Per quanto sgraditi come i sogni stressanti si sentono, possono essere un segno del cervello che svolge un lavoro importante. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Con tutta la perdita, la paura e il tumulto degli ultimi mesi, a volte potresti sentirti come se fossi in un incubo a occhi aperti. Non sorprende, quindi, che i tuoi sogni reali siano stati preoccupati dalla pandemia.
Se ultimamente hai fatto sogni inquietanti, non sei solo. Di seguito, lo specialista del sonno Michael Breus, PhD, spiega tre modi in cui la pandemia ha interrotto il tuo sonno e condivide i modi per eliminare i brutti incubi.
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1. I tuoi sogni sono più stressanti
“Le persone hanno più incubi e sogni focalizzati negativamente durante la pandemia”, dice Breus.
Caso in questione: uno studio Dreaming del 2020 ha rilevato che i sogni recenti dei partecipanti hanno suscitato forti emozioni negative e coinvolto situazioni più pericolose, violente e frustranti.
Gli incubi COVID possono essere particolarmente comuni per le persone che soffrono di uno sforzo significativo durante la pandemia.
“La ricerca sul trauma e la sua relazione con il sogno e il sonno ha dimostrato che più le persone sono direttamente e direttamente colpite da eventi traumatici, più è probabile che il loro sonno venga interrotto e che gli incubi siano intensi”, aggiunge Breus.
Ciò fa eco ai risultati di un altro studio del 2020 su Dreaming , che ha concluso che le persone che sono state maggiormente colpite dalla pandemia COVID-19 hanno sperimentato gli effetti più dirompenti sulla loro vita onirica.
“Le persone nell ” epicentro ‘della pandemia di coronavirus includono operatori sanitari e altri soccorritori, persone che sono malate o che sono vicine a qualcuno che è malato”, dice Breus, aggiungendo: “Ci sono anche milioni di persone che hanno sono stati licenziati e persone che stanno affrontando crisi economiche che li collocano in un “epicentro” economico “.
“Se sei a dieta pesante di notizie relative alla pandemia, puoi aspettarti di vedere quelle informazioni farsi strada nei tuoi sogni”.
Anche se non sei l’epicentro della crisi COVID, è comunque probabile che tu abbia sperimentato insonnia, ansia e incubi prima o poi.
“Stiamo vivendo tempi spaventosi e senza precedenti, con una prospettiva futura profondamente incerta. Questa è una realtà universale – e potenzialmente traumatica – in questo momento”, dice Breus.
E sebbene gli incubi siano spiacevoli, potrebbero avere una funzione preziosa: aiutarci a elaborare tutte le emozioni difficili e le esperienze stressanti della nostra vita da svegli.
“Per quanto sgraditi come gli incubi ei sogni inquietanti si sentono, possono essere un segno del cervello che svolge un lavoro essenziale e importante per alleviare l’intensità e la carica emotiva del nostro carico quotidiano di stress e preoccupazione”, spiega Breus.
Inoltre, i tuoi sogni potrebbero aiutarti a prepararti per scenari stressanti della vita reale. Secondo la teoria del sogno di simulazione della minaccia, “i sogni sono uno spazio per le prove in cui la mente può ‘superare’ le minacce e gli ostacoli che prevede di affrontare nella vita da svegli e praticare come rispondere al meglio a queste sfide”, dice Breus.
“Quando siamo costantemente ansiosi e preoccupati, i nostri corpi si stabiliscono in modalità ‘combatti o fuggi’, ei sogni possono assumersi il compito di aiutarci a provare la nostra via d’uscita dai nostri problemi”, dice.
2. I tuoi sogni sembrano più reali
Ultimamente i tuoi sogni sembrano davvero reali? Breus dice che molte persone stanno facendo sogni più sorprendenti, vividi e realistici durante la pandemia.
Questo in parte perché attingiamo molto alla vita quotidiana per il materiale dei sogni grazie a un fenomeno chiamato incorporazione dei sogni, spiega. “Se sei a dieta pesante di notizie legate alla pandemia, puoi aspettarti di vedere che le informazioni che il tuo cervello sta prendendo si fanno strada nei tuoi sogni”.
In sostanza, le tue vere preoccupazioni penetrano nel tuo sonno e si svolgono durante il sonno.
In effetti, un altro studio del 2020 su Dreaming , che ha analizzato le immagini dei sogni degli studenti universitari canadesi durante l’inizio della pandemia, ha scoperto che nei sogni erano presenti immagini associate all’ansia da veglia. I ricercatori hanno scoperto che le immagini relative al virus e alle teste (la parte del corpo collegata alla cattura e alla diffusione di COVID-19) erano più frequenti rispetto a un gruppo di controllo (i diari dei sogni degli studenti pre-pandemia). In altre parole, i simboli che rappresentano le più grandi preoccupazioni delle persone pervadevano il loro tempo di riposo.
E non sorprenderti se il tuo amico d’infanzia compare nel bel mezzo di un sogno pandemico, dice Breus. “In questo momento, gran parte della nostra attività, movimento e interazione sociale è ridotta” e “in condizioni di vita quotidiana così restrittive e ripetitive, il nostro cervello probabilmente attinge più pesantemente ai vecchi ricordi per il materiale dei sogni”.
