Quando si faccano le gambe con un manubrio, assicurati che le ginocchia rimanga in contatto con il pavimento in ogni momento. Credito dell’immagine: morefit.eu
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Consigli
- Riccioli per le gambe della macchina
- Più varianti
I deadlift ottengono molte elogi per la loro capacità di costruzione della struttura. Ma se vuoi davvero dare ai tuoi costrii i costrii una sfida a contrazione muscolare, la gamba arricciaca è un esercizio da provare, preparati per qualche dolore post-allenamento.
Annuncio
- Cosa fa il ricciolo della gamba? È un esercizio della coscia dei muscoli posteriori che isola e rafforza questi muscoli piegando le ginocchia o “curling” i tuoi piedi ai fianchi contro la resistenza.
- Quali muscoli lavorano l’esercizio? Questo esercizio si concentra sui tuoi muscoli posteriori della coscia, i tre lunghi muscoli sul retro delle gambe che collegano i fianchi e le ginocchia, afferma il terapista fisico basato sulla california e il personal trainer Jereme Schumacher, DPT.
- I riccioli delle gambe cattivi per le ginocchia? Generalmente, i riccioli delle gambe sono abbastanza sicuri per le ginocchia e sono in realtà un esercizio di riabilitazione comune, finché sono finiti correttamente. Quando sei sdraiato, le tue ginocchia dovrebbero essere pianeggianti sul pavimento.
Annuncio
Leggi di più
5 esercizi per forti muscoli posteriori della coscia – nessun deadlifts richiesto
Come fare i riccioli delle gambe di manubri con una forma perfetta
Dumbbell Leg Curl.
Immagine di credito: Morefit.eu/jereme Schumaractivitività Dumbbell Workout Part Gambe
- Posiziona il manubrio sul pavimento, in piedi su un’estremità.
- Sdraiati sul pavimento sullo stomaco, le gambe dritte e un piede su entrambi i lati del manubrio.
- Spremere il peso tra la parte interna dei piedi e piegare le ginocchia per sollevarlo appena fuori dal pavimento.
- Piega le ginocchia lentamente verso i fianchi, mantenendo il fondo dei piedi rivolti verso l’alto e i piedi flessi.
- Abbassare lentamente il peso indietro e ripetere.
Mostra istruzioni
Mancia
Quando fai i riccioli del ginocchio, pensa a premere i fianchi nel pavimento e dare ai tuoi glutei un po ‘di spremere. Questo aiuterà a isolare i muscoli del ginocchiere, impedendoti di usare lo slancio dei fianchi per sollevare il peso.
Guarda il tutorial completo
Quanti ripetizioni dovresti fare?
La tua gamma di rep ideale dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Per costruire forza, concentrarsi su un peso maggiore e ripetizioni inferiori (da 6 a 10 ripetizioni). Se la resistenza muscolare è il tuo obiettivo, abbassa il peso e aumenta i tuoi ripetizioni (da 10 a 15 ripetizioni).
Poiché l’esercizio fisico isola un singolo giunto (le ginocchia), non usare pesi che non è possibile sollevare con una buona forma per almeno 6 ripetizioni.
5 benefici dell’esercizio arricciaco
1. Aiuta ad alleviare il dolore al ginocchio
Un piccolo vantaggio a gambe conosciuto? Possono effettivamente aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio, secondo Schumacher. Rafforzare i tuoi muscoli posteriori dei muscoli aiuta a costruire la stabilità nel ginocchio e nel bacino. Questo aiuta a migliorare il tuo allineamento del ginocchio (e riduce il rischio del tuo infortunio) quando fai altre forme di esercizio, come camminare o correre.
Annuncio
Lettura correlata
I 18 migliori esercizi per il dolore al ginocchio, secondo un fisioterapista
2. Aiuta anche agli squilibri muscolari
La maggior parte delle forme di attività avvengono davanti al tuo corpo, come fare jogging o falciare il prato. Da soli, questi esercizi possono rendere la parte anteriore del tuo corpo (la catena anteriore) più forte del retro (catena posteriore). Questi squilibri possono causare scarsa postura e mal di schiena.
Annuncio
Rafforzando i muscoli posteriori della coscia e dei glutei, questa variazione di arricciatura delle gambe può aiutare a prendere parte della pressione e stressare la parte bassa della schiena, afferma Schumacher. Quando i tuoi glutei e i costi dei vivai sono forti, il tuo corpo può (e dovrebbe) usare questi muscoli, piuttosto che la schiena, per eseguire attività quotidiane o esercizi in palestra.
