Pull-up e chin-up funzionano ugualmente i tuoi lats, ma ci sono alcuni pro e contro in ogni esercizio. Credito di immagini: Urbazon/E+/GettyImages
In questo articolo
- Professionisti pull-up
- Contro di pull-up
- Pro
- Contro di mento
- Pull-up vs. chin-ups: quale è meglio?
Quando si tratta di testare la forza di trazione della parte superiore del corpo, i pull-up sono il gold standard. Puoi raccogliere la forza superiore, il nucleo, la forza della presa per tirarti il mento sopra la barra o non puoi.
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Ma c’è un altro motivo per cui fare i pull-up è davvero difficile per alcune persone: il disagio delle spalle. I pull-up, che usano un’impugnatura overhand (i palmi rivolti lontano da te), possono rendere irregolare le spalle di alcune persone e i polsini dei rotatori, specialmente se uno dei due è stato precedentemente ferito. E quel disagio o il dolore può influenzare il numero di ripetizioni in grado di fare.
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“Qualsiasi quantità di infiammazione che le persone stanno succedendo-degenerazione legata all’età, squilibri [muscoli], stress dalla vita quotidiana o addirittura solo dal raccogliere le cose-può rendere le tolleranze per [movimento senza disagio] ancora più stretti”, afferma Alex Viada, CSCS, uno specialista certificato di sport e condizionamento e proprietario della completa performance umana.
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Detto questo, fare i menti-dove usi un’impugnatura subdola (i palmi rivolti verso il tuo corpo)-può essere più facile sulle spalle per alcune persone e ti permettono di fare più ripetizioni, poiché ti affidi di più sulla forza del tuo bicipite.
Ma i pull-up e i chin-up funzionano gli stessi muscoli? Facciamo un tuffo più profondo nei chin-up rispetto ai pull-up e perché una variazione potrebbe essere più facile per l’altra.
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Pro di pull-up
1. Richiede attrezzatura minima
Non hai bisogno di pesi o macchine per fare i pull-up-tutto ciò di cui hai bisogno è una barra. Puoi anche fare pull-up in un parco giochi dove ci sono barre di scimmia o con anelli o un allenatore di sospensioni.
2. Costruire la resistenza
I pull-up sono un esercizio di retro standard per un motivo: fanno un ottimo lavoro nel prendere di mira il tuo Lattisimus Dorsi-alias i tuoi lats-i muscoli a forma di fan che sono i più grandi della schiena.
Secondo una revisione della ricerca del febbraio 2013 nella Strength and Conditioning Journal , il pull-up overhand ha tassato i muscoli LAT ad una tariffa molto più elevata rispetto alla soglia di contrazione muscolare del 60 percento richiesta per il rafforzamento.
3. Lavora più della tua semplice schiena
I pull-up sono ottimi per rafforzare i bicipiti e le spalle, tanto quanto la schiena. Uno studio di febbraio 2017 sul Journal of Electromiography and Kinesiology ha scoperto che i pull-up allenano il bicipite brachii e il brachioradialis (muscoli del braccio superiore), nonché l’infraspinatus (muscolo della cuffia dei rotatori).
Lo studio ha anche scoperto che i pull-up per impugnatura overhand addestrano specificamente il tuo trapezio medio (muscolo di schiena superiore) più della variazione di scatto. Inoltre, i pull-up rafforzano la presa, che è importante per molti movimenti funzionali quotidiani come l’apertura di barattoli e il trasporto di sacchetti di alimentari.
5. Migliora le capacità sportive specifiche
Nella maggior parte degli sport in cui hai bisogno di tirare la forza – come il calcio e il canottaggio – raramente dovrai tirar giù mentre usi una presa da mano, dice Arent. Ma ci sono alcuni sport in cui un pull-up overhand è un movimento di allenamento che porterà in competizione.
Ad esempio, gli scalatori e i nuotatori devono tirare con i palmi di fronte a loro. E gli atleti di CrossFit che gareggiano nelle competizioni di pull-up di kipping devono essere in grado di fermarsi facilmente.
Come fare un pull-up
Digitare la parte superiore del corpo
- Appendi da una barra con una presa sovrastante, larghezza delle mani o un po ‘più larga.
- Prima di iniziare la mossa, fai finta di avere i jeans. Ora immagina di infilare le scapole sulle tasche posteriori dei jeans. Questo può aiutare a tenere le spalle indietro e giù.