3. Ricordi i tuoi sogni più spesso
In circostanze normali, potresti trovare difficile ricordare i tuoi sogni, che possono diventare annebbiati al risveglio. Ma questo sta cambiando durante la pandemia.
“Le persone stanno ricordando di più i loro sogni, sperimentando ciò che è noto nella scienza del sonno come un ricordo più elevato dei sogni”, dice Breus. (Lo studio precedente su Dreaming lo conferma.)
Ciò può essere in parte dovuto alla qualità emotivamente carica degli incubi, che possono essere strani o vividi. “Gli incubi stessi, perché sono spaventosi e sconvolgenti, ci rendono più propensi a svegliarci da uno stato di sogno, con i ricordi freschi dei nostri incubi intatti”, dice Breus.
Inoltre, “gli incubi hanno la tendenza a tenerci svegli, ei dati mostrano che se rimani sveglio per più di cinque minuti circa, inizierai a codificare i tuoi sogni nella tua memoria”, spiega.
Come fermare i tuoi incubi
Abbandona il telefono e pensa in modo positivo prima di andare a dormire. Immagine di credito: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Di seguito, Breus condivide le strategie per dormire sonni tranquilli e sognare più pacificamente durante la pandemia.
1. Concentrarsi sui pensieri ottimisti prima di andare a letto
“La ricerca ha dimostrato che i nostri livelli di ottimismo e tranquillità, o pessimismo e ansia, hanno un effetto diretto sull’argomento e sul contenuto emotivo dei nostri sogni”, afferma Breus.
“Se i tuoi sogni al momento sono dirompenti e inquietanti in questo momento, crea un ‘ora di spegnimento’ notturno che si concentri sul portarti a uno stato d’animo positivo prima di andare a letto”, raccomanda.
Hai bisogno di qualche consiglio? Ecco alcune idee di Breus:
- Guarda un programma televisivo divertente o stimolante
- Parla con un amico o una persona cara che ti solleva
- Pregate o impegnatevi in una pratica spirituale che vi eleva
- Guarda i vecchi album di foto e goditi alcuni ricordi positivi
Lo yoga o la meditazione possono anche metterti in uno stato mentale zen prima di addormentarti nel mondo dei sogni.
2. “Riscrivi” i tuoi incubi
È stato dimostrato che una tecnica chiamata “terapia per le prove di immagine” – in cui le persone riscrivono le storie dei loro incubi, trasformando i loro copioni spaventosi in testi più felici e pacifici – aiuta a ridurre gli incubi, specialmente quelli ricorrenti, e rende il sonno più facile e meno stressante , Dice Breus.
Una volta riscritto il tuo sogno, visualizzalo, riproducendolo nella tua mente prima di andare a letto. Nel tempo (da cinque a sette giorni, dice Breus), il contenuto del tuo brutto sogno potrebbe iniziare a cambiare.
3. Limita il consumo di supporti
Guardare le notizie e scorrere i social media può aumentare l’ansia e lo stress, portando a sogni più caricati negativamente. Breus consiglia di limitare l’assunzione giornaliera complessiva di media, soprattutto la sera prima di coricarsi. E se sei tentato di scorrere, lascia il telefono in un’altra stanza.
4. Non dormire troppo
“Se dormi fino a tardi, alla fine avrai più sonno REM (che accade di più nella parte posteriore di un terzo della notte), il che porta a più sogni e incubi”, spiega Breus.
Inoltre, dormire troppo fa perdere i ritmi circadiani.
5. Bere meno alcol
“Qualunque sia l’emozione che stai provando in un sogno è spesso aumentata dalla presenza di alcol”, dice Breus.
Inoltre, bere alcolici influisce sulla qualità del sonno, che può anche aumentare i contenuti dei sogni bizzarri, aggiunge.
6. Riduci la tua caffeina
La caffeina è uno stimolante, che può aumentare l’ansia in alcune persone, dice Breus, aggiungendo: “Qualcuno di noi ha davvero bisogno di aumentare la nostra ansia in questo momento?”.
Detto questo, Breus suggerisce di limitare le bevande contenenti caffeina, in particolare tre o quattro ore prima di andare a letto, e idealmente entro le 14:00.
7. Sposta di più
A causa dei blocchi e delle restrizioni restanti a casa, e con molte palestre ancora chiuse, i nostri livelli di attività sono diminuiti drasticamente. “La mancanza di esercizio, compreso il movimento quotidiano, sta influenzando la qualità del sonno”, dice Breus.
Più ti muovi, meglio dormirai. Breus suggerisce di attenersi a una routine di esercizi quotidiani e di trovare piccoli modi per incorporare più movimento durante la giornata: portare fuori la spazzatura, andare alla cassetta della posta, portare a spasso il cane, ecc.
8. Chiedere aiuto
“Se stai vivendo sogni debilitanti o ansia da veglia che influisce sulla tua capacità di funzionare normalmente, non cercare di resistere o andare da solo”, dice Breus. Cerca un professionista della salute mentale autorizzato che possa aiutarti a navigare e affrontare questo momento difficile.
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