Questo allenamento per addominali superset di 20 minuti brucerà i grassi e rafforzerà il tuo core

Questo allenamento per addominali superset è completamente a peso corporeo e prende di mira ogni muscolo del tuo core.Image Credit: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages

Come il burro di arachidi e la gelatina, alcune cose sono semplicemente migliori in coppia. La stessa regola si applica ai tuoi esercizi addominali.

Puoi cospargere alcune mosse di base nel tuo allenamento qua e là, ma alcuni esercizi rafforzano e perdono grasso ancora meglio se fatti uno dietro l’altro, noto anche come superset. E questo allenamento ideato da Carolina Araujo, CPT, personal trainer certificato con sede a New York, ne è la prova.

Annuncio pubblicitario

Farai ogni esercizio della superserie per 40 secondi consecutivi, poi riposerai per 60 secondi prima di passare alla serie successiva. Ripeti ogni superset per 3 round.

Lettura correlata

Questo allenamento per addominali di 20 minuti è perfetto per le persone che odiano i plank e i crunch

Superset 1

Mossa 1: Plancia Quadrupede

Imposta 3 Volte 40 SecAttività Allenamento Peso CorporeoParte Corpo [“Braccia”,”Addominali”]

1. Inginocchiati a quattro zampe con le spalle impilate sui palmi delle mani e le dita dei piedi dietro di te.
2. Espirando, premi sui palmi delle mani e solleva le ginocchia a pochi centimetri da terra.
3. Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Mostra istruzioni

Mossa 2: Toe Toe

Imposta 3 Volte 40 SecAttività Allenamento a Peso CorporeoParte Del Corpo Abs

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa e i piedi verso il soffitto.
2. Espirando, porta l’ombelico nella colonna vertebrale.
3. Allunga le dita verso i piedi e tocca le dita dei piedi.
4. Invertire il movimento e abbassare la schiena sul pavimento.
5. Ripeti per 40 secondi.

Mostra istruzioni

Consiglio

Puoi modificare questo esercizio piegando leggermente le ginocchia e raggiungendo gli stinchi invece delle dita dei piedi, dice Araujo.

Superset 2

Mossa 1: Insetto morto

Imposta 3 Volte 40 SecAttività Allenamento a Peso CorporeoParte Del Corpo Abs

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia a 90 gradi, in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
2. Alza le braccia verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
3. Tenendo la parte bassa della schiena incollata a terra, allunga la gamba sinistra davanti a te senza toccare il pavimento.
4. Fermati qui per un momento.
5. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti con la gamba destra e continua ad alternare per 40 secondi.

Mostra istruzioni

Mossa 2: sollevamento della gamba

Imposta 3 Volte 40 SecAttività Allenamento a Peso CorporeoParte Del Corpo Abs

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te e le braccia lungo i fianchi. Puoi mettere le mani sotto il coccige per un maggiore supporto.
2. Sostieni il tuo nucleo e radica la parte bassa della schiena nel terreno.
3. Alza le gambe verso il soffitto.
4. Abbassa le gambe verso il pavimento, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
5. Porta i piedi appena sopra il pavimento prima di rialzarti per la ripetizione successiva.

Mostra istruzioni

Consiglio

Abbassa le gambe il più possibile con la colonna vertebrale incollata a terra, dice Araujo. Se necessario, puoi piegare le ginocchia per rendere questo movimento un po’ più facile.

Superset 3

Mossa 1: ponte gluteo

Imposta 3 Volte 40 SecAttività Allenamento con il Peso CorporeoParte del Corpo [“Addominali”,”Culo”]

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
2. Espirando, premi sui talloni e spingi i fianchi verso il cielo.
3. Alza i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto. Contrai i glutei in alto.
4. Fermati qui per un momento.
5. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti per 40 secondi.

Mostra istruzioni

Mossa 2: Glute Bridge March

Imposta 3 Volte 40 SecAttività Allenamento a Peso Corporeo

1. Inizia con un ponte gluteo, i piedi piatti sul pavimento, le ginocchia piegate e le anche sollevate. Tieni il ponte durante l’esercizio.
2. Alza il piede sinistro di qualche centimetro dal pavimento con il ginocchio che si protende verso il soffitto.
3. Riporta il piede sinistro verso il basso e poi solleva il piede destro dal pavimento con il ginocchio che si alza in alto.
4. Riporta la gamba destra verso il basso.
5. Continua a marciare nella posizione del ponte gluteo per 40 secondi.

Mostra istruzioni

Consiglio

Per modificare, puoi tornare in pista ogni due marce, dice Araujo.

Annuncio pubblicitario