Il comfort è disponibile in tutte le forme e dimensioni Credito immagine: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Se ti senti sempre più solo nella tua vita quotidiana, ecco un piccolo conforto: non sei l’unico. In effetti, uno studio del settembre 2020 pubblicato su JAMA ha rilevato che il numero di adulti statunitensi che soffrono di sintomi di depressione è triplicato dalla metà di aprile e non è difficile indovinare il motivo per cui potrebbe essere.
In America e in tutto il mondo, molti di noi hanno vissuto in uno stato di isolamento senza precedenti. Le raccomandazioni dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) incoraggiano tutti gli americani a limitare in modo significativo le interazioni sociali e, a volte, isolarsi completamente per garantire la salute e la sicurezza di se stessi e degli altri.
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Mentre i dati del Census Bureau degli Stati Uniti del 2018 mostrano che, prima della pandemia, circa un terzo degli americani viveva da solo, è giusto dire che praticamente nessuno era preparato per la quantità di tempo che avrebbe trascorso da solo quando il virus iniziò a diffondersi in tutto il paese – apparentemente senza fine in vista.
“L’isolamento genera solitudine, e la solitudine genera isolamento, ed entrambi generano sintomi depressivi”, dice a morefit.eu Johanna Kaplan, psicologa clinica infantile e direttrice del Washington Anxiety Center di Capitol Hill a Washington, DC. “Per natura siamo esseri sociali, e se togliamo la nostra capacità di relazionarci gli uni con gli altri, aumenta la nostra solitudine”.
Se soffri di solitudine, non dovresti affrontarla da solo e di certo non dovresti isolarti ulteriormente. Anche se in questi tempi difficili potresti non essere in grado di connetterti fisicamente con gli altri, ci sono ancora molti modi sani per combattere la solitudine e trovare più gioia nella tua vita quotidiana.
1. Riconosci e abbraccia i tuoi sentimenti
Abbiamo tutti emozioni spiacevoli che vengono a galla di tanto in tanto. Ma prendersi del tempo per riconoscerli può aiutarti ad acquisire potere su di loro, afferma Sahar Esfahani, PhD, direttore del Maryland Cognitive Behavioral Treatment Center.
“Fai spazio per fare il check-in con te stesso per considerare come stai affrontando i sentimenti di solitudine e come la solitudine potrebbe influire sulla tua esperienza quotidiana”, dice. “Notare e osservare come pensiamo, sentiamo e ci comportiamo può aiutarci a fare cambiamenti potenti”.
2. Scegli un mantra positivo
Katy Firisin, un medico naturopata presso Coastal Natural Medicine a Southport, nel Connecticut, consiglia di creare un mantra positivo da dire e scrivere ogni giorno.
“Assicurati che sia da qualche parte in cui puoi vederlo regolarmente e dillo ad alta voce per rafforzare quei percorsi neurali nel tuo cervello”, dice.
Uno studio del novembre 2016 su Neuroscience ha scoperto che un tale rinforzo positivo può effettivamente cambiare il modo in cui il cervello è cablato per pensare e agire e può aiutarci a evitare di scivolare in un treno di pensieri negativi.
I migliori mantra, secondo Firisin, sono molto personali e hanno un significato speciale. Mantra che potresti provare? “Sono grato per la mia salute e per la salute della mia famiglia”, oppure “Sono abbastanza, ho abbastanza e sto facendo abbastanza”.
3. Rimani fisicamente attivo
Lavorare con gli altri, anche in un ambiente virtuale, può aiutarti a sentirti meno solo. Immagine: Drazen_ / E + / GettyImages
L’esercizio fisico è essenziale per la tua salute fisica e mentale. La ricerca, compreso uno studio del luglio 2013 pubblicato su Health & Fitness Journal dell’ACSM , ha rilevato che l’esercizio fisico è un trattamento praticabile a lungo termine per la depressione.
“L’esercizio fisico è un ottimo modo per combattere le sensazioni di disagio e migliorare il tuo umore”, dice Esfahani.
Anche se potresti non avere accesso alla palestra locale o, a seconda di dove vivi, ti senti a tuo agio a fare esercizio all’aperto, potresti provare lezioni e istruzioni online. Meglio ancora, fallo con un amico: esercitarti virtualmente con gli altri può aumentare il coinvolgimento e aiutarti a sentirti connesso. Esistono diversi programmi che ti consentono di collegarti ad altri in allenamenti di gruppo in streaming live da casa, tra cui ClassPass, Peloton App, Obe Fitness e POPSUGAR Fitness.
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4. Offrite il vostro tempo
Connettersi con altri che potrebbero provare la solitudine può aiutarti a trovare significato e scopo, dice Esfahani. Anche se potresti non essere in grado di dedicare il tuo tempo di persona, ci sono modi virtuali per fare volontariato e impegnarti in attività di beneficenza significative.
“Anche offrirsi di fare la spesa per un vicino anziano o un familiare che potrebbe non sentirsi a proprio agio nel fare la spesa a causa delle restrizioni COVID”, dice Esfahani. “Sappiamo che il volontariato può compensare la perdita di significato che si verifica comunemente nella solitudine e durante i mesi invernali ci sono ancora molte opportunità per fare volontariato e impegnarsi in comportamenti che contano”.
Raccomanda di ricercare enti di beneficenza locali per vedere se hanno modi in cui puoi dedicare il tuo tempo virtualmente o in modo sicuro e senza contatto.
5. Scollegare dai social media
Nonostante il fatto che i social media si presentino come uno sbocco per aiutarci a entrare in contatto con gli altri, la ricerca mostra che può fare più male che bene alla nostra salute mentale.
