Alcuni trucchi per il recupero potrebbero sembrare il biglietto per una riparazione muscolare più rapida, ma in realtà sono uno spreco di tempo e denaro. Credito immagine: shironosov/iStock/GettyImages
Hai deciso di andare alla grande o di andare a casa durante la tua ultima sessione di sudore e ora stai seriamente soffrendo. Quindi, per affrontare i dolori muscolari, prendi un impacco di ghiaccio, fai scoppiare un Advil e sei a posto, giusto? Non così in fretta. Si scopre che molti dei metodi di recupero dell’allenamento popolari non sono tutto ciò che sono stati inventati per essere.
Video del giorno
A meno che tu non sia un atleta professionista che si prepara per una competizione, la maggior parte dei trucchi per il recupero dell’allenamento sono semplicemente inutili e in alcuni casi possono anche essere dannosi.
Annuncio
“Sebbene queste strategie non funzionino da una prospettiva fisiologica, le persone le praticano ancora perché molti di loro si sentono bene”, afferma Todd Buckingham, PhD, fisiologo capo della Mary Free Bed Sports Rehabilitation. “Inoltre, vogliamo fare qualcosa ed essere un partecipante attivo nel nostro recupero”.
Tuttavia, potresti peggiorare le cose o semplicemente sprecare i tuoi soldi. Prima di acquistare quella crema CBD, leggi questo.
Lettura correlata
7 segni che indicano che hai bisogno di un giorno di riposo
1. Ghiaccio
Aspetta, la glassa riduce l’infiammazione – e non è una buona cosa? Non per il recupero dell’allenamento. “L’infiammazione è causata da un aumento del flusso sanguigno, che fa parte del processo di guarigione muscolare dopo l’esercizio”, afferma Buckingham.
Annuncio
Sebbene l’applicazione del ghiaccio possa intorpidire il disagio, stai riducendo la capacità dei tuoi muscoli di ripararsi completamente e diventare più forti.
“Inibirai il miglioramento se metti il ghiaccio e raccoglierai solo circa l’80 percento dei benefici dell’esercizio”, dice. Traduzione: diminuzione della crescita muscolare e della potenza.
Lo stesso vale per la crioterapia o un bagno di ghiaccio: lascia a queste strategie la spalla fredda.
2. FANS
Gli antidolorifici antinfiammatori da banco hanno un effetto simile al ghiaccio. Riducono il numero di sostanze chimiche che dicono al tuo corpo di percepire il dolore.
Annuncio
“I FANS non ti aiutano a stare meglio più velocemente”, dice Buckingham. “Non li consiglio perché non otterrai la stessa riparazione muscolare a causa della ridotta infiammazione”.
3. Creme per lo sport
Le lozioni antidolorifiche contengono ingredienti come mentolo o capsaicina che forniscono un formicolio rinfrescante. “La sensazione distrae, ma non migliorerà fisiologicamente la salute dei muscoli”, afferma Buckingham.
Per quanto riguarda l’arnica, il tesoro della salute del giorno? “L’affermazione è che potrebbe ridurre il gonfiore, ma ci sono pochissime prove scientifiche a sostegno di ciò”, afferma.
Annuncio
Lo stesso vale per le creme antidolorifiche al CBD. “Il CBD è così nuovo che non ne conosciamo ancora i veri effetti perché non abbiamo avuto il tempo di studiarlo”, afferma. “Ma in questo momento, non ci sono prove scientifiche che contribuisca effettivamente al recupero da un punto di vista fisiologico”.
Detto questo, questi unguenti non fanno male, quindi se l’effetto placebo funziona per te, sentiti libero di spalmarli.
4. Sali di Epsom
Questi piccoli cristalli bianchi possono davvero ridurre il gonfiore e il dolore post-allenamento? “La teoria alla base dei bagni di sale di Epsom è che quando i sali si dissolvono nell’acqua possono entrare nel tuo corpo attraverso la pelle”, afferma Buckingham. “Questo non è stato dimostrato.”
