L’esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di infezione da coronavirus e (fatto nel modo giusto) può sicuramente aiutarti a riprenderti da COVID-19. Credito immagine: Westend61/Westend61/GettyImages
Flashback all’inizio di marzo 2020: allenarsi avrebbe potuto significare immergersi in un’affollata e sudata lezione di SoulCycle, incontrarsi con gli amici per fare jogging nel parco o godersi una partita di flag football durante il fine settimana.
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L’attività fisica è ovviamente cambiata molto da allora. Ma oltre a indossare una maschera o avviare la tua Apple TV per un allenamento, il ruolo fondamentale dell’esercizio nelle nostre vite ha subito un cambiamento.
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Abbiamo contattato gli esperti in prima linea per rispondere alle domande più comuni sull’esercizio fisico e sul COVID-19. Impara come allenarti in sicurezza, se va bene continuare ad allenarti se hai una diagnosi positiva e le mosse migliori per rimettere in salute i tuoi polmoni e i tuoi muscoli.
Ricevi suggerimenti su come rimanere in salute, al sicuro e in salute durante la nuova pandemia di coronavirus.
L’esercizio influisce sul mio rischio di COVID?
Sebbene sia possibile che l’esercizio possa ridurre il rischio di infezione (a meno che, ovviamente, non si stia sudando in una palestra o in uno studio affollato), uno studio del maggio 2020 su Redox Biology mostra che l’esercizio riduce significativamente il rischio di sindrome da distress respiratorio acuto (ARDS), una delle principali cause di morte nelle persone con COVID-19
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“La migliore difesa che hai è renderti il più sano possibile – e parte di questa equazione è allenarti ogni singolo giorno”, afferma Jordan Metzl, MD, medico di medicina dello sport presso l’Hospital for Special Surgery (HSS).
Ciò non significa spingersi al massimo ogni giorno, il che potrebbe causare lesioni o danneggiare il sistema immunitario, ma ritagliarsi del tempo ogni giorno per muoversi in qualche modo. “Forse è una corsa una mattina, un giro in bicicletta un’altra e lo yoga o una passeggiata il giorno dopo”, dice.
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Posso allenarmi con il COVID?
Non se si tratta di aumentare la frequenza cardiaca o di esercitare energia. “Ti consigliamo di interrompere qualsiasi tipo di esercizio, soprattutto se ti senti male”, afferma il dott. Metzl.
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Che tu sia gravemente malato o abbia solo sintomi lievi, devi conservare le tue risorse quando combatti il COVID.
“L’allenamento durante un’infezione attiva ti costringe a usare i muscoli che dovrebbero supportare il tuo sistema cardio-polmonare”, afferma Brianne Mooney, PT, DPT, un fisioterapista presso l’HSS che ha studiato l’esercizio e la riabilitazione COVID-19.
Invece di cercare di “allenarti” durante la tua malattia, cerca di alzarti e muoverti ogni ora. Cammina per casa tua. Fai degli allungamenti. Queste sono le cose di cui il tuo corpo ha bisogno.
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4 motivi per evitare l’esercizio durante il COVID
Quando tornare all’esercizio?
Le linee guida dell’Ospedale sulla chirurgia speciale affermano che la maggior parte delle persone con COVID-19 lieve o moderato può iniziare gradualmente a fare esercizio dopo che non ha avuto sintomi per 5-7 giorni.
Se hai avuto complicazioni da COVID, hai trascorso del tempo in ospedale o hai altre condizioni di salute esistenti, parla con il tuo medico prima di riprendere una routine di allenamento. Scopri di più su quando puoi iniziare a lavorare qui.
8 consigli da seguire per allenarsi dopo il COVID-19
Esercizi Funzionali
Concentrati sull’allenamento funzionale, progettato per rendere le tue attività quotidiane più facili da eseguire.
“Ciò include camminare e fare le scale per migliorare la funzione cardiopolmonare e, successivamente, la resistenza”, afferma Rachel Volkl, PT, fisioterapista presso il Rush University Medical Center. “Comporta anche esercizi che colpiscono grandi gruppi muscolari, come transizioni lente e controllate da seduto a in piedi da una sedia; e file, presse per le spalle o flessioni a parete per rafforzare le estremità superiori”.
L’idea alla base del fitness funzionale è che imita i movimenti che fai naturalmente, come alzarti dal divano, portare una borsa della spesa, indossare un maglione o tirare fuori una scatola dall’armadio.
Lavorando i muscoli coinvolti in queste attività quotidiane, puoi svolgerle in modo più sicuro e confortevole, il che è estremamente importante quando ti stai riprendendo da una malattia pesante.
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Come posso ricostruire la funzione polmonare dopo il COVID?
Per migliorare la tua respirazione dopo il COVID, devi dare al tuo corpo la possibilità di riposare in modo che l’infiammazione diminuisca.
“Se hai avuto problemi polmonari durante la tua malattia, come dolore al petto o problemi di respirazione, cerca una guida clinica”, dice Mooney. “Dovresti lavorare con un professionista della riabilitazione per aiutarti a mantenere la tua funzione di base e introdurre esercizi di allenamento dei muscoli respiratori di livello superiore, se appropriato”.
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Postura prima
Se sei in grado di respirare facilmente e non hai avuto complicazioni legate ai polmoni mentre eri malato, concentrati sulla postura come punto di partenza. “Una buona postura dà ai tuoi polmoni spazio per espandersi e fare respiri ampi e pieni”, afferma Volkl. “La posizione divaricata con le spalle curve in avanti compromette la capacità di respirare profondamente.”
Controlla la tua postura durante il giorno, soprattutto se trascorri molto tempo davanti a un computer o seduto. “Pensa a portare le spalle in basso e indietro e a mantenere una colonna vertebrale alta, allungandosi verso il soffitto”, dice Volkl.
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Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione possono anche portare a un migliore flusso d’aria. “Ripristinano la forza e la funzione del diaframma, un muscolo chiave per una respirazione sana”, afferma Volkl. “Aiutano anche a migliorare i livelli di ossigeno e a controllare la respirazione rapida e la mancanza di respiro”.
(Bonus: la respirazione profonda riduce anche l’ansia.)
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Esercizi di aerobica
Alla fine, puoi aggiungere un programma cardio e di resistenza.
“Questo migliora la salute del tuo sistema cardiopolmonare”, dice Volkl. “Con un regolare esercizio aerobico, il tuo cuore pomperà più sangue in un singolo battito, il che riduce la frequenza cardiaca e consente al tuo corpo di estrarre ossigeno in modo più efficiente”.
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Qual è il modo migliore per recuperare i muscoli?
I tuoi polmoni non sono l’unica parte del corpo che il COVID può colpire duramente; Il COVID potrebbe anche silurare la massa muscolare e la salute, in gran parte a causa del decondizionamento dovuto alla sedentarietà.
“Se sei stato a letto, i tuoi muscoli si atrofizzeranno”, dice Mooney. Uno studio del maggio 2020 sull’European Journal of Sports Science ha rilevato che solo due giorni di inattività hanno causato perdita muscolare e danni neuromuscolari.
La mancanza di appetito per la sensazione di prurito peggiora le cose. “Non ottenere una corretta alimentazione esacerba la perdita muscolare”, afferma la fisioterapista Sharlynne Tuohy, PT, direttrice senior di Acute Care Rehabilitation presso HSS e coautrice di un programma di riabilitazione degli esercizi COVID-19.
Inoltre, i trattamenti a volte utilizzati per aiutare le persone con COVID grave hanno un impatto sul sistema muscolo-scheletrico.
“La ventilazione meccanica porta all’atrofia muscolare”, afferma. “Il tuo diaframma perde potenza perché la macchina respira per te – di conseguenza, la tua fisiologia muscolare cambia poco dopo essere stata intubata”.
Gli steroidi che sabotano la forza possono anche essere somministrati a quelli con COVID. “Gli steroidi promuovono la scomposizione delle proteine nei muscoli, causando debolezza”, afferma Tuohy.
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Rimanere mobili durante l’infezione
Per limitare la perdita muscolare in primo luogo, continua con tutte le tue attività di base che ti senti in grado di: lavarti i denti, vestirti, nutrirti, fare la doccia.
“Questo ti aiuterà a mantenere il tuo livello di base di massa muscolare e mobilità”, afferma Mooney.
Raccomanda alle persone di provare a muoversi in qualche modo ogni ora, anche se si tratta solo di alzarsi per usare il bagno o sedersi sul letto e respirare in posizioni diverse.
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Allenamento della forza per il recupero
Una volta che sei abbastanza in forma per allenarti dopo il COVID, inizia a far crescere i tuoi muscoli facendo un allenamento di forza a basso peso e ad alta ripetizione per diverse settimane o mesi.
“Questo può migliorare il reclutamento motorio, la capacità del sistema nervoso di attivare più fibre muscolari, che può aumentare la resistenza e la forza muscolare”, afferma Volkl.
Per quanto riguarda la costruzione di massa muscolare reale? “È qui che entra in gioco un peso maggiore con ripetizioni inferiori, ma questo tipo di allenamento di solito non è appropriato fino a pochi mesi”, afferma Volkl.
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Nutrienti per la salute muscolare
E ricorda di fare del mangiare sano una priorità. “L’importanza di una buona alimentazione non può essere sopravvalutata”, afferma Volkl. “È fondamentale assumere abbastanza proteine nella dieta per supportare la salute dei muscoli, sia per il mantenimento che per la crescita”.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), l’adulto medio dovrebbe assumere almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno. Tuttavia, le persone che si stanno riprendendo da una malattia o stanno cercando attivamente di costruire muscoli hanno bisogno di più.
Ricerche sempre più numerose, incluso uno studio del maggio 20219 su Nutrients, mostrano che per incoraggiare una salute muscolare ottimale, le persone che praticano un allenamento di resistenza hanno bisogno di circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno.
Per un adulto di 150 libbre, ciò equivale a circa 130 grammi di proteine al giorno.
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È sicuro andare in palestra?
Durante la pandemia di coronavirus, purtroppo, tutte le attività pubbliche comportano un certo rischio di esposizione e infezione. E determinare se è sicuro andare in palestra è un giudizio che solo tu puoi fare per te stesso.
Per fare la scelta migliore per la tua salute, considera tutti i fattori che giocano nella tua capacità di svolgere un allenamento a basso rischio. Questi includono i tassi di infezione della comunità, lo stato di vaccinazione di te e della tua famiglia, nonché la maschera della palestra e i protocolli di distanza fisica, afferma John Segreti, medico, epidemiologo ospedaliero e direttore medico del controllo e della prevenzione delle infezioni presso il Rush University Medical Center.
Non esitare a chiamare la tua palestra locale e chiedere cosa fa per mantenere in salute gli atleti.
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Reinfezioni e infezioni rivoluzionarie
Per il CDC, la reinfezione è possibile. E sta diventando più comune più a lungo continua la pandemia e più emergono varianti più potenti. “Questo è attualmente allo studio”, dice Segreti.
Per quanto riguarda il vaccino? Sebbene gli esperti stiano ancora esplorando come protegge le persone, non sei fuori dai guai. Certo, le persone vaccinate hanno meno probabilità di contrarre o trasmettere COVID rispetto a quelle non vaccinate, ma il CDC afferma che possono verificarsi infezioni rivoluzionarie e le persone vaccinate possono trasmettere diverse varianti di coronavirus ad altri.
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Maschere per esercizi
Oltre a ottenere il tuo Fauci ouchie, il mascheramento è ancora una delle migliori strategie per rallentare la diffusione del COVID. Secondo i Centers for Disease Control (CDC), le mascherine riducono drasticamente la trasmissione da persone infette e aiutano a prevenire le malattie delle persone sane.
In effetti, uno studio CDC del febbraio 2021 ha rilevato che indossare una maschera ben aderente (con i passanti per le orecchie annodati e i lati rimboccati) o raddoppiare facendo scivolare due maschere ha ridotto l’esposizione virale del 95 percento.
Prima di entrare in palestra o partecipare a un allenamento di gruppo di persona, controlla che tutti i presenti indossino una maschera appropriata. “Niente bandane o maschere con valvole”, dice il dottor Segreti. Anche indossare una maschera sotto il naso o lasciarla penzolare è un divieto.
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