I piselli secchi sono uno spuntino ipocalorico e soddisfacente, con diversi benefici per la salute.Credito immagine:jenifoto/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Fatti nutrizionali
- Benefici per la salute
- Rischi per la salute
- Come mangiarli
- Alternative
I piselli dolci sono nutrienti e deliziosi come spuntino, ma si potrebbe anche dire che hanno una sorta di doppia identità.
Questo perché, per prima cosa, il pisello zuccherino è un incrocio tra un pisello inglese e un pisello delle nevi, e non è diventato ampiamente disponibile fino agli anni ’70, secondo l’Università dell’Arizona. Sono stati creati per offrire la dolcezza dei piselli freschi senza doverli sgranare, il che li rende così deliziosi e comodi da sgranocchiare. I piselli a foglia di zucca hanno lo stesso profilo nutrizionale dei piselli a foglia di neve.
In secondo luogo, i piselli sono unici perché, pur essendo legumi, sono considerati parte del gruppo degli alimenti proteici e del gruppo delle verdure, secondo l’USDA. Sono fantastiche fonti di fibra alimentare, vitamina C e vitamine del gruppo B. Inoltre, sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati come spuntino autonomo e ipocalorico (li usi al posto delle patatine per l’intingolo!) o nelle ricette.
Fatti nutrizionali dei piselli secchi
Una tazza di piselli secchi equivale a una porzione singola. Una tazza di piselli secchi crudi o di piselli bianchi contiene:
- Calorie: 26
- Grassi totali: 0,1 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 2,5 mg
- Carboidrati totali: 4,8 g
- Fibra alimentare: 1,6 g
- Zucchero: 2,5 g
- Zuccheri aggiunti: 0 g
- Proteine: 1,8 g
Macro dei piselli secchi
- Grassi totali: una tazza di piselli secchi ha 0,1 grammi di grassi totali, che includono 0,05 grammi di grassi polinsaturi, 0,01 grammi di grassi monoinsaturi, 0 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
- Carboidrati: una tazza di piselli secchi ha 4,8 grammi di carboidrati, che includono 1,6 grammi di fibre e 2,5 grammi di zuccheri naturali.
- Proteine: una tazza di piselli secchi ha 1,8 grammi di proteine.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Vitamina C: 42% del suo Valore Giornaliero (DV)
- Vitamina A, UI: 23% DV
- Vitamina K: 13% DV
- Vitamina B5: 9% DV
- Tiamina (B1): 8% DV
- Folato (B9): 7% DV
- Ferro: 7% DV
- Manganese: 7% DV
- Rame: 6% DV
- Vitamina B6: 6% DV
- Magnesio: 4% DV
- Riboflavina (B2): 4% DV
- Potassio: 3% DV
- Fosforo: 3% DV
I benefici per la salute dei piselli secchi
I piselli secchi offrono molti nutrienti in una confezione piccola e croccante. Possono essere una comoda parte di una dieta nutriente che la aiuta a gestire un peso sano, e possono anche apportare benefici alla pelle, al cuore e altro ancora.
1. I piselli secchi sono uno spuntino ipocalorico e soddisfacente
Un’intera tazza di piselli secchi crudi contiene solo 26 calorie, ma la aiuterà a sentirsi sazia grazie a fibre, proteine e acqua.
L’aggiunta di frutta e verdura, come i piselli secchi, alla sua dieta è un modo sano per perdere o mantenere il peso, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). L’acqua e le fibre contenute nelle verdure aggiungono volume ai piatti, il che significa che può mangiare la stessa quantità di cibo con meno calorie rispetto a molti altri alimenti.
In effetti, l’assunzione di verdure è stata correlata alla perdita di peso in uno studio del luglio 2014 su 120 adulti in sovrappeso che seguivano una dieta, pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition. Una dieta sana e ipocalorica che include cinque porzioni di verdure al giorno può portare a una perdita di peso sostenuta, con una riduzione associata dei fattori di rischio di malattie cardiovascolari, notano i ricercatori.
I piselli schiocchi possono essere un modo delizioso per variare l’apporto di verdure. “Qualsiasi verdura è una scelta dietetica intelligente”, afferma Mia Syn, RDN. “Sono naturalmente dense di nutrienti, il che significa che forniscono una quantità significativa di vitamine e minerali rispetto alle calorie che contengono. Forniscono anche fibre, un nutriente importante di cui molti americani sono carenti, oltre a vitamine, minerali e antiossidanti”.
Ogni tazza di piselli secchi fornisce 1,6 grammi di fibre salutari per il cuore. Può non sembrare molto, ma ogni piccola quantità aiuta a raggiungere l’obiettivo giornaliero raccomandato di 25-38 grammi, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics. In media, gli americani consumano solo 10-15 grammi di fibre totali al giorno, secondo la Harvard Medical School.
Consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è legato a un rischio leggermente inferiore di infarto e ictus, mentre 10 porzioni al giorno sono legate a un rischio inferiore del 28% di malattie cardiache e a un rischio inferiore del 31% di morte prematura, secondo una revisione di febbraio 2017 dell’International Journal of Epidemiology.
Suggerimento
I piselli secchi forniscono anche la croccantezza che può desiderare nelle patatine fritte, nei cracker o in altri snack elaborati, ma in forma integrale. “Mi piacciono i piselli secchi per gli spuntini, come intingerli nell’hummus o nel guacamole”, dice Syn.
