare i gomiti alle ginocchia.
- Quindi allungare le gambe, mantenendo le piante dei piedi il più vicine possibile, mentre si abbassa la parte superiore del corpo sul pavimento.
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3 vantaggi di Frog Crunch
1. Mirano a tutto il tuo core
Finché ti muovi lentamente e con controllo, sentirai gli addominali superiori, gli addominali inferiori e gli obliqui (che devono funzionare per stabilizzarti), dice Lopez Matosov. Per un’intensa ustione addominale, concentrati sul sollevamento della parte superiore della schiena il più possibile, aggiunge.
2. Aiutano a migliorare la postura e l’equilibrio
La chiave per migliorare la tua postura consiste nel costruire un nucleo forte, quindi questo esercizio per gli addominali – che prende di mira il tuo tronco – può essere una parte importante di un programma di rafforzamento della postura, dice.
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Più a lungo riesci a tenere le gambe distese nell’esercizio di crunch della rana, più forti diventeranno i tuoi muscoli stabilizzatori del core, dice.
3. Rinforzano l’interno coscia
“Poiché stai ruotando esternamente i fianchi con i piedi uniti, stai attivando automaticamente i tuoi adduttori”, afferma Lopez Matosov. E se premi consapevolmente i piedi insieme, puoi intensificare l’impegno dell’interno coscia, dice.
4 consigli per il crunch della rana
1. Usa gli addominali
Questo è un esercizio per gli addominali, quindi devi concentrarti sull’inizio del movimento dal core e dalla parte superiore della schiena e non dal collo.
“Invito i miei clienti a sollevare dalla parte superiore della schiena, sollevando le scapole dal pavimento, in modo che possano vedere l’ombelico nella parte superiore del crunch”, dice.
2. Mantieni una schiena neutrale
Per mantenere attivi gli addominali e gli obliqui inferiori durante l’esercizio, premi la parte bassa della schiena sul pavimento per evitare l’arco, dice Lopez Matosov.
Se ti accorgi che la parte bassa della schiena si solleva dal pavimento durante gli scricchiolii della rana, prova a ridurre il raggio di movimento e tieni le gambe più vicine al corpo ad ogni ripetizione, suggerisce.
Man mano che aumenti la forza del core nel tempo, sarai in grado di estendere le gambe con controllo (e senza sollevare la schiena) per ottenere il massimo dall’esercizio senza mal di schiena o lesioni.
3. Respira durante l’esercizio
Espira mentre sgranocchi e inspira mentre abbassi ed estendi le gambe, dice Lopez Matosov.
“Così tante persone trattengono il respiro durante l’esercizio”, dice. Ma la respirazione è particolarmente importante quando si impegna e si rafforza il core.
4. Rimbocca il bacino
Se non coinvolgi correttamente gli addominali, i flessori delle anche prenderanno il sopravvento, dice Lopez Matosov. Questo non solo ridurrà l’efficacia dell’esercizio per il tuo core, ma imposterà e contrarrà anche i flessori dell’anca.
“Finché pieghi il bacino, i flessori dell’anca passeranno in secondo piano rispetto agli addominali”, dice.
Consiglio
Se non riesci a salire sul pavimento o hai una mobilità limitata, puoi sempre fare l’esercizio sul tuo letto, dice. Funziona meglio con un materasso rigido.
3 modifiche per rendere più facile il movimento
I crunch a rana sono un esercizio avanzato per gli addominali, quindi potresti aver bisogno di aumentare la tua forza prima di saltare dentro. Ecco come modificare la mossa nel frattempo.
1. Tieni le gambe vicine
Se provi mal di schiena o fastidio durante l’esercizio, evita di allungare completamente le gambe. “Tienili vicino al suolo e vicino al tuo corpo”, dice Lopez Matosov.
2. Posiziona i tuoi stinchi paralleli
Non devi devi tirare fuori le ginocchia. Mantenere gli stinchi paralleli tra loro mette meno pressione sul nucleo e sulla schiena, dice.
3. Tieni le gambe sul piano del tavolo
Invece di muovere le gambe a ogni ripetizione, tienile ferme con i fianchi e le ginocchia a 90 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. In questo modo, recluti ancora gli addominali inferiori, ma riduci la resistenza sul core.
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