Tuttavia, potrebbe avere un effetto calmante. “Solo stare seduti in acqua calda può aiutare a rilassare i muscoli e le articolazioni”, dice. “I sali di Epsom possono avere un profumo che potrebbe aiutarti a rilassarti ulteriormente, ma non ci sono prove fisiologiche che gli stessi sali di Epsom accelerino il recupero”.
5. Calze o stivali a compressione
Gli stivali a compressione sono “gambali” gonfiabili che si estendono dal piede fino all’anca. Contengono da quattro a cinque camere che si riempiono di aria compressa e massaggiano i denti, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.
I calzini a compressione sono lunghi calzini simili a calze progettati per spremere le gambe più dei normali calzini.
Spremendo le gambe, l’idea è che aiutano a spostare il sangue dalle gambe al cuore riducendo anche l’accumulo di liquido linfatico nell’area, dice Buckingham.
Le persone credono che questo aiuti a eliminare il lattato (acido che si accumula nel corpo dopo un esercizio intenso e provoca dolori muscolari e crampi) dal sistema e a ridurre il dolore. Sfortunatamente, non è così.
“Stivali o calze a compressione non ti aiuteranno a recuperare più velocemente”, dice. “Eppure, non faranno alcun male e potrebbero sentirsi bene”.
Secondo la Cleveland Clinic, i medici potrebbero raccomandare calze a compressione per le persone che hanno condizioni di salute legate alla circolazione nelle gambe, come l’insufficienza venosa (quando il sangue si accumula nelle gambe invece di essere pompato di nuovo al cuore) o per migliorare il flusso sanguigno durante lunghi viaggi in aereo, entrambi i quali ti mettono a maggior rischio di sviluppare coaguli di sangue.
Ma le prove sono scarse che aiuterà con il recupero dell’esercizio.
6. Appoggiare le gambe al muro
L’affermazione: allungare le dita dei piedi verso il cielo rimuove il lattato e migliora la circolazione deviando il sangue al cuore.
La verità: “Il modo migliore per aumentare la circolazione e liberare il lattato dal muscolo è il movimento, come camminare o fare jogging”, afferma Buckingham. “Ogni volta che i muscoli si contraggono, questo aiuta a pompare il sangue attraverso il sistema venoso”.
Poi c’è questo: supponendo che i muscoli delle gambe fossero sotto stress durante l’esercizio, potrebbero effettivamente utilizzare il flusso sanguigno extra per aiutare con la riparazione. L’ultima cosa che vuoi fare è ridurre la loro offerta.
7. Saune
Potresti aver sentito che sudare le tossine accelererà il recupero dell’allenamento. Bugie viziose!
“Il sudore non filtra le tossine; il fegato e i reni lo fanno”, afferma Buckingham. “In effetti, saune e vasche idromassaggio potrebbero renderti più disidratato, il che potrebbe avere un impatto negativo sul recupero”.
Un piccolo studio di dicembre 2019 sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha rilevato che trascorrere del tempo in una sauna dopo l’allenamento porta a un calo delle prestazioni e a un maggiore affaticamento e disagio nei nuotatori agonisti.
Anche se il calore di tutto il corpo non è una buona idea, tieni a portata di mano un termoforo. “Può migliorare il flusso sanguigno in un’area dolente, rilassarti e migliorare la mobilità”, afferma.
Un piccolo studio di luglio 2017 sul Clinical Journal of Sports Medicine ha rilevato che l’applicazione di bendaggi termici a bassa temperatura riduce la dolorabilità muscolare post-allenamento aumentando la flessibilità dei tessuti e il flusso sanguigno.
8. Terapia dell’acqua calda-fredda
Probabilmente hai sentito dire che è utile sedersi in un bagno di ghiaccio e poi saltare in una vasca idromassaggio. Eppure non è all’altezza dell’hype.