- Tira il mento verso la barra piegando i gomiti. Per aiutare a coinvolgere la schiena, concentrati sul portare i gomiti per toccare i tuoi lats invece di pensare di portare il mento sul bar. Questo può aiutarti a impedirti di raggiungere la testa in avanti, che può causare tensione al collo e può impedirti di rotolare le spalle in avanti o indietro.
- Abbassati alla posizione di partenza con il controllo.
- Ripetere.
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Contro di pull-up
1. Può causare disagio alle spalle
Quando le braccia vengono tirate indietro per iniziare un pull-up a grandezza da mano, le spalle sono già in una posizione leggermente innaturale, dice Viada. E anche gli squilibri muscolari più piccoli e gli stress delle attività quotidiane possono causare più strette lo spazio della spalla.
Man mano che quello spazio diventa sempre più stretto, potresti notare che sei più incline all’infiammazione e al disagio cronico quando fai movimenti con i gomiti larghi, come un pull-up, dice Viada.
“Settimana dopo settimana, potresti scoprire che diventa sempre più a disagio”, dice. Quindi potresti voler evitare di fare esercizi indietro per evitare di aggravarlo ulteriormente.
Tuttavia, il disagio non significa necessariamente che i problemi di mobilità della spalla siano in gioco.
“Man mano che sono cresciuto, mi sono reso conto che ci sono alcuni esercizi che sono grandi esercizi, ma non sono fantastici per me – fanno male e non li faccio più”, dice Shawn Arent, PhD, sedia del Dipartimento di Scienze degli esercizi presso l’Università della Carolina del Sud.
“Se il pull-up non può essere solo difficile ma doloroso, perché ti stai costringendo a farlo? Se puoi fare un mento con meno dolore, hai ancora intenzione di allenare i tuoi lats e far funzionare altri bicipiti allo stesso tempo.”
Puoi fare terapia fisica o esercizi correttivi per ottenere la mobilità della spalla per i pull-up overhand, ma non è essenziale perché ci sono altri esercizi, come il mento, che forniscono gli stessi benefici, dice Arent.
2. Può essere difficile da progredire
Molte persone non possono fare un singolo pull-up o possono fare solo uno o due. Ciò limita la loro capacità di fare abbastanza ripetizioni per diventare più forti in modo che possano fare di più. Se questo è vero per te, prova questa variazione per migliorare i tuoi numeri di pull-up.
Pull-up a fascia
Digitare la parte superiore del corpo
- Avvolgi una pesante fascia di resistenza al centro della barra di pull-up.
- Abbassare l’estremità della fascia e mettere un ginocchio piegato nel ciclo.
- Afferra la barra con le mani a parte le spalle.
- Metti l’altro ginocchio piegato nel ciclo.
- In un movimento lento e controllato, tira il mento verso la barra.
- Abbassa il tuo corpo di nuovo.
- Poiché la band ha la massima tensione nella parte inferiore del movimento, ti dà un po ‘di spinta sulla salita e aiuta a compensare un po’ di peso corporeo.
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Barre pull-up e chin-up da provare a casa
- PROPOURCE FIT Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar ($ 34,99, Amazon)
- Power Racker per esercizi per bilanciere ($ 128,24, Amazon)
- Rogue P-5V Garage Pull-Up System ($ 140, Rogue Fitness)
Dai un’occhiata ad altri bar pull-up e mento per la palestra di casa.
Pro di Chin-Ups
1. Lavora la schiena tanto quanto un pull-up
Tutte le varianti di pull-up, incluso il mento (pull-up subdolo), allenano i tuoi lats.
“Se il tuo braccio è largo e [hai una presa da mano,] è il [latissimus dorsi] che è impegnato. Se ti porti le mani fino in fondo, è ancora il lat. Se hai una presa neutra (palmi rivolti a vicenda) o impugnatura al mento, è ancora il lat “, dice via.
Lo studio sopra menzionato dal Journal of Electromiography and Kinesiology ha scoperto che le variazioni del pull-up, inclusi chin-up, pull-up a grana neutra e pull-up usando una corda, attivati il latissimus dorsi in modo simile.
2. Può essere più facile per alcuni
Per gli esercizi che sentono il disagio che eseguono pull-up esagerati, i menti subdoli possono essere meno dolorosi, perché le braccia non vengono tirate indietro nella stessa posizione di partenza. Ma anche per coloro che non sentono alcun disagio fare pull-up regolari, i menti possono essere più facili.
“Probabilmente è dovuto alla maggiore attivazione che si ottiene dai bicipiti con la presa subdola”, afferma Paul Comfort, PhD, professore di forza e condizionamento presso l’Università di Salford di Manchester, in Inghilterra.