3. Può aiutare a prevenire e riabilitare lesioni
Durante la riabilitazione del ginocchiere, l’obiettivo è quello di aumentare per prevenire il ri-lettura futura. E per farlo, vuoi aumentare la forza di questo muscolo quando è completamente allungato, secondo lo studio di giugno 2012 nel International Journal of Sports Physy Terapy .
Qui è dove arrivano i riccioli del ginocchio. Mentre porti il manubrio più vicino a terra e raddrizza le ginocchia, si sfida il muscolo del ginocchio nel suo stato completamente esteso.
4. Aiuta a migliorare il movimento quotidiano
Ogni volta che ti alzi da una sedia o scendi sul pavimento, stai usando i tuoi muscoli posteriori della coscia per stabilizzare le tue articolazioni dell’anca e del ginocchio. L’aggiunta di alcuni esercizi focalizzati dal ginocchio alla tua routine di allenamento può aiutare a rendere anche queste mozioni giornaliere ancora più semplici.
5. Ti rende più forte in altri esercizi
Il vantaggio principale del ricciolo delle gambe sdraiato è aumentato della forza muscolare del vivavoce, secondo Schumacher. Questi muscoli svolgono una grande parte nella produzione di potenza in altri esercizi che potresti fare in palestra.
Deadlifts e spinte dell’anca, ad esempio, richiedono molto potere e forza dal tuo corpo inferiore, ma soprattutto i tuoi costi muscoli posteriori e glutei. Isolando i muscoli del ginnastica, i riccioli delle gambe possono aiutare a migliorare la tua forza in questi ascensori più difficili (generalmente).
Per coloro che preferiscono esercizi basati su cardio, sono necessari forti muscoli posteriori della struttura per generare potenza nei movimenti pelometrici, come salti della scatola.
I migliori consigli per arricciatura a 2 gambe
1. Tuffati i fianchi
L’errore più comune Schumacher vede con questo esercizio è una parte bassa della parte bassa della parte gonfia. Quando fai un arricciatura skinstring sdraiata, è davvero facile lasciare che il tuo nucleo rilassarsi, causando la parte bassa della schiena per sovraestendere. Ma questo può aggiungere pressione e stress alla parte bassa della schiena, causando alcuni effetti collaterali dolorosi.
Anche se sei sdraiato a terra, tieni il tuo nucleo stretto. Nella posizione sdraiata, infilare leggermente il tailbone e spremere un po ‘i glutei un po’ per aiutare a contrarre i tuoi ABS.
2. Spostare lentamente
Se stai facendo oscillare le gambe e schiaffeggiando i fianchi con il manubrio, la tua forma probabile ha bisogno di un tweak. Dopotutto, vuoi usare i muscoli (non slancio) per sollevare e abbassare il peso. È così che costruisci forza.
Tieni i tuoi movimenti controllati sia quando si abbassa e aumenta il manubrio, dice Schumacher. È possibile scegliere di aumentare il peso un po ‘o provare una progressione eccentrica (più su quella inferiore), abbassando il peso per un conteggio di 3 secondi.
2 progressioni da aggiungere al tuo allenamento
Sposta 1: Eccentric Hamstring Curl
Più a lungo i tuoi muscoli sono sotto tensione, più forza costruisci. Quindi, quando rallenti la parte abbassante di questo esercizio, costruisci più muscoli del ginnastica, secondo Schumacher.
Abbassare il manubrio per un conteggio da 3 a 4 secondi, raccomanda. Quindi, sollevare il manubrio per un conteggio di 1 secondo.
Sposta 2: ISometric Hamstring Curl
Come menzionato sopra, più a lungo lavori i muscoli sotto la tensione, più difficile è un esercizio diventa (e più forza che stai guadagnando).
Per questa progressione, sollevare il manubrio, piegando le ginocchia a 90 gradi. Abbassare il peso a metà corsa fino a quando senti che i tuoi muscoli posteriori della coscia si stringono su. Pausa qui per un conteggio da 3 a 4 secondi. Quindi, abbassare fino in fondo. Sulla strada di backup, pausa di nuovo il centro.
2 variazioni di arricciatura della gamba della macchina
Possiede molto probabilmente a trovare una macchina arricciata a gamba menzogne o seduta nella palestra, che è una grande opzione se vuoi isolare davvero i tuoi muscoli posteriori della struttura.