“La terapia dell’acqua a contrasto è un altro esempio di una tecnica utilizzata dagli atleti perché li fa sentire meglio dopo un allenamento, ma non ha necessariamente alcun effetto fisiologico sui muscoli”, afferma Buckingham.
Indica un’ampia revisione dell’aprile 2013 in PLOS One che mostra che la ricerca sulla terapia dell’acqua di contrasto ha un alto rischio di parzialità, rendendo l’accuratezza della maggior parte dei risultati poco chiari.
“Questi studi, quindi, hanno una qualità molto bassa; inoltre, sono state osservate pochissime prove di una diminuzione del danno muscolare o di un miglioramento della riparazione muscolare”, afferma. “La revisione ha rilevato che la terapia con acqua di contrasto riduce il dolore muscolare rispetto al solo recupero con acqua calda. Detto questo, l’indolenzimento muscolare è una misura soggettiva e non si sono verificati adattamenti cellulari a causa della terapia con acqua di contrasto che ha aiutato i muscoli a recuperare più rapidamente o essere meno irritato.”
Per quanto riguarda il motivo per cui le persone hanno riferito di essere meno dolorose: “Il pensiero è che l’acqua fredda, se confrontata con l’acqua calda, ha un effetto analgesico”, dice. In altre parole, potrebbe farti sentire meglio anche se in realtà non accelera il recupero post-allenamento.
9. Supplementi antiossidanti
Dopo l’esercizio, alcune persone ingeriscono una capsula antiossidante, che spesso contiene vitamina C, vitamina E e il composto CoQ10. Il pensiero è che questi integratori combatteranno i danni dei radicali liberi, prevenendo l’infiammazione, l’affaticamento e il dolore.
Ma secondo il National Institutes of Health, gli integratori antiossidanti possono effettivamente interferire con i benefici dell’esercizio, portando a una riduzione della costruzione e della forza muscolare.
“La ricerca ha scoperto che le persone che si sono riprese dall’esercizio assumendo una pillola antiossidante avevano prestazioni ridotte rispetto a quelle che si sono riprese mangiando cibo vero”, afferma Buckingham. “Le vitamine e i minerali nel cibo reale sono più biodisponibili, il che significa che il tuo corpo può facilmente assorbirli e usarli per la guarigione”. Inoltre, il CoQ10 può portare a lievi effetti collaterali come stanchezza, disturbi del sonno, mal di testa e nausea.
Ma il più grande svantaggio potrebbe essere l’effetto sulla dieta. “Le persone che assumono integratori potrebbero pensare di non aver bisogno di mangiare anche loro”, dice. “Potrebbero essere più propensi a saltare le verdure perché credono di aver assunto i loro nutrienti sotto forma di pillola”.
Consiglio
“Il sonno è di gran lunga la cosa più importante che puoi fare per migliorare il recupero e le prestazioni”, afferma Buckingham. “Questo è quando il tuo corpo si ripara da solo e si verificano adattamenti positivi all’allenamento”. La maggior parte delle persone richiede 7-9 ore a notte.
Per scoprire il tuo punto debole del sonno: “In un giorno in cui non hai bisogno di alzarti a un’ora specifica, non impostare la sveglia”, dice. “Allora guarda quanto tempo ci vuole prima che ti risvegli naturalmente.” Il numero di ore che stai fuori è un buon campo da baseball per le tue esigenze di sonno quotidiane.
Ecco esattamente cosa devi fare dopo ogni singolo allenamento
di Natasha Burton
Tutto quello che devi sapere per iniziare a far rotolare la schiuma sui tuoi muscoli tesi
di Lauren Del Turco
Perché hai le braccia doloranti o rigide dopo un allenamento per i bicipiti?
di Molly Triffin
È bello essere dolorante il giorno dopo un allenamento?
di Lisa Maloney
Annuncio