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    Esercizi con la cintura Adonis

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    La figura attraente e atletica della mitologia greca conosciuta come Adonis sfoggiava la prima “cintura Adonis” – la “V” che potresti vedere sul fondo degli addominali se il grasso corporeo è abbastanza basso.

    Esercizi con Adonis BeltCredit: antondotsenko / iStock / Getty Images

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    Anche se la cintura Adonis prende il nome da una figura maschile, anche le femmine possono ottenere questo aspetto. È visto come un simbolo di assoluta forma fisica, proprio come il pacchetto da sei.

    Cos’è la cintura Adonis?

    L’area in cui si incontrano i muscoli addominali, dell’anca e della coscia costituisce la cintura di Adone. Sono separati dal legamento inguinale e dalla cresta iliaca, la parte superiore dell’osso dell’anca. Gli addominali si siedono sopra questa separazione e i muscoli dell’anca e della coscia si siedono sotto.

    La cintura Adonis è difficile da vedere nella maggior parte delle persone perché è necessario avere una percentuale di grasso corporeo molto bassa per essere visibile. Può anche essere difficile vedere se stai indossando abiti perché la maggior parte della cintura Adonis è in realtà al di sotto della linea di cintura. Quando riesci a vedere la cintura Adonis, sembra una “V” nella parte inferiore dell’addome che punta verso l’inguine.

    Puoi addestrare la cintura di Adone?

    L’area della cintura Adonis che crea separazione tra fianchi e addominali è costituita dal legamento inguinale e dall’osso dell’anca, nessuno dei quali è possibile allenarsi. Tuttavia, puoi allenare i muscoli sopra e sotto queste linee di separazione.

    I muscoli addominali sopra la linea di separazione includono il retto addominale, che si trova al centro dell’addome. I muscoli ai lati della vita, gli obliqui esterni e gli obliqui interni e il profondo addominale trasversale esistono anche sopra la linea. Tutti i muscoli addominali sono collegati all’osso dell’anca attraverso lo stesso tendine, chiamato linea alba.

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    Sotto la linea della cintura Adonis sono i muscoli della coscia e dell’anca. I muscoli dell’anca più visibili sono i glutei e le fasce del tensore, che allontanano l’anca dal corpo. Il gluteo medio è il muscolo gluteo più vicino alla cintura di Adone e sembra un muscolo a forma di ventaglio. I muscoli della coscia più visibili sono il retto femorale e il sartorio che flettono l’anca. Per colpire i muscoli nella parte superiore della coscia, noti come flessori dell’anca, utilizzare gli aumenti del ginocchio in piedi in piedi. Per colpire i muscoli sul lato dell’anca, i rapitori dell’anca, usa gli aumenti delle gambe distesi.

    Esercizi Ab

    Questi esercizi mirano agli obliqui e agli addominali inferiori, le parti più visibili della cintura Adonis, per dare ai muscoli una maggiore definizione. Tutto questo duro lavoro pagherà una volta che il grasso corporeo è abbastanza basso da vedere i muscoli, che puoi ottenere attraverso una dieta eccellente e molta attività.

    Kettlebell Reverse Crunch

    Mentre gli scricchiolii normali colpiscono gli addominali superiori, gli scricchiolii inversi colpiscono gli obliqui e gli addominali inferiori.

    Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

    Passo 1

    Prendi un kettlebell moderatamente pesante. Se non sei sicuro di quale peso usare, prova a trovare un kettlebell che pesa circa il 20 percento del tuo peso corporeo. Tenere la campana con entrambe le mani ai lati della maniglia. Capovolgi la campana in modo che la parte della palla sia appoggiata sulle mani.

    Passo 2

    Sdraiati sulla schiena nella posizione di insetto morto con le gambe in aria e le ginocchia piegate a 90 gradi; le gambe sono parallele al suolo. Allunga le braccia verso l’alto fino al soffitto fino a quando i gomiti sono bloccati. Appoggia la testa a terra.

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    Passaggio 3

    Muovi lentamente le braccia dietro la testa, mantenendo i gomiti il ​​più dritti possibile. Fermati quando il kettlebell è completamente dietro la testa.

    La posizione di partenza del crunch con kettlebell al contrario. Credito: Cherina Jones

    Passaggio 4

    Tenendo le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, sollevare il calcio da terra spingendo la parte bassa della schiena verso il basso nel terreno. Mantieni il kettlebell nello stesso punto del passaggio tre. Espirare mentre i fianchi si arrotolano.

    La posizione più alta dello scricchiolio del kettlebell. Credito: Cherina Jones

    Passaggio 5

    Abbassa lentamente i fianchi fino a terra.

    Plancia laterale

    Questa è una variante del classico esercizio della plancia che colpisce i muscoli sul lato del busto, in particolare i tuoi obliqui.

    Tenere il più a lungo possibile su ciascun lato. Obiettivo per almeno 20 secondi.

    Passo 1

    Sdraiati a terra sul lato destro, appoggiandoti al gomito destro, con l’avambraccio destro e la mano a terra. Raddrizza le gambe e impila la gamba sinistra sopra la destra.

    Passo 2

    Solleva i fianchi da terra ma mantieni il gomito, l’avambraccio e il piede destro a terra. Raddrizza il corpo per tracciare una linea retta dalla testa alle caviglie. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi cambia lato.

    La tavola laterale Credito: Cherina Jones

    Esercizi d’anca

    Questi esercizi riguardano i flessori dell’anca, i muscoli nella parte superiore della coscia e i rapitori dell’anca, i muscoli sul lato dell’anca.

    Avrai bisogno di una banda mini-resistenza per il primo esercizio, che è una banda piccola, circolare e resistente.

    Flessione dell’anca fasciata

    Non ci sono molti esercizi che funzionano i flessori dell’anca e questo. Potresti essere dolorante nei muscoli che non hai mai provato prima!

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    Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.

    Passo 1

    Metti una mini-band attorno al centro dei piedi. Stai in piedi con una postura alta.

    Passo 2

    Solleva la gamba destra davanti a te mentre pieghi il ginocchio. Tieni le dita dei piedi rivolte verso l’alto in modo che la band non scivoli via. Quando la coscia destra è parallela al suolo, fermati e abbassa lentamente il piede a terra.

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    Rapimenti all’anca sdraiati

    Questo esercizio è semplice ma estremamente impegnativo. Il piccolo muscolo dell’anca che brucia quando fai questo esercizio è chiamato gluteo medio.

    Esegui 12-15 ripetizioni su ciascun lato.

    Passo 1

    Sdraiati alla tua destra. Usa la mano destra per alzare la testa. Assicurati che i fianchi siano sovrapposti. Raddrizza le gambe e tieni la gamba sinistra sopra la destra.

    Passo 2

    Ruota internamente la gamba destra puntando le dita dei piedi verso il basso verso il pavimento. Tienili puntati verso il pavimento per tutto il movimento. Questa è una piccola modifica che fa la differenza. Secondo uno studio del Journal of Sport Rehabilitation, girare le dita dei piedi attiva il gluteo medio in modo significativamente più.

    Passaggio 3

    Alza la gamba destra più in alto che puoi verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto, quindi abbassalo lentamente verso il basso.