“Sono più croccanti e tendono ad avere un sapore più dolce rispetto ai piselli di neve”.
2. I piselli a foglia larga sono ricchi di vitamina C
In una sola tazza di piselli secchi, otterrà quasi la metà del suo valore giornaliero di vitamina C, che offre un’ampia gamma di benefici per la salute.
“La vitamina C è una vitamina idrosolubile e un potente antiossidante importante per la produzione di collagene, un importante componente strutturale della pelle”, afferma Syn. Il contenuto di vitamina C nella pelle diminuisce naturalmente con l’avanzare dell’età, secondo l’Istituto Linus Pauling dell’Oregon State University.
La dieta è la causa più comune di un basso livello di collagene nel corpo, oltre all’invecchiamento, e può causare rughe e pelle crespa. Un livello troppo basso di collagene porta anche a problemi di salute come l’indebolimento dei muscoli, i dolori articolari, l’osteoartrite o persino problemi gastrointestinali dovuti all’assottigliamento del rivestimento del tratto digestivo, secondo la Cleveland Clinic.
Questo importante antiossidante può anche mantenere i tessuti gengivali sani e forti. Infatti, la vitamina C è legata a un minor rischio di malattie gengivali, secondo una revisione del luglio 2019 sull’International Journal of Environmental Research and Public Health.
“La vitamina C aiuta anche il corpo ad assorbire il ferro dagli alimenti vegetali, rendendolo più biodisponibile per l’organismo”, afferma Syn. Con i piselli dolci, si ottengono due benefici in uno: oltre alla vitamina C, forniscono anche il 7 percento del valore giornaliero di ferro.
Il ferro è essenziale per creare l’emoglobina, una sostanza chimica che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi, secondo la Harvard Medical School. Aiuta anche a creare la mioglobina, una proteina che si trova nelle cellule muscolari. È necessaria per attivare enzimi specifici e produrre collagene, aminoacidi, ormoni e neurotrasmettitori.
3. I piselli secchi forniscono una serie di vitamine del gruppo B
Con ogni porzione di piselli secchi, riceve le seguenti vitamine del gruppo B:
- Tiamina (B1)
- Riboflavina (B2)
- Niacina (B3)
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Folato (B9)
Il suo corpo ha bisogno di vitamine B per formare i globuli rossi e produrre energia dal cibo che mangia, secondo la U.S. National Library of Medicine.
Sebbene le vitamine B si trovino tipicamente nelle proteine come il pesce, la carne, le uova e i prodotti lattiero-caseari, anche alcuni alimenti vegetali come le verdure a foglia verde, i fagioli e i piselli, come i piselli dolci, contengono vitamine B.
Il folato, noto anche come vitamina B9, è particolarmente importante durante la gravidanza, perché assumerne una quantità sufficiente aiuta a ridurre il rischio di malformazioni della colonna vertebrale e del cervello nel bambino, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics. Nel frattempo, la vitamina B6 aiuta a produrre insulina, a creare aminoacidi non essenziali (i mattoni delle proteine) e a combattere le infezioni.
Rischi per la salute dei piselli secchi
Allergia ai piselli
L’allergia ai piselli non è comune, ma è stata segnalata. In realtà, è possibile avere una reazione allergica a qualsiasi alimento contenente proteine, secondo l’organizzazione benefica Anaphylaxis Campaign, con sede nel Regno Unito. Si rivolga a un allergologo se sospetta di aver avuto una reazione ai piselli secchi.
I sintomi dell’allergia alimentare possono includere prurito, gonfiore, difficoltà respiratorie, dolore addominale, nausea, vomito e, in rari casi, anafilassi pericolosa per la vita.
Interazioni farmacologiche
Non ci sono interazioni farmacologiche note con i piselli dolci. Se ha domande o dubbi sulle interazioni farmacologiche o su quando assumere i farmaci, ne parli con il suo medico.
Preparazione e consigli utili
Ci sono diversi modi in cui può gustare i piselli dolci come parte di uno spuntino o di un pasto sano. Ecco come conservare e cucinare i piselli secchi per trarne il massimo beneficio.
Non aspetti troppo a mangiarli.Poiché lo zucchero contenuto nei piselli secchi si trasforma rapidamente in amido (fino al 40% viene convertito in poche ore!), è meglio consumarli il prima possibile, secondo l’University of Illinois Extension. I piselli freschi si conservano per due o tre giorni in frigorifero. Non lavi i piselli fino a quando non sarà pronto a consumarli.
Li aggiunga a una varietà di piatti.Sebbene i piselli dolci siano fantastici da soli come spuntino, possono anche essere aggiunti a un’insalata, alla pasta o a un soffritto per ottenere un sapore rinfrescante senza molte calorie, secondo il North Carolina Cooperative Extension.
Due modi semplici per consumare i piselli istantanei: saltarli in padella con olio d’oliva, sale e pepe o unire i piselli istantanei crudi a pomodori, peperone rosso, cipolla rossa, noci, mirtilli rossi e feta sbriciolata per un’insalata soddisfacente.
Alternative ai Piselli Pan di Zucchero
Può provare diversi tipi di piselli e altri legumi al posto dei piselli secchi. Le alternative includono:
- Piselli da neve
- Piselli inglesi
- Ceci
- Fagioli cannellini
- Lenticchie