Il riscaldamento dell’allenamento dovrebbe prevedere movimenti cardio e allungamenti dinamici. Image Credit: dolgachov / iStock / GettyImages
Warm-up e cooldown sono essenziali per i tuoi allenamenti. Se eseguito correttamente, il riscaldamento può aiutare a ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni ei risultati atletici, secondo l’American Heart Association.
Anche se bastano pochi minuti in più, è facile prendere l’abitudine di saltare questo passaggio essenziale prima dell’allenamento. Quindi, prima della tua prossima sessione di sudore, prova un riscaldamento da tre a 10 minuti (a seconda della lunghezza e dell’intensità dell’allenamento principale) che include un cardio leggero per aumentare la frequenza cardiaca e allungamenti dinamici che preparano i tuoi muscoli a muoversi.
Tieni a mente questi cinque suggerimenti e darai al tuo corpo le migliori possibilità di rimanere in salute e senza infortuni.
1. Saltare completamente il riscaldamento
Evitare un riscaldamento può essere allettante, soprattutto se hai poco tempo, ma può fare più male che bene.
“Lo scopo principale del riscaldamento è aumentare la temperatura corporea tramite aumenti della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e allentare i tessuti per eseguire il lavoro, nonché rilasciare gli ormoni associati all’esercizio”, afferma Geoff Tripp, CSCS, responsabile del fitness scienza in Trainiac.
Con questo in mente, Tripp dice che il riscaldamento dovrebbe imitare da vicino i tipi di movimenti e intensità che eseguirai durante l’allenamento per preparare il corpo e il cervello a ciò che verrà.
“Un breve riscaldamento è meglio di niente, ma dovrebbe essere specifico, con una certa intensità per preparare il tuo corpo al lavoro”, dice.
Risolvilo
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), un buon riscaldamento includerà alcuni minuti di attività aerobica che aumenterà la frequenza cardiaca, esercizi di mobilità e movimenti dinamici come i cerchi delle braccia e gli affondi.
Puoi anche aggiungere alcune attività di equilibrio per preparare il tuo corpo all’esercizio. Questi tipi di attività aumentano gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea e pompano più sangue ai muscoli.
2. Partire con troppa intensità
Chi va piano va sano e va lontano! Un solido riscaldamento dovrebbe imitare ciò che intendi fare durante l’allenamento, ma a un ritmo molto più leggero e delicato. Consideralo come il tuo allenamento al rallentatore o a un’intensità inferiore.
“Chiamiamo questo stile di riscaldamento dinamico”, afferma Kelsey Decker, personal trainer certificato e coordinatore educativo per StretchLab. “Stai preparando il tuo corpo per un’attività con movimenti che imitano ciò che farai nel tuo allenamento o attività di fitness ma non a piena capacità.”
Quando esegui movimenti dinamici prima di un allenamento, Decker dice che stai aumentando il consumo di ossigeno, il flusso sanguigno e la temperatura corporea prima di immergerti direttamente nella piena attività.
“Quando il corpo non è adeguatamente riscaldato, hai una maggiore possibilità che si verifichi un infortunio, dice Decker”. Ma se passi del tempo a eseguire un buon riscaldamento, il tuo corpo sarà pronto per un’attività più intensa, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Risolvilo
Eseguire un riscaldamento dinamico a un’intensità da bassa a moderata prima di ogni allenamento. Assicurati che alcune parti del riscaldamento imitino l’attività che intendi svolgere, ma a un ritmo più semplice.
Ad esempio, Decker dice che se ti stai preparando per una corsa, due grandi movimenti di riscaldamento sarebbero ginocchia alte o kick kicker. “Questi movimenti stanno preparando le gambe per la spinta e la trazione di un passo in corsa, ma non alla massima velocità.”
