Imparare a eseguire le spinte dell’anca con la forma corretta ti aiuta a ottenere i maggiori guadagni di forza dall’esercizio dei glutei. Credito immagine: Jason Pak/morefit.eu
Se vuoi rafforzare e costruire i tuoi glutei, allora è una sorta di requisito per imparare a fare le spinte dell’anca. OK, non dovresti mai sentirti come dovere fare un esercizio, ma la spinta dell’anca (HT) è, senza dubbio, il miglior esercizio per i glutei di tutti i tempi.
- Cos’è una spinta dell’anca? È un esercizio per la parte inferiore del corpo che consiste nello stare seduti sul pavimento con la schiena appoggiata a una panca, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, quindi estendere i fianchi verso l’alto soffitto.
- Quali muscoli fa lavorare la spinta dell’anca? Isola i muscoli glutei, concentrandosi sul grande gluteo, il muscolo più grande del corpo.
- Chi può fare questo esercizio? È sicuro per tutte le età e tutti i livelli di forma fisica. “La maggior parte delle persone può padroneggiarlo in una semplice sessione di allenamento perché richiede meno abilità ed è adatto a molti tipi di corpo”, afferma Lisa Schroeder, CPT, personal trainer certificato presso Life Time Chanhassen.
- Le spinte dell’anca sono buone quanto squat e stacchi? La ricerca suggerisce in realtà che sono migliori nello sviluppo dei glutei rispetto agli squat o agli stacchi, ne parleremo più avanti. Rispetto agli squat e agli stacchi, gli HT richiedono anche una minore stabilità del core, coordinazione e forza di estensione della colonna vertebrale, quindi lo schema di movimento generale è più semplice da inchiodare.
- Riesci a fare una spinta dell’anca a casa? Hai delle opzioni. Puoi farlo usando il peso del tuo corpo o posizionando una mini fascia sopra le ginocchia per aumentare la medicina del gluteo e l’attivazione minima. Quando sei pronto per aggiungere più di una sfida, usa un manubrio o un bilanciere.
Annuncio
Lettura correlata
I fantastici benefici delle spinte dell’anca
Come eseguire le spinte dell’anca con bilanciere
Credito immagine: Jason Pak/morefit.eu
Forma di spinta dell’anca
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con bilanciereParte del corpo Culo
- Siediti sul pavimento accanto a un bilanciere carico con la parte centrale della schiena contro il bordo di una panca o di una scatola.
- Metti i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. I tuoi piedi possono essere leggermente girati, a seconda di cosa ti senti a tuo agio.
- Posiziona una sorta di imbottitura (asciugamano, spugna tozza, imbottitura spessa Hampton, pad Airex) sopra il bacino. Puoi anche posizionare una manica del bilanciere attorno alla barra, così non devi preoccuparti di nulla che si sposti.
- Fai rotolare il bilanciere sulla piega dei fianchi.
- Contrai i glutei e spingi sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto. Tieni la schiena piatta e la testa puntata verso il muro di fronte a te.
- Blocca i fianchi nella parte superiore del movimento estendendo completamente i fianchi e stringendo i glutei. Gli stinchi dovrebbero essere verticali, le ginocchia neutre o leggermente ruotate esternamente e le gambe che formano angoli di 90 gradi.
- Fai una pausa, quindi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
8 consigli per la forma di spinta dell’anca
Avere la corretta configurazione e la forma di spinta dell’anca è la chiave per mettere i glutei al posto di guida e ottenere il massimo da questo esercizio. Segui questi suggerimenti, in ordine, per imparare come eseguire le spinte dell’anca nel modo più efficace.
Annuncio
1. Usa piastre di gomma
Per impostare più facilmente per l’HT, è fondamentale avere il bilanciere caricato con dischi di gomma. Questi dischi morbidi e rotondi sono molto più grandi di quelli tradizionali in metallo. Quando si utilizzano piastre di gomma, il bilanciere rimane alto dal pavimento. Questo ti consente di impostare il tuo corpo sotto la barra.
Fissare sempre i dischi con le clip.
2. Assicurati che la panca colpisca la parte centrale della schiena
Trova una panca che arrivi al centro della schiena quando ti siedi sul pavimento. Se stai usando una panca alta, siediti su un tappetino o su dei tappetini per sollevare il corpo.
Annuncio
Se la tua panca è troppo alta sulla schiena, non sarai in grado di ottenere la stessa leva attraverso i fianchi, afferma Jason Pak, CPT, personal trainer certificato, allenatore di prestazioni sportive certificato per il sollevamento pesi negli Stati Uniti e comproprietario di Achieve Fitness Boston.
3. Gioca con il posizionamento dei piedi
Fatto con una forma ideale, l’HT è un esercizio di isolamento dei glutei. Ma il posizionamento del piede ha un grande effetto su quali muscoli lavori effettivamente.
La maggior parte delle persone sente il più grande bruciore ai glutei quando i piedi sono posizionati in modo che, nella parte superiore del movimento, i loro stinchi siano perfettamente verticali e perpendicolari al pavimento, dice Schroeder. Tuttavia, alcune persone sentono più il reclutamento dei glutei con i piedi più vicini o più lontani dai fianchi.
Annuncio
Regola d’oro: se senti che i muscoli posteriori della coscia lavorano più duramente dei glutei, avvicina i talloni ai fianchi. Se i quadricipiti sono in overdrive, sposta i talloni di un paio di centimetri più lontano dai fianchi.
