A volte è necessario fare una pausa dalle normali attrezzature da palestra e usare qualche altra forma di resistenza. Mentre l’acqua ti rende più galleggiante, fornisce una resistenza costante contro gli arti, rendendolo un ambiente ideale per cambiare i tuoi allenamenti. Puoi anche lavorare il muscolo più grande del tuo corpo, il gluteus maximus, in piscina.
Puoi ricreare molti esercizi di resistenza dei cavi in piscina a causa del modo in cui l’acqua ti resiste. Indipendentemente dalla direzione in cui ti muovi, ti spinge sempre contro di te rispetto alla gravità, che ti spinge sempre verso il basso.
La piscina rende anche più facili gli esercizi di salto, come lo squat di salto, sulle articolazioni. Quando atterri, l’impatto sulle ginocchia e sulla schiena è molto limitato. Quando salti in acqua ti dà una resistenza in più, quindi i tuoi glutei devono lavorare un po ‘più duramente che con un salto normale.
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La bandiera
Usa un movimento a calci all’indietro per accendere il tuo gluteo massimo.
Come: Mettiti un paio di piedi davanti al muro della piscina, di fronte ad esso. Appoggiati all’indietro e raggiungi le braccia in alto, afferrando il lato della piscina. A questo punto, galleggi sulla schiena con le gambe vicino alla superficie dell’acqua.
Lascia cadere i fianchi e calcia la gamba destra verso il fondo della piscina con il ginocchio per lo più dritto. Quindi, sollevalo di nuovo mentre calcia la gamba sinistra verso il basso. Ripeti per 30 secondi.
Scissor Kicks
I calci a forbice sono usati in alcuni colpi di nuoto, ma funzionano bene da soli per lavorare i tuoi glutei.
Come: Prendi un kickboard e tienilo con una mano. Calcia la parete posteriore della piscina e galleggia su un fianco, raggiungendo il braccio con il kickboard di fronte a te. Spingiti in avanti a forbice calciando le gambe con le ginocchia dritte. Scendi fino all’altro lato della piscina, poi torna dall’altro lato.
Squat Jump
Gli squat a peso corporeo lavorano i tuoi glutei quando sei su terra asciutta, ma non c’è abbastanza resistenza quando sei in una piscina. Ecco perché devi renderli più intensi saltando. L’acqua assorbe la maggior parte dell’impatto del salto, il che significa che sono molto compatibili con le articolazioni.
Come: Stare in piscina con i piedi alla larghezza delle spalle. L’acqua dovrebbe essere tra la vita e l’altezza del torace. Accovacciati più in basso che puoi senza mettere la testa sott’acqua. Quindi, salta più in alto che puoi e atterra in piscina. Atterra in uno squat e salta di nuovo, ripetendo continuamente per 30 secondi.
Kickbacks in piedi
Usa la resistenza uniforme dell’acqua per imitare un contraccolpo della funivia per far funzionare il tuo gluteo massimo.
Come: Mettiti di fronte al muro della piscina e tienilo con entrambe le mani. Stare su una gamba con il lato inferiore della piscina rivolto verso il ginocchio. Calcialo all’indietro il più lontano possibile con il ginocchio dritto. Immagina di guidare con il tallone, cercando di tirarlo fuori dall’acqua. Spremi il tuo gluteo mentre ti rilassi. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Puoi usare l’acqua per ricreare gli esercizi tradizionali di glutei via cavo.Credito immagine: jacoblund / iStock / GettyImages
Abduzione e adduzione
Lavora all’esterno dei muscoli del gluteo, del gluteo medio e del minimo, imitando questo popolare esercizio via cavo.
Come: Mettiti di fronte al muro e metti le mani contro di esso, preparandoti. Metti i piedi uniti con entrambe le ginocchia dritte. Calcia la gamba destra verso destra, per quanto puoi, tenendo il piede puntato in avanti. Tiralo indietro, quindi calcialo di nuovo 10 volte su ogni gamba.
Limiti laterali
Lavora i tuoi glutei con questo movimento esplosivo che va di lato, facendo funzionare tutti e tre i muscoli del gluteo.
Come: Mettiti in piedi in piscina con alcuni piedi liberi su entrambi i lati di te. L’acqua dovrebbe essere all’altezza dello stomaco. Mettiti in piedi sulla gamba sinistra e spingi via per saltare a destra. Atterra sulla gamba destra, recupera l’equilibrio, quindi salta indietro sulla gamba sinistra. Gambe alternate 10 volte su ciascun lato.
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Split Squat Jump
In un affondo, il gluteo della gamba di piombo lavora duramente per sollevarti dalla posizione inferiore. La stessa cosa accade in questo esercizio, ma ti muoverai più velocemente e con più forza che in un tipico affondo.
Come: Stare in piscina con l’acqua intorno all’altezza della vita. Metti una gamba in avanti e una dietro con il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi e il ginocchio posteriore vicino a toccare il suolo. Spingi verso l’alto di entrambe le gambe e salta in aria.
Mentre sei in aria, cambia le gambe in modo che quando atterri la gamba opposta sia in avanti e ti trovi di nuovo nella parte inferiore di una posizione di affondo. Continua a saltare e cambiare per 30 secondi.