Le versioni free-peso e macchine dell’esercizio di arricciatura delle gambe sono piuttosto simili, afferma Schumacher. Tipicamente, le macchine sono configurate con il tuo busto in un angolo, che può aumentare l’attivazione dei costi della struttura. Tuttavia, la versione Dumbbell sviluppa anche la forza core e interna-coscia, poiché il tuo corpo funziona per stabilizzare il peso.
Sposta 1: Macchina Arricciatura della gamba
Livello di abilità Tutte le gambe parte del corpo dei livelli
- Sdraiati sul sedile, allineando la leva imbottita a destra dietro le caviglie.
- Regolare il perno sulla macchina per un peso comodamente impegnativo.
- Afferrare le maniglie e arriccia la leva fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi.
Mostra istruzioni
Sposta 2: Macchina per arricciatura delle gambe sedute
Livello di abilità Tutte le gambe parte del corpo dei livelli
- Siediti sulla macchina del ricciolo della gamba, posizionando la leva imbottita dietro le caviglie, le gambe estese.
- Regolare il perno sulla macchina per un peso comodamente impegnativo.
- Afferrare le maniglie ai tuoi lati e piegare le ginocchia a 90 gradi, spingendo contro la resistenza della leva.
Mostra istruzioni
3 VARIAZIONI DI PIÙ LEGGE CURL
Sposta 1: Mini-Band Standing Leg Curl
Quando si arriccia contro una band di resistenza, i tuoi muscoli posteriori della coscia devono lavorare più duramente più i talloni arrivano al tuo corpo (un manubrio mantiene la resistenza coerente in tutto il ricciolo). I tuoi muscoli posteriori della coscia sono naturalmente più forti in questa posizione, quindi usare una band può aiutare i tuoi muscoli a rimanere sfidati attraverso l’intera gamma di movimento.
Gambe parte della parte della fascia di resistenza alle attività
- Stare con i piedi a distanza della larghezza dell’anca, una fascia di resistenza intorno alle caviglie.
- Mantenere il piede destro radicato, piega il ginocchio sinistro a 90 gradi contro la resistenza della band.
- Pausa qui per un momento.
- Abbassa il piede a terra.
Mostra istruzioni
Mancia
Se questa variazione si sente troppo impegnativa, è possibile eseguire il ricciolo per le gambe in piedi con il peso corporeo solo, concentrandosi sul contratto del ginocchiere con ogni rappresentante.
Move 2: Nordic Hamstring Curl
I riccioli nordici non usano affatto un peso – solo il tuo corpo! Questa variazione mette sicuramente i tuoi muscoli posteriori della coscia attraverso la suoneria. Abbassare il tuo corpo solo il più basso possibile con una buona forma, mantenendo il corpo in una linea retta tra le ginocchia, i fianchi e la testa.
Attività Parte del corpo del corpo del corpo [“Gambe”, “ABS”]
- Inginocchiarsi sul pavimento e ancora le caviglie sotto il fondo di un divano robusto.
- Siediti in ginocchio, braccia ai fianchi, le ginocchia alla larghezza dell’anca.
- Mantenere il tuo corpo il più dritto possibile, appoggia il tuo torso in avanti, usando il fondo del divano per una maggiore stabilità.
- In basso per quanto puoi tenere il tuo corpo dritto.
- Utilizzare i costi i vivai per invertire il movimento e tornare in posizione verticale.
Mostra istruzioni
Move 3: Swiss Ball Hamstring Curl
Mentre le altre varianti di arricciatura si concentrano davvero sui tuoi muscoli posteriori della struttura, questo ti impegna anche ai tuoi glutei, come funzionano questi muscoli per mantenere i fianchi. Inoltre, il movimento della palla innesca i tuoi addominali perché hanno bisogno di lavorare per mantenere il corpo stabile.
Attività Parte del corpo del corpo del corpo [“Gambe”, “ABS”]
- Lay flat sul terreno con le braccia ai fianchi.
- Metti i piedi in cima a una palla da esercizio svizzera, le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Estendi lentamente le gambe e raddrizza le ginocchia, mantenendo la parte superiore del corpo incollato a terra.
- Invertire il movimento lentamente.
Mostra istruzioni
Mancia
Come fai questo esercizio, evitare di far affondare i fianchi a terra. Vuoi tenerli in linea con le ginocchia.
Annuncio