Costruisci forza e resistenza senza attrezzatura con questo allenamento a corpo pieno di 10 minuti.
Quando hai lasciato l’esercizio fisico per quello che sembra troppo lungo o stai intraprendendo il tuo viaggio di fitness per la prima volta, iniziare può sembrare piuttosto il compito.
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“Quando tornano in fitness, molte persone pensano di dover iniziare da dove avevano interrotto o forse da dove sono i loro coetanei, ma penso che qualsiasi tipo di movimento per qualsiasi durata sia considerato una vittoria”, Marissa Nargi, CPT, una base di Boston Personal Trainer, dice a MoreFit.eu. “Non puoi cambiare la base, ma puoi trovarla e migliorare da lì.”
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Qualcosa è sempre meglio di niente – anche solo 10 minuti al giorno possono fare la differenza.
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“Il movimento in qualsiasi forma può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare, il sonno e aiutare a rafforzare le ossa e i muscoli”, afferma Nargi. “Dico sempre ai miei clienti che non possono controllare dove si trovano oggi, ma possono sempre migliorare il loro domani.”
Inizia la luce utilizzando movimenti di peso corporeo per accumulare forza e resistenza prima di aggiungere pesi e attrezzature.
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Per fare ciò, inizia con questa routine per i principianti di 10 minuti che funziona a tutto il tuo corpo (senza attrezzatura!) E si concentra su alcuni esercizi fondamentali, come cerniere dell’anca, curve al ginocchio, lavoro di base, equilibrio e cardio. Una volta che il tuo corpo si abitua a questi movimenti, puoi iniziare ad aggiungere manubri leggeri o kettlebell per sfidare te stesso.
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Come farlo: Fai 1 set di ogni esercizio di seguito per la quantità di tempo o ripetizioni elencate, a riposo 15 secondi tra ogni mossa. Completa questo circuito due volte.
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Avvertimento
Ricorda sempre di parlare con il tuo medico di base prima di iniziare una nuova routine di fitness.
1. Squat
Tempo 45 Secregion Core e MODURA
- Stai in alto con i piedi a larghezza dell’anca e prepara il tuo nucleo. Concentrati sul mantenere i piedi radicati nel terreno e il core stretto per tutto il tempo.
- Attacca le mani davanti al petto e piega lentamente le ginocchia mentre spingi i fianchi indietro verso il pavimento. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se ti sedessi su una sedia.
- Abbassare per quanto riguarda il comodo o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Fai una pausa per un momento in fondo al tuo squat.
- In espirazione, invertire il movimento premendo attraverso i talloni per tornare in piedi. Mentre ti trovi, abbassa le braccia ai lati.
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2. Push-up
Tempo 45 Secregion Full Body
- Posizionati su mani e ginocchia, mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Passa i piedi indietro e raddrizza le gambe in modo da bilanciare i palmi e le dita dei piedi in una posizione alta. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle o leggermente più larghe.
- Piega i gomiti con un angolo di 45 gradi verso il corpo e abbassa il corpo sul pavimento.
- Assicurati di tenere il tuo corpo in una linea retta dal collo attraverso la colonna vertebrale ai fianchi e fino ai talloni.
- Premi nei palmi delle mani e spingi il pavimento da te per tornare su una tavola alta, mantenendo comunque il tuo corpo in una linea retta.
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Mancia
Per semplificare questa mossa, eseguire push-up del ginocchio.
3. Deadlift a gamba singola
REPS 5 region core e parte inferiore del corpo
- Stai sulla gamba sinistra con le mani ai lati.
- Tenendo il ginocchio sinistro leggermente piegato, esegui un deadlift incernandosi all’anca e estendendo la gamba destra dietro di te per equilibrio. Assicurati che i fianchi rimangano quadrati verso il pavimento.
- Continua a abbassarsi fino a quando la parte superiore del corpo è parallela a terra. Lascia che le braccia si muovano verso il pavimento con la parte superiore del corpo.
- Tenendo la schiena piatta, torna in posizione verticale.
- Esegui 5 ripetizioni su ogni gamba.
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Mancia
Per semplificare questa mossa, tieniti su qualcosa per equilibrio e supporto.
4. Riazza di tavola
REPS 5 Region Full Body
- Posizionati su mani e ginocchia, mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Passa i piedi indietro e raddrizza le gambe in modo da bilanciare i palmi e le dita dei piedi in una posizione alta. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle o leggermente più larghe.
- Raggiungi la mano destra verso il piede sinistro per toccare le dita dei piedi, sollevando i fianchi fino a una posizione invertita o invertita “V” mentre lo fai.
- Torna indietro in posizione alta, quindi raggiungi la mano sinistra verso il piede destro per toccare le dita dei piedi, sollevando i fianchi fino a una posizione di luccio o invertita “V” mentre lo fai.
- Ritorna in posizione alta e ripeti per 5 ripetizioni per lato.
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5. Ginocchia alte
Tempo 45 Secregion Core e MODURA
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca.
- Guida il ginocchio destro verso il petto e rimettilo rapidamente a terra.
- Segui immediatamente guidando il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continua a alternare le ginocchia il più rapidamente possibile, come se stessi jogging sul posto.
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Mancia
Per semplificare questa mossa, marcia sul posto invece di fare jogging in atto.
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