Oppure, se hai intenzione di fare molti squat, stacchi e affondi (suona come il giorno delle gambe), assicurati di eseguire allungamenti dinamici che mirano alla parte inferiore del corpo, in particolare fianchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
3. Eseguire prima gli allungamenti statici
Lo stretching è fondamentale per la tua forma fisica, ma solo quando è il giusto tipo di stretching. Decker dice che c’è molta disinformazione sullo stretching e sull’allenamento per la flessibilità, e la maggior parte deriva dalla confusione intorno all’idea di stretching prima dell’esercizio.
Lo stretching statico (mantenendo un allungamento per 30 secondi o più) migliora la flessibilità, aumenta la gamma di movimento e può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e la distribuzione dell’ossigeno in tutto il corpo, ma non è raccomandato per il riscaldamento, dice Decker.
In effetti, potrebbe persino ostacolare le tue prestazioni di allenamento. Una revisione dell’aprile 2013 pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha rilevato che gli allungamenti statici possono ridurre la forza muscolare di quasi il 5,5% (o più quando un allungamento viene mantenuto più a lungo!), Ridurre la potenza muscolare di 2 percento e ridurre la potenza di quasi il 3 percento.
Risolvilo
Assicurati che gli allungamenti pre-allenamento coinvolgano il movimento. Attenersi agli allungamenti dinamici prima di una sessione di sudore e lasciare gli allungamenti statici per il tempo di recupero post-allenamento.
4. Non riscaldarsi abbastanza a lungo
La maggior parte di noi ad un certo punto si è resa colpevole di ciò: due minuti sul tapis roulant e abbiamo finito con il nostro riscaldamento!
Ma la National Strength and Conditioning Association afferma che un riscaldamento efficace dovrebbe durare tra i cinque ei 10 minuti e consistere in un esercizio cardiorespiratorio di intensità da bassa a moderata, seguito da movimenti meno intensi simili allo sport o all’attività che si sta per eseguire.
Più specificamente, Tripp afferma che la durata del riscaldamento è solitamente determinata da alcuni fattori come la durata e l’intensità dell’attività.
“Di solito vediamo che all’aumentare della durata dell’esercizio, l’intensità diminuisce, quindi è necessario un riscaldamento meno intenso. Ma quando la durata dell’esercizio diminuisce e l’intensità aumenta, un riscaldamento più lungo è vantaggioso”, dice.
Risolvilo
Più intensa è l’attività, più tempo dovresti dedicare al riscaldamento. I tuoi muscoli hanno bisogno di un tempo adeguato per far circolare il sangue e rilassarsi. Un ottimo modo per sapere se il tuo riscaldamento è sufficiente è usare un timer e concederti abbastanza tempo per sudare leggermente e aumentare la frequenza respiratoria.
Un power lifter, ad esempio, eseguirà un riscaldamento più incentrato sulle abilità in base agli ascensori eseguiti, mentre un velocista vorrà imitare e preparare il corpo per l’intensità associata al loro evento.
5. Eseguire lo stesso riscaldamento per ogni allenamento
Generalmente non faresti lo stesso identico allenamento ogni giorno e Tripp dice che dovremmo avvicinarci al riscaldamento in modo simile. “Un riscaldamento specifico per la tua attività preparerà meglio il tuo corpo per il lavoro che devi svolgere”, dice.
Tripp considera il riscaldamento come una versione molto condensata dell’allenamento, poiché prepara la mente e il corpo per ciò che verrà. Un modo semplice per pensarci, dice Tripp, è che il riscaldamento è la chiave per prestazioni ottimali, prevenzione degli infortuni e riduzione dei dolori muscolari post-esercizio.
Risolvilo
Una semplice passeggiata sul tapis roulant per cinque minuti non ti taglierà quando lavori sulla parte superiore del corpo. Devi riscaldare i muscoli che userai, anche se questo significa tutti loro. I movimenti dinamici che attraversano una gamma completa di movimenti combinati con un leggero cardio aiuteranno a raggiungere un successo ottimale dell’allenamento.
Rapporti aggiuntivi di Sara Lindberg