I bagni caldi offrono alcuni degli stessi vantaggi dell’esercizio, ma non dovrebbero sostituire i tuoi allenamenti. Credito immagine: PRImageFactory/iStock/GettyImages
Un aumento della temperatura corporea, del sudore e della frequenza cardiaca: queste risposte fisiche sono i segni più comuni di un intenso allenamento aerobico. Ma queste stesse reazioni fisiologiche sono anche sorprendentemente simili a quelle che provi quando ti immergi in un bagno caldo.
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È quanto hanno concluso gli autori di una recensione del dicembre 2020 pubblicata sul Journal of Applied Physiology. Hanno anche scoperto che i bagni caldi regolari potrebbero offrire molti degli stessi benefici per la salute dell’esercizio di intensità moderata.
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In effetti, un piccolo studio nella revisione ha rilevato che due mesi di ciclismo (tre volte alla settimana per 30 minuti) rispetto allo stesso numero di bagni caldi abbinati al tempo hanno prodotto miglioramenti comparabili nella forma cardiorespiratoria e nella salute vascolare nei giovani adulti maschi sedentari.
Ma questo significa davvero che puoi saltare la lezione di spinning per un po’ di tempo nella vasca e ottenere comunque gli stessi benefici? Qui, John Higgins, MD, cardiologo sportivo della McGovern Medical School presso l’UTHealth di Houston, valuta i benefici di un bagno caldo – e i loro limiti – rispetto all’esercizio.
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5 benefici del bagno caldo
Rispetto all’esercizio di intensità moderata, i bagni caldi regolari hanno molti degli stessi vantaggi per la salute.
1. Migliorano il flusso sanguigno e la pressione sanguigna
È ben documentato che l’esercizio ha effetti protettivi sulla salute vascolare. Ma la ricerca indica anche vantaggi simili dei bagni caldi.
Ad esempio, uno studio del giugno 2016 su The Journal of Physiology ha rilevato che otto settimane di bagni caldi regolari hanno contribuito a ridurre la rigidità arteriosa e la pressione sanguigna nei giovani adulti sedentari.
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“I bagni caldi aumentano il flusso sanguigno non solo alla pelle ma anche ad altri organi vitali”, afferma il dott. Higgins. Questo aumento del flusso sanguigno promuove la produzione di più ossido nitrico, che mantiene le pareti dei vasi sanguigni lisce e previene l’infiammazione e l’accumulo di placca, spiega.
L’aumento della dilatazione dei vasi sanguigni porta anche a un abbassamento della pressione sanguigna, aggiunge il dott. Higgins.
2. Aumentano la frequenza cardiaca
Proprio come una corsa veloce, fare un bagno caldo aumenterà la frequenza cardiaca.
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Ecco perché: un bagno di vapore fa dilatare i vasi sanguigni e abbassa la pressione sanguigna. Di conseguenza, “la tua frequenza cardiaca accelera per compensare”, afferma il dott. Higgins.
In effetti, la stessa recensione nel Journal of Applied Physiology ha rilevato che il riscaldamento passivo (come fare un bagno caldo) può aumentare la frequenza cardiaca tra 20 e 40 battiti al minuto. Tuttavia, vale la pena notare che questo effetto è sostanzialmente più mite rispetto all’aumento che si verifica durante l’esercizio di intensità moderata.
3. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione
L’esercizio fisico può aiutare a frenare l’infiammazione cronica di basso grado, che causa molte malattie, e ci sono alcune prove che i bagni caldi regolari possono avere un beneficio simile.
Il bagno caldo può ridurre i marcatori infiammatori, il che può ridurre il rischio di morbilità e mortalità cardiovascolare fino al 25%, afferma il dott. Higgins. Ma gli effetti a lungo termine dei bagni caldi sull’infiammazione non sono certi e sono necessarie ulteriori ricerche.
4. Promuovono migliori livelli di zucchero nel sangue
La ricerca ha scoperto che solo tre settimane di bagni caldi giornalieri possono migliorare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2, afferma il dott. Higgins.
Ad esempio, uno studio del luglio 2015 su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care ha rilevato che la terapia del calore, come l’uso di una sauna o di una vasca idromassaggio, mostra qualche promessa nel trattamento del diabete di tipo 2.
Il calore estremo può causare la dilatazione dei vasi sanguigni, il che fa sì che il corpo assorba l’insulina più rapidamente e, di conseguenza, abbassa i livelli di zucchero nel sangue, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
5. Possono aiutare a migliorare l’umore
Chiunque abbia mai sperimentato lo sballo del corridore o la scarica di benessere delle endorfine post-allenamento può confermare che l’esercizio può migliorare il tuo umore.
A quanto pare, così può fare un bagno caldo. Secondo la Cleveland Clinic, i bagni caldi possono ridurre gli ormoni dello stress e aiutare a bilanciare i livelli di serotonina, che svolgono un ruolo nella regolazione dell’umore.
Inoltre, alcune ricerche mostrano che fare il bagno in acqua calda (104 gradi Fahrenheit) per mezz’ora può aiutare a ridurre i sintomi della depressione, secondo la Cleveland Clinic.
3 limiti dei bagni caldi
Mentre i bagni caldi possono imitare alcuni dei benefici per la salute dell’esercizio, ci sono alcune cose che semplicemente non possono fare. Eccone alcuni:
1. Non costruiscono muscoli, forza o densità ossea
L’esercizio esercita forza su un muscolo, portando a danni muscolari e successiva riparazione e crescita (oltre a un aumento della densità ossea), afferma il dott. Higgins.
Ma non puoi costruire muscoli magri e ossa robuste o guadagnare forza rilassandoti in un bagno caldo. “Per costruire e rafforzare i muscoli, devi usarli”, afferma il dott. Higgins.
2. Non migliorano la resistenza
Sebbene un bagno caldo possa aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca, non può aiutarti a sostenere l’attività fisica per un periodo prolungato. In altre parole, non supporterà la tua resistenza.
Per migliorare la tua resistenza, devi aumentare la distanza, il tempo o la difficoltà di un esercizio, e questo non accade con un bagno caldo, afferma il dott. Higgins.
3. Non supportano la perdita di peso
Sebbene l’allenamento possa essere parte di una sana strategia di perdita di peso (o gestione del peso), un bagno di vapore nella vasca non favorirà la perdita di grasso o ridurrà il tuo indice di massa corporea.
Caso in questione: la stessa recensione del Journal of Applied Physiology ha rilevato che otto settimane di ciclismo di intensità moderata hanno ridotto il peso corporeo, mentre i bagni caldi no. Ciò può essere dovuto al fatto che l’esercizio aerobico brucia più di 10 volte le calorie del riscaldamento passivo.
Quando fare un bagno caldo per i migliori benefici
Il momento migliore per raccogliere i benefici di un bagno caldo è subito dopo un allenamento, afferma il dott. Higgins. Trenta minuti nella vasca possono lenire i muscoli doloranti e supportare il recupero e la crescita muscolare.
Questo perché i bagni caldi migliorano il flusso sanguigno, che aiuta a riparare e ricostruire le fibre muscolari e ridurre l’infiammazione, afferma il dott. Higgins.
Per un rendimento ancora maggiore per il tuo bagno, aggiungi i sali di Epsom, che possono aiutare a sciogliere i muscoli e alleviare il dolore, secondo la Cleveland Clinic. Trecento grammi dovrebbero bastare.
Per i benefici ottimali del bagno caldo, cerca di fare un bagno caldo quattro volte alla settimana e di immergerti per 30-60 minuti, afferma il dott. Higgins.
Consiglio
Sebbene ci siano molti vantaggi nel fare un bagno caldo, possono anche seccare la pelle. Per evitare ciò, non immergere in acqua bollente tutti i giorni. E prova questi suggerimenti:
- Usa un sapone idratante.
- Limita la formazione di schiuma al viso, alle ascelle e all’inguine.
- Idratare il più presto possibile per bloccare l’umidità.
Quindi, i bagni caldi possono sostituire l’esercizio?
“Il modo migliore per pensare a un bagno caldo è (scusate il gioco di parole) come una versione annacquata dell’esercizio”, afferma il dott. Higgins. Con un bagno caldo, ottieni alcuni dei benefici vascolari dell’esercizio, ma non i principali vantaggi cardiorespiratori o cardiometabolici derivanti dal movimento del tuo corpo.
Quindi, se hai solo 30 minuti nel tuo programma, andare a fare jogging o prendere una lezione di aerobica sarà sempre meglio di 30 minuti di relax in una vasca idromassaggio, dice il dottor Higgins.
In altre parole, i bagni caldi non dovrebbero essere usati come sostituto dell’esercizio, ma piuttosto come complemento al tuo normale regime di allenamento.
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