Continua a regolare finché non trovi la posizione che ti consente di isolare al meglio i tuoi glutei. Questa è la configurazione che vorrai utilizzare in futuro.
4. Guida attraverso i talloni nel pavimento
Premendo sui talloni, piuttosto che sull’avampiede o sulle dita dei piedi, è un altro ottimo modo per coinvolgere i glutei, dice Schroeder. Concentrati sul mantenere i talloni incollati al pavimento durante l’intero esercizio. (Puoi sollevare un po’ le dita dei piedi se ti aiuta a rimanere onesto.)
Quindi, per iniziare ogni ripetizione e portare quei fianchi in alto, spingi con forza i talloni sul pavimento.
5. Rimbocca il coccige
Mantieni il coccige nascosto e piatto durante l’esercizio, dice Pak. Questo ti aiuta a concentrarti sui glutei e a evitare che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento. Riduce anche la probabilità di disagio lombare.
Mentre abbassi i fianchi ad ogni ripetizione, pensa a far vacillare la schiena contro la panca ed evita la tentazione di curvare la schiena attorno al bordo.
6. Guarda avanti
Il tuo collo ha un ruolo nell’aiutarti a mantenere una schiena piatta, dice. Quindi, invece di lasciare che la testa ricada all’indietro in linea con la panca, tieni il mento leggermente abbassato verso il petto. Durante l’intero esercizio, tieni gli occhi fissi sul muro di fronte a te e la testa rimarrà naturalmente al suo posto.
7. Blocca i fianchi
La posizione di blocco in alto è quella in cui otterrai il massimo guadagno di glutei, quindi è importante inchiodare questa parte.
Per aiutarti a raggiungere il blocco completo, dai ai tuoi glutei un’ultima compressione extra in alto, dice Schroeder.
8. Muoviti con controllo
Fare questo esercizio a un ritmo costante aiuta a garantire che stai davvero accendendo quei glutei e non usando alcuno slancio.
“Può essere utile rallentare e contare un tempo per il movimento: da 2 a 3 secondi in su e da 2 a 3 secondi in giù”, afferma Schroeder. “Creare tensione e stress metabolico nei glutei è lo scopo principale di eseguire una spinta dell’anca con il bilanciere. Abbassando il peso troppo rapidamente, perdi tempo sotto tensione e attivazione nei glutei”.
Lettura correlata
5 errori di spinta dell’anca che rendono meno efficaci i tuoi allenamenti per i glutei
2 modifiche per rendere più facili gli HT
Mossa 1: Manubrio
Attività allenamento con manubri
- Siediti sul pavimento con la parte centrale della schiena contro il bordo di una panca o di una scatola e appoggia un manubrio sopra i fianchi, tenendolo con entrambe le mani.
- Contrai i glutei e spingi sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto.
- Fai una pausa, quindi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Quando impari a eseguire le spinte dell’anca, iniziare con un manubrio può essere d’aiuto. Puoi tenere un singolo peso (come nella foto) o due pesi, con uno su ciascun fianco, dice Schroeder.
Mossa 2: banda di resistenza
Allenamento della fascia di resistenza dell’attività
- Siediti sul pavimento con la parte centrale della schiena contro il bordo di una panca o di una scatola. Ancorare le estremità di una fascia di resistenza a un manubrio sul pavimento su ciascun lato in modo che la fascia poggi sopra i fianchi. Allunga le braccia ai lati e appoggiale sulla panca.
- Contrai i glutei e spingi sui talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Fai una pausa, quindi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Questo HT fasciato è un ottimo modo per insegnare ai muscoli come eseguire una spinta dell’anca con la forma corretta. È anche una variante adatta se non vuoi tenere nulla tra le mani o trovare scomodo appoggiare un peso sui fianchi.
L’aggiunta di una fascia all’HT crea più resistenza nella parte superiore del movimento (quando i fianchi sono completamente distesi), migliorando gli effetti di costruzione del gluteo di questo movimento, spiega Pak.
2 progressioni per rendere gli HT più difficili
Mossa 1: attesa isometrica
Attività di allenamento con bilanciere
- Siediti sul pavimento con la parte centrale della schiena contro il bordo di una panca o di una scatola e appoggia un bilanciere sopra i fianchi, tenendolo con entrambe le mani.
- Contrai i glutei e spingi sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto.
- Metti in pausa per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Fare una pausa nella parte superiore del movimento mantiene i glutei in tensione per un periodo di tempo più lungo. Questo favorisce una maggiore crescita muscolare.
Mossa 2: 1.5 HT
Attività di allenamento con bilanciere
- Siediti sul pavimento con la parte centrale della schiena contro il bordo di una panca o di una scatola e appoggia un bilanciere sopra i fianchi, tenendolo con entrambe le mani.
- Contrai i glutei e spingi sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto.
- Abbassa i fianchi a metà e poi spingili indietro fino alla massima estensione prima di abbassarli completamente nella posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Proprio come la presa isometrica del bilanciere, questa progressione di ripetizioni parziali infiamma i tuoi glutei estendendo il tempo in cui sono sotto tensione.
I 32 migliori esercizi per i glutei per ogni attrezzatura
di Amy Marturana Winderl
I 6 migliori esercizi per i glutei per principianti, secondo un trainer
di Bojana Galic
Vuoi invecchiare bene? Fai questo esercizio per l’anca ogni settimana
di Amy Marturana Winderl
Annuncio