“Hai una massa muscolare aggiuntiva coinvolta e ottieni anche una maggiore produzione di forza dai bicipiti per aiutare con quella parte finale della gamma di movimento [in alto], che è dove la maggior parte delle persone lotta.”
I chin-up potrebbero anche essere più facili se li fai più spesso. Poiché la variazione più semplice è quella che ti allenerai di più, diventerai più forte in quel movimento.
Come fare un mento
Digitare la parte superiore del corpo
- Appendi dal bar con una presa subdola, a distanza delle mani.
- Prima di iniziare la mossa, fai finta di avere i jeans. Immagina di infilare le scapole nelle tasche posteriori dei jeans. Questo può aiutare a tenere le spalle indietro e giù.
- Tira il mento verso la barra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai lati. Per aiutare a coinvolgere la schiena, concentrati sul portare i gomiti per toccare i tuoi lats invece di pensare di portare il mento sul bar. Questo può aiutarti a impedirti di raggiungere la testa in avanti, che può causare tensione al collo e può impedirti di rotolare le spalle in avanti o indietro.
- Back down alla posizione di partenza con il controllo.
- Ripetere.
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Contro di Chin-Ups
1. Può causare il gomito o il disagio del polso
Alcuni esercizi scoprono che i menti subdoli possono causare disagio al polso o al gomito, dice Arent.
“È qui che potrebbe entrare un pull-up a pelo neutro (i palmi uno di fronte all’altro), in termini di essere in grado di alleviare un po ‘della tensione del polso che un mento potrebbe causare e alcuni dei problemi di imponenza delle spalle che potresti Vedi con un pull-up overhand “, dice.
2. Potrebbe essere difficile da progredire
Come per i pull-up overhand, molte persone non possono fare un singolo mento, ma le variazioni assistite da banda possono aiutare ad aumentare il numero di ripetizioni che sei in grado di fare.
Chin-up con fascio
Digitare la parte superiore del corpo
- Avvolgi una pesante fascia di resistenza al centro della barra di pull-up.
- Abbassare l’estremità della fascia e mettere un ginocchio piegato nel ciclo.
- Afferra la barra con entrambi i palmi rivolti verso il tuo corpo, a circa la larghezza delle spalle, quindi metti l’altro ginocchio piegato nel ciclo.
- In un movimento lento e controllato, tira il mento verso la barra.
- Abbassa il tuo corpo di nuovo.
- Poiché la band ha la massima tensione nella parte inferiore del movimento, ti dà un po ‘di spinta sulla salita e aiuta a compensare un po’ di peso corporeo.
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Pull-up vs. chin-ups: quale è meglio?
Per rafforzare la schiena, la scelta tra un pull-up e un mento si riduce alla preferenza e quale variazione puoi fare meglio.
Spesso, le persone che dicono che i chin-up “non contano” non stanno facendo pull-up con una gamma completa di movimento, non scendendo fino a un blocco del braccio dritto. Quindi, se i chin-up sono più facili per te con forma corretta, fallo.
“Preferirei vedere qualcuno fare 5, 6, 8, o comunque molti buoni chin-up di 1 o 2 pull-up davvero scadenti”, afferma Arent.
Facendo set più lunghi con l’esercizio fisico più semplice, stai ottenendo una stimolazione più complessiva per la schiena, dice Comfort. Quindi costruisci il tuo allenamento attorno alla tua variazione più forte e se vuoi rafforzare altre versioni, addestrali leggermente meno spesso.
Ad esempio, allenati con loro nei giorni in cui non stai facendo la tua mossa principale. In questo modo, otterrai l’allenamento LAT con la tua versione più forte e migliorerai la tua forza negli altri.
Contano i chin-up?
La risposta breve è sì, contano, perché addestrano i tuoi lats allo stesso modo in cui fanno i pull-up.
“Prendi la riga piegata, per esempio. Puoi fare un’impugnatura prontata o supinata e nessuno batte un occhio. Ma quando si tratta di pull-up, ci sono così tante discussioni se cambi la posizione della mano che uno è migliore dell’altro “, dice Arent. “Stanno entrambi tirando movimenti. Se stai cercando di addestrare la schiena, o ti allenerà la schiena. ”
Quindi, a meno che tu non sia in una competizione che richiede specificamente i pull-up overhand, i tuoi pull-up o mentos neutri contano, indipendentemente da ciò che la gente dice.
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