Uno studio del novembre 2018 pubblicato sul Journal of Social and Clinical Psychology ha scoperto che diverse piattaforme di social media tradizionali, tra cui Facebook, Instagram e Snapchat, perpetuavano sentimenti di depressione e solitudine.
“Ogni tanto prenditi una pausa sui social media e leggi un libro, guarda un film o esci a fare una passeggiata”, suggerisce Firisin.
6. Adotta un animale domestico
Soprattutto se vivi da solo, prendere un animale domestico potrebbe essere un modo meraviglioso per farcela. Uno studio dell’agosto 2013 su Invecchiamento e salute mentale ha intervistato 830 pazienti di età superiore ai 60 anni e ha rilevato che le persone che possedevano animali domestici avevano il 36% di probabilità in meno di riferire di sentirsi sole rispetto ai proprietari di non animali domestici.
“Oltre a ridurre in modo significativo la solitudine e l’ansia, avere un animale domestico ci costringe a preoccuparci di qualcosa al di fuori di noi stessi, il che riduce la depressione”, afferma Esfahani.
Se prendere il tuo animale domestico non è nelle carte, considera di offrire i tuoi servizi a un vicino o un amico.
“Nonostante le linee guida di distanziamento sociale, potresti essere in grado di offrire il tuo tempo per prenderti cura degli animali domestici di un familiare o di un vicino in modo sicuro”, dice Esfahani.
Puoi offrirti volontario per portare a passeggio gli animali domestici dei tuoi amici o offrirti di lasciarli per visite veterinarie. Trascorrere del tempo con un animale da coccolare ti aiuterà a sentirti meglio.
7. Pratica la consapevolezza
Se sei nuovo nella pratica della consapevolezza, prova a iniziare con le meditazioni guidate. Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
La consapevolezza, o la pratica di diventare più consapevoli del proprio stato d’essere, è uno strumento efficace per ridurre i sentimenti di solitudine negli anziani, secondo uno studio dell’aprile 2017 pubblicato su Mindfulness .
“La solitudine può manifestarsi in cambiamenti fisiologici come un aumento della frequenza cardiaca, affaticamento e difficoltà di concentrazione, ma la consapevolezza può aiutare a scoraggiare questi impatti psicologici”, afferma Esfahani.
Ci sono infiniti modi in cui puoi praticare la consapevolezza nella tua vita quotidiana. In effetti, tutto ciò che fai può essere fatto consapevolmente, dal mangiare al camminare, dal respiro profondo allo yoga. Puoi anche scaricare app di meditazione come Headspace, Calm o Inscape, che offrono tutte una gamma di meditazioni guidate di consapevolezza.
8. Creare un pod di isolamento
Sulla scia della pandemia, molte persone hanno scelto di creare un gruppo di persone, a volte familiari e / o amici, delle cui pratiche di salute e sicurezza si fidano, con cui isolarsi come mezzo per scongiurare la solitudine.
“Se riesci a collaborare con una persona o una famiglia ed entrambi acconsentite a scelte simili su come gestite la vostra salute e vi sentite a vostro agio interagendo con loro, avrete uno sbocco sociale regolare senza ansia”, dice Firisin.
Se non hai una cerchia di supporto nelle vicinanze, ci sono molte organizzazioni disponibili per aiutarti. Firisin consiglia di contattare i centri locali per anziani, le organizzazioni religiose e i centri comunitari per vedere se hanno volontari che possono entrare in contatto virtualmente.
“Ci sono anche molte opzioni sociali virtuali ora che non esistevano prima, come Meetup.com, che ti mette in contatto con individui che la pensano allo stesso modo, e molti si sono convertiti a gruppi sociali virtuali”, dice.
Concediti le tue passioni: ci sono gruppi virtuali per quasi tutti gli hobby, dai club del libro ai cori. Trovare persone che condividono i tuoi interessi comuni può aiutare a scongiurare i sentimenti di solitudine.
9. Connettiti con un terapista
Se hai pensato di incontrare un terapista, ora è un buon momento per proseguire. Molti piani di assicurazione sanitaria hanno ampliato la loro copertura per fornire ai pazienti un migliore accesso alla teleterapia, un incontro virtuale con un professionista della salute mentale in cui puoi discutere i tuoi sentimenti liberamente e apertamente e ricevere feedback che possono aiutarti a far fronte.
Non c’è motivo di scrollarsi di dosso gli appuntamenti virtuali. Uno studio Acta Informatica Medica del dicembre 2017 ha rilevato che l’assistenza sanitaria telementale è altrettanto efficace della terapia di persona per il trattamento dei disturbi di salute mentale.
“Se ti senti come se stessi lottando in qualsiasi modo, contatta qualcuno”, dice Esfahani. Raccomanda di entrare in contatto con un terapista locale attraverso organizzazioni come l’Anxiety and Depression Association of America o Psychology Today.
10. Unisciti a un gruppo di terapia
Se la terapia individuale non è il tuo stile, prendi in considerazione l’idea di unirti a un gruppo di persone che cercano un supporto simile.
“Molti gruppi sono orientati alla risoluzione dei problemi e alcuni sono gruppi di processi in cui si discute di come si elaborano fattori di stress come COVID-19 e di come gestirli meglio”, afferma Kaplan.
Molti di questi gruppi di terapia vengono eseguiti virtualmente, ma sono ancora composti da persone che vivono dentro o intorno a dove vivi. Puoi trovare un gruppo di terapia locale a cui unirti presso la National Alliance on Mental Health (NAMI) o Psychology Today.
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