Il ciclo di una mini band attorno ai gomiti quando si esegue un push-up può semplificare la mossa pur creando la forza.
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Piano di progressione push-up
Per molte persone mentali di fitness, eseguire un push-up perfetto con la forma adeguata è il Santo Graal. Forse è perché i push-up-che coinvolgono i muscoli dalla testa ai piedi-sono uno dei test più significativi della forza di tutto il corpo.
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In effetti, questo esercizio impegnativo richiede di sollevare verso l’alto del 75 percento del peso corporeo, secondo Harvard Health Publishing.
Questo è probabilmente il motivo per cui così tante persone fanno fatica a riuscire a inchiodare la forma corretta. Ma quelli di noi che vogliono ancora i benefici del corpo totale dei push-up cercheranno spesso di modificare questo potente movimento.
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Probabilmente hai provato una delle tante alternative là fuori che semplificano questo esercizio, come push-up al ginocchio o flessioni da cucina. Ma una modifica push-up di cui probabilmente non hai mai sentito parlare-looping di una mini band attorno alle braccia appena sopra i gomiti-si trova sopra il resto.
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Questo hack push-up non solo rende la mossa più gestibile, ma ti aiuta anche a costruire la forza e migliorare la tua forma, quindi, nel tempo, sarai in grado di affrontare il tradizionale push-up una volta per tutte.
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Come fare un push-up usando il mini band hack
Regione Muscolo della costruzione del corpo in alto
- Loop una mini band attorno alle braccia, appena sopra i gomiti.
- Entra in una posizione alta con il tuo core e glutei impegnati. Le spalle dovrebbero essere impilate sui polsi e i fianchi dovrebbero essere in linea con la testa e i tacchi.
- Piegati ai gomiti ad un angolo di circa 45 gradi dal busto e abbassa il corpo verso il suolo.
- Durante la discesa, stringi le scapole insieme.
- Quando il petto si libra appena sopra il suolo (o per quanto in basso puoi andare), premi a terra e spingi le scapole per tornare in posizione di partenza.
- Ripetere.
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Per semplificare la mossa, puoi scendere in ginocchio ed eseguire il push-up in questo modo.
4 motivi per provare l’hacking della banda di resistenza per i push-up
1. Fornisce supporto
Per molte persone, la parte più difficile del push-up è, beh, che spinge il tuo corpo da terra. È qui che entra in gioco l’hack della banda di resistenza: l’uso della mini band in questo modo funge da supporto per aiutarti a sollevare il peso corporeo, Rosalind Frydberg, un istruttore di fitness di gruppo e uno specialista attivo di invecchiamento a Life Time Arora, dice a MoreFit.eu.
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Ecco perché: una volta abbassato il corpo, la band si imbatte nel petto. Quindi, quando sei pronto a respingere, la resistenza della band funziona con te, dandoti un po ‘di sollevamento (pensa: un leggero effetto di fionda). Questo ti fa sentire più leggero e il movimento più facile, dice Frydberg.
2. Promuove una buona forma
A volte la strenuità di un push-up ci impedisce di eseguire il movimento con una forma adeguata. Ad esempio, potremmo compensare la mancanza di forza lasciando che i nostri fianchi si abbassino o i nostri gomiti si abbiano.
Ma il loop di una mini band sopra i gomiti, che alleggerisce un po ‘il tuo carico, può aiutarti a concentrarti e perfezionare la tua tecnica.
In particolare, questo hack aiuta a mantenere il petto supportato, il che ti consente di mantenere una schiena piatta durante l’esercizio, che è necessario per inchiodare il push-up perfetto, afferma Frydberg.
La resistenza della banda limita anche i gomiti svasati, un errore comune che fa pressione sulle spalle (e può produrre dolore lungo la linea).
Una volta che inizi a perfezionare la tua postura push-up, la tua gamma di movimento migliorerà, dice Frydberg.
Mancia
Per concentrarsi sulla promozione di una fantastica forma push-up, prova a rallentare il tempo, dice Frydberg.
3. Rafforza i tuoi tricipiti
Indossare una mini band sopra i gomiti può anche essere fantastico per addestrare i tricipiti.
Questo perché la band – che mantiene i gomiti nascosti strettamente – mette il tuo corpo nella posizione perfetta per colpire i tuoi tricipiti, dice Frydberg.
Questo posizionamento del braccio più stretto attiva i tuoi tricipiti e li rende più difficili.
4. Aumenta la fiducia
Non solo il Mini Band Hack darà al tuo corpo un po ‘di sollevamento in più, ma potrebbe anche elevare un po’ il morale.
“Trovo che molte persone abbiano paura del push-up in qualsiasi forma. Teme di non essere abbastanza forti e non si fidano di se stesse”, afferma Frydberg.
Questa mancanza di fiducia li trattiene dal provare e raccogliere i numerosi benefici del corpo dei push-up. Ma il Mini Band Hack ti aiuterà anche a guadagnare fiducia nella tua capacità di eseguire (e infine perfetti) flessioni regolari, afferma Frydberg.
Pensaci come imparare a guidare una bici: in primo luogo, hai usato le ruote da allenamento e una volta che ti sentivi sicuro di quelli, eri abbastanza sicuro di sé da provare senza le ruote.
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Se stai ancora lottando per fare un push-up con una mini band, prova a spostarti dal pavimento a una pendenza (pensa: mettendo le mani su una panchina o un passo). Questa posizione elevata rende la mossa più gestibile (leggi: più facile) perché riduce la distanza che il corpo deve viaggiare, dice Frydberg.
Puoi persino usare una scala per costruire la resistenza in modo incrementale. Ad esempio, inizia il terzo passo dal basso e, nel tempo, scendi un montante alla volta fino a quando non hai più bisogno della pendenza come aiuto, dice Frydberg.
Come progredire verso un push-up tradizionale
Utilizzando il mini band hack, il tuo obiettivo di scavare flessioni non supportate è a portata di mano. Per aumentare la forza, è necessario aumentare la ripetizione e il carico. In altre parole, devi lavorare progressivamente (cioè aggiungere peso), dice Frydberg. Ciò significa svezzarti lentamente dalla mini band, quindi alla fine sosterrai completamente il tuo peso corporeo.
Ecco come puoi farlo:
- Settimana 1: usa la tua banda di resistenza più spessa (cioè più forte) per un supporto ottimale e aggiungi ripetizioni ogni giorno, afferma Frydberg. Ad esempio, prova a fare cinque flessioni assistite il primo giorno, sei il secondo giorno e così via e così via.
- Settimana 2: Prova una fascia media e ripeti lo stesso di sopra.
Segui questo piano fino a quando non hai imparato i push-up con la tua fascia di resistenza più leggera e poi provali senza alcun supporto.
“Potresti sorprenderti per quanto velocemente hai acquisito la possibilità di eseguire il push-up da solo”, afferma Frydberg.
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“La chiave per i push-up è solo un po ‘di riposo e allungarsi tra i set. Farà miracoli “, afferma Frydberg.
Una strategia è lavorare i tuoi gruppi muscolari avversari. Quindi, ad esempio, poiché i push-up funzionano principalmente il petto, puoi fare una serie di mosche inverse (con peso leggero) per aprire la parte anteriore del corpo e colpire i muscoli della schiena, dice Frydberg.
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