Sfidare te stesso fisicamente può avere effetti positivi sulla tua salute mentale ed emotiva. Credito di immagine: SolStock/E+/GettyImages
È difficile passare un giorno senza sentire parlare dell’importanza e degli infiniti benefici della pratica della cura di sé (e se succede, è probabilmente perché sei fuori dalla griglia praticando la cura di sé).
Ma poiché la cura di sé ha un aspetto diverso per tutti e le nostre esigenze fluttuano costantemente, mettere insieme una pratica efficace può essere un processo tocca e vai, in cui non sei mai abbastanza sicuro se quello che stai facendo per prenderti cura di te stesso è, beh , Lavorando.
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“Ho scoperto che chiedere ad altre persone cosa fanno per la cura di sé può essere utile”, dice a morefit.eu Ernesto Lira de la Rosa, PhD, psicologo e consulente per i media per la Hope for Depression Research Foundation. “Ti dà cose nuove da provare che probabilmente non avresti considerato altrimenti.”
E a chi meglio chiedere dei terapisti? Non sono solo i massimi sostenitori della cura di sé, ma praticare la cura di sé è fondamentale per le persone nelle professioni di cura, per aiutare a evitare il burnout.
Ecco le migliori pratiche di auto-cura di sei terapisti ed esattamente come puoi realizzarle fai da te.
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Consiglio
La cura di sé è diversa dall’auto-calmante. La cura di sé supporta la tua salute e la tua crescita a lungo termine, aiutandoti a sentirti più radicato, mentre le pratiche auto-calmante sono strategie a breve termine che ti confortano o ti distraggono quando ti trovi di fronte allo stress o alla sopraffazione.
1. “Imposta confini”
Molte persone considerano la cura di sé come un cospargere la loro lista di cose da fare con attività divertenti che le fanno sentire riposate, come gite in bicicletta e bagni di schiuma, ma senza comunicare le tue esigenze, non sarai in grado di fare le cose che ti fanno sentire curato da.
“Il modo in cui pratico la cura di sé è comunicando verbalmente e non verbalmente i miei limiti”, racconta a morefit.eu Aisha R. Shabazz, LCSW, terapista e stratega di carriera con sede nel New Jersey. “Questo mi consente il tempo e lo spazio di cui ho bisogno per prendermi cura di me stesso, indipendentemente da ciò che scelgo di fare con quel tempo e lo spazio che ho creato”.
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Ritagliati momenti regolari di riflessione per fare l’inventario di esattamente ciò di cui hai bisogno quel giorno, quella settimana, per sentirti nutrito, riposato e ringiovanito in modo che le tue esigenze ottengano costantemente la stessa fatturazione mentre pianifichi il tuo tempo.
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2. “Rinfrescare”
È facile essere così presi da ciò che devi fare che l’igiene personale passa in secondo piano. Mentre è sempre bene fare uno sforzo per rimanere puliti, per la psicologa clinica con sede a Washington Ruth Varkovitzky, PhD, la doccia è più di questo.
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“Se mi sento sopraffatta, a volte faccio una doccia veloce, anche se ne ho già fatta una quel giorno”, dice. “C’è qualcosa nel prendersi una pausa, essere in uno spazio privato, sentire la sensazione di acqua calda sulla pelle – sembra un reset. Può sembrare come lavare via tutto ciò che è successo prima e provare a ricominciare da capo”.
Quando non c’è accesso a una doccia e lei vuole ancora quella sensazione di ripristino, Varkovitzky va al bagno più vicino e si spruzza il viso e le mani con acqua fredda. “Solo quel piccolo momento a volte può fare la differenza”, dice.
3. “Prenditi una pausa (a lato)”
Programma il tempo per il sole. Credito immagine: svetikd/E+/GettyImages
Un rituale di cura di sé che non invecchia mai per Varkovitzky? Trascorrere del tempo libero dalla tecnologia all’aperto.
“È un modo per sentirmi connessa ai miei sensi (come la vista, l’udito e l’olfatto) e prendermi una pausa dall’essere rinchiusa in casa”, dice. “Faccio uno sforzo per tenere il telefono in tasca e cerco di essere presente”.
La parte migliore è che non c’è un modo unico per trascorrere del tempo all’aperto, quindi puoi regolare le tue uscite in base a quanto tempo ed energia hai a disposizione.
“Puoi sederti in uno spazio e osservarlo (come il birdwatching), passeggiare nel tuo quartiere locale o trovare un parco locale”, afferma Varkovitzky. “Puoi anche pianificare gite più grandi se hai tempo, come esplorare un nuovo sentiero nel tuo giorno libero”.
4. “Accoppia cibi sani con pensieri positivi”
Per la psicologa con sede a New York Renee A. Exelbert, PhD, una delle sue tecniche di cura di sé più importanti è nutrirsi con cibo sano e pensare agli effetti benefici e curativi che i nutrienti hanno sul suo corpo.
Ad esempio: “Mangio noci e penso a come stanno riducendo l’infiammazione nel mio corpo, abbassando il mio rischio di cancro al seno e facendo risplendere la mia pelle”, dice.
È stato dimostrato che i pensieri positivi riducono lo stress e i livelli di dolore, riducono la pressione sanguigna, rafforzano il sistema immunitario e aumentano la longevità, secondo la Mayo Clinic.
“Chiunque può impegnarsi in questa tecnica di cura di sé consumando un cibo sano e concentrando i propri pensieri sui modi in cui nutre, rafforza e guarisce il proprio corpo”, afferma Exelbert. “Se pensiamo a noi stessi come pacifici e nutriti, diventiamo pacifici e nutriti”.
5. “Richiedi supporto”
“Come introversa naturale, è facile per me passare il mio tempo solo a parlare con i clienti e a lavorare”, dice a morefit.eu Frederica Boso, LMHC, consulente autorizzato per la salute mentale presso Brightside. “Raggiungere il mio supporto sociale, le persone che mi conoscono bene e di cui mi fido, mi aiuta a decomprimermi e mi permette di essere me stesso genuino, indipendentemente dal fatto che mi stia sfogando o ridendo”.
Rendersi conto di non essere soli e che almeno una persona si prende cura di te può fare la differenza per la tua salute mentale, soprattutto se stai attraversando una crisi, secondo la Mayo Clinic.
Lasciati essere vulnerabile, se non altro per uscire dalla tua testa quando ti senti bloccato. “Non aiuta fingere di stare bene quando non lo sei”, dice Boso. “Mettiti in contatto, chiedi aiuto, dì ciò di cui hai bisogno.”
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6. “Studia chi ti ispira”
Quando Boso si sente bloccata o sopraffatta, un altro dei suoi rituali di cura di sé è leggere articoli – o guardare documentari – su persone che hanno realizzato ciò che spera.
“Uso le storie di altre persone come motivazione per superare i momenti difficili”, afferma Boso. “Leggere come gli altri hanno fatto quello che vuoi fare fa sentire i tuoi obiettivi reali e tangibili.”
Inoltre, l’atto di leggere o perdersi in un documentario ti consente di prendere spazio dal problema o dalla situazione che stai affrontando e possibilmente di trovare nuovi metodi per perseverare, mentre impari i dettagli dietro a come gli altri hanno superato le loro difficoltà momenti.
7. “Scrivi i tuoi pensieri”
Scrivere i tuoi pensieri può aiutarti a riformularli. Credito immagine: NickyLloyd/Moment/GettyImages
Dedicare regolarmente del tempo per scrivere ciò che stai pensando e come ti senti può essere un modo proattivo per evitare stress e ansia.
“Il diario mi permette di riflettere sui miei successi e imparare dai miei errori da una posizione non giudicante”, afferma Boso. “Mi aiuta a rallentare e a concentrarmi su ciò che voglio fare o dire”.
Annotare le cose ti dà l’opportunità di riflettere su te stesso e aiuta a convalidare i tuoi pensieri e sentimenti. Può anche aiutarti a riformulare schemi di pensiero negativi o autodistruttivi, fungendo da promemoria per la tua ansia che non sta conducendo lo spettacolo – lo sei.
“Puoi scrivere di ciò che provi nel momento presente, di ciò che speri o di ciò che desideri possa essere diverso”, dice Boso. “L’obiettivo è scrivere solo ciò che ti viene in mente, indipendentemente dal fatto che sia buono o cattivo. Scrivi e basta.”
8. “Varia la tua pratica yoga”
Per Lira de la Rosa, lo yoga si occupa di tutte e tre le dimensioni della cura di sé