Sebbene l’allenamento 12-3-30 abbia parametri specifici, è possibile personalizzare la routine per il tuo livello di forma fisica.Immagine Credito: M_A_Y_A / E + / GettyImages
Hiit, metcon e ora 12-3-30. Sembra che non ci sia carenza di nomi di allenamento criptici là fuori. E se sei curioso di saperne di più sulla routine di allenamento del tapis roulant che sta spazzando i social media, sei nel posto giusto.
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Scopri come eseguire l’allenamento 12-3-30 su un tapis roulant vicino a te e come personalizzare questa routine per il tuo livello di forma fisica.
Qual è l’allenamento 12-3-30?
L’allenamento 12-3-30 è stato originariamente creato da Lauren Giraldo, che lo ha pubblicato sul suo canale YouTube nel 2019. Da allora, l’allenamento ha guadagnato un sacco di popolarità sui social media, vale a dire Tiktok.
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“Faccio questo ogni singolo giorno – o almeno provo a farlo ogni singolo giorno – ed è davvero facile per me perché sta solo andando [alla palestra] e facendo questa cosa”, dice Giraldo nel suo originale video di YouTube. “Prima, ero solito essere sopraffatto quando entrerò in palestra perché non saprei davvero cosa fare … questo [allenamento] ha reso davvero facile per me fare la stessa cosa ogni giorno.”
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L’allenamento è piuttosto semplice: il tapis roulant cammina a una pendenza di 12 a 3 miglia all’ora per 30 minuti, secondo Carolina Araujo, CPT, un allenatore personale certificato e allenatore certificato dalla california.
Sebbene questo allenamento a piedi non sia troppo complicato, offre più benefici di quanto tu possa pensare. Dopotutto, camminare ad un alto inclinazione non è una passeggiata nel parco (gioco di parole).
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“Mi piace questa routine perché è ottima per costruire la tua salute cardiovascolare, e ottieni alcune prestazioni di forza con l’alto inclinazione”, afferma Araujo.
Camminare su un pendio attiva i tuoi vitelli, i glutei e i muscoli posteriori della coscia più che passeggiare su terra piatta, secondo il centro di Iowa Heart. E lo sforzo urta la tua frequenza cardiaca più alta, aiutando a migliorare la tua resistenza generale e la bruciatura totale delle calorie.
3 modi per modificare questo allenamento
1. Ridurre la pendenza
Può essere chiamato l’allenamento 12-3-30, ma è possibile (e dovrebbe) manipolare la pendenza per adattarsi al livello di fitness, dice Araujo. Il modo più semplice per modificare questa routine è riducendo l’inclinazione.
Per coloro che non inclinano a piedi troppo spesso, il livello 12 può sentirsi piuttosto ripida. Invece, Araujo raccomanda i primi timer iniziano al livello 6 o 7. Generalmente, questa inclinazione si sente più giustificabile per i 30 minuti completi, ma si può assolutamente portarlo giù più se necessario.
2. Aggiungi intervalli
Non devi fare il livello 12 a 3 miglia all’ora per l’intero allenamento di 30 minuti, secondo Araujo. Rompere il tempo in blocchi di intervalli di camminata è un modo semplice per renderlo più facile – o più difficile.
Per coloro che hanno bisogno di modificare l’allenamento, eseguire un minuto al livello 12 a 3 miglia all’ora, quindi fare due o tre minuti al livello 5 a 2,5 miglia all’ora. Quindi, alternare tra questi due livelli fino a quando non colpisci 30 minuti.
Se vuoi una sfida aggiuntiva, puoi aumentare la velocità, lei dice. La pendenza è già piuttosto alta, quindi conservalo dove è. Ma puoi urtare la velocità a 4 miglia all’ora per un minuto e poi riportarla fino a 3 miglia all’ora per due o tre minuti.
3. Tagliare il tempo per sessione
“Non essere troppo attaccato ai numeri”, dice Araujo. “Non c’è regola che ti dice avere per fare questo allenamento per 30 minuti, specialmente se non si sente gestibile per te.”
Idealmente, dovresti mirare a ottenere circa 150 minuti (o 2 1/2 ore) di attività cardio moderata ogni settimana, secondo i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Mentre questo equivale a circa 30 minuti di attività, 5 giorni alla settimana, è possibile ridurre il tempo totale per sessione e camminare su più giorni.
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