Non è raro vedere i frequentatori di palestra che flettono i loro bicipiti come una cartina di tornasole per quanto stanno diventando “buff”. Gli allenamenti con bicipiti più bassi, se eseguiti correttamente con un regime rigoroso, potrebbero spingerti al livello successivo di forza e forma fisica.
I riccioli dei bicipiti inferiori possono aiutarti a passare al livello successivo. Credito: FatCamera / E + / GettyImages
Dove sono i bicipiti inferiori?
Per capire dove si trova il bicipite inferiore, è importante capire prima l’anatomia del bicipite. Il Sydney Local Health District in Australia fornisce una definizione generale del bicipite come un muscolo con due parti nel braccio: una parte attaccata all’avambraccio e l’altra alla spalla.
La “testa lunga” entra nell’articolazione della spalla, mentre la “testa lunga” e quella corta si intersecano per formare un tendine al gomito. Il tendine alla spalla è indicato come tendine del bicipite prossimale. Quello al gomito: il tendine del bicipite distale. L’area distale è la regione “inferiore” del bicipite. Pertanto, il bicipite inferiore è tecnicamente il bicipite distale.
Allenamenti bicipiti per la crescita muscolare
Se il tuo obiettivo è ottenere bicipiti più voluminosi, ti consigliamo di conoscere alcuni dei migliori allenamenti per la crescita muscolare del bicipite. Gli esercizi vanno da un semplice ricciolo per bicipiti a un ricciolo che coinvolge diverse altre parti del corpo.
Sposta 1: Ricciolo bicipiti
Il bicipite è il classico allenamento per bicipiti. La Mayo Clinic stabilisce una serie di passaggi per eseguire il corretto curl del bicipite con una serie di manubri.
- Inizia con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni i manubri tra le mani, i palmi rivolti verso l’alto, i gomiti saldamente contro il corpo, mentre pieghi le braccia verso l’alto incurvandole al gomito.
- Abbassare gradualmente i pesi nella posizione iniziale e ripetere. Assicurati di mantenere le braccia rigide e costanti.
Sposta 2: Affondo con curl bicipiti
Se stai cercando di mescolare il classico ricciolo bicipite, il Dipartimento della Salute dello stato del Queensland in Australia fornisce i passaggi per un esercizio affondo bicipite curl.
- Tenendo i pesi tra le mani, fai un passo avanti e piega il ginocchio. Assicurati che il ginocchio rimanga in linea con le dita dei piedi.
- Una volta completato l’affondo, fai un ricciolo per bicipiti, tenendo le braccia contro il corpo e incernierandoti ai gomiti.
- Abbassa i pesi e torna indietro fino al posizionamento in piedi.
- ripeti con l’altra gamba.
Sposta 3: Curl con bicipiti seduti
Immagina di fare un classico ricciolo per bicipiti, ma di farlo seduto. Secondo l’American Council on Exercise, ci sono solo alcune cose da tenere a mente durante l’esecuzione di un ricciolo da bicipite seduto.
- Tieni la schiena contro lo schienale e i piedi intonacati al suolo.
- Mantieni il corpo rigido mentre alzi le braccia al gomito ed evita di alzare le spalle mentre sollevi.
Come variazione di questo esercizio, puoi ruotare i palmi delle mani verso i lati e ruotarli verso l’alto mentre l’avambraccio si sposta verso una posizione orizzontale, quindi ruotarli verso i lati durante il movimento verso il basso. Puoi anche arricciare i manubri più in alto durante il movimento verso l’alto consentendo ai gomiti di spostarsi in avanti e il braccio in posizione orizzontale rispetto al pavimento.
Sposta 4: Reverse Biceps Curl
Il ricciolo del bicipite inverso sarà come il classico ricciolo del bicipite, ma con i palmi rivolti verso il basso anziché verso l’alto.
- ACE consiglia di tenere il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e quindi di sollevare la barra verso le spalle mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo.
- Abbassa il peso nella posizione iniziale e ripeti.
Il “migliore” allenamento per bicipiti
In uno studio del 2014 dell’ACE, i ricercatori hanno iniziato a determinare l’esercizio più benefico per l’attivazione del bicipite. I ricercatori hanno prima compilato un elenco degli esercizi per bicipiti più comunemente usati, come riccioli per cavi, chin-up, riccioli inclinati, riccioli con bilanciere, riccioli con concentrazione, ecc..
I ricercatori hanno reclutato 16 volontari di sesso femminile e maschile di età compresa tra 18 e 24 anni e hanno fissato gli elettrodi sul bicipite per misurare l’attività muscolare totale con una macchina per elettromiografia wireless. I soggetti hanno quindi eseguito i diversi esercizi con un periodo di riposo tra gli esercizi.
Quando i ricercatori hanno confrontato gli esercizi, hanno scoperto che il ricciolo di concentrazione produceva un’attivazione muscolare significativamente più elevata del bicipite rispetto agli altri esercizi testati. Credono che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il ricciolo di concentrazione isola i muscoli bicipiti più degli altri esercizi.
Allora, qual è l’arricciatura della concentrazione? ACE espone i passaggi:
- Seduto con le gambe divaricate, tenere un manubrio con la mano destra e lasciarlo sospeso tra le gambe.
- Quindi, appoggiando la parte posteriore del braccio in alto a destra contro la parte interna della coscia destra, fai un ricciolo per bicipiti.
- Dopo il numero desiderato di ripetizioni, ripetere sul lato opposto.
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Suggerimenti per gli allenamenti con le braccia
Se sei preoccupato che il bicipite inferiore non cresca e desideri ottenere il massimo dall’allenamento del bicipite inferiore, dovrai seguire un regime di allenamento della forza che consenta la massima crescita muscolare. Il MOVE! Del Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti il programma ha alcune raccomandazioni per l’allenamento della forza:
- Esegui esercizi di allenamento della forza, come i riccioli per bicipiti, almeno due volte a settimana, ma non più di tre volte a settimana.
- Non esercitare lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila.
- Se sei un principiante, inizia con un peso più leggero, quindi passa gradualmente a uno più pesante.
- Esegui circa due serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato per allenamento.
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Dolore al bicipite inferiore
Il dolore al bicipite inferiore può verificarsi in caso di rottura del bicipite. Secondo UW Health, può verificarsi una rottura quando il gomito viene forzato in una posizione estesa mentre cerca di muoversi nella direzione opposta. Questo può accadere durante il sollevamento di pesi troppo pesanti o durante lo sci nautico con un braccio.
Segni e sintomi di una rottura del bicipite inferiore includono:
- Perdita di forza al gomito
- Affaticamento e dolore al gomito
- Gonfiore e lividi intorno al gomito
Un bicipite rotto può essere trattato con un intervento chirurgico entro 3-6 settimane dalla lesione. Se lo strappo non è completo, potrebbe non essere necessario un intervento chirurgico, anche se i pazienti che desiderano un uso normale del braccio potrebbero optare per un intervento chirurgico anche se lo strappo è parziale. In generale, non ti sarà permesso di raddrizzare completamente il gomito fino a circa sei settimane dopo l’intervento chirurgico.
Il sollevamento leggero può iniziare dopo sei settimane e l’utilizzo completo è consentito tra i tre ei sei mesi, anche se è importante consultare il medico prima di apportare modifiche alla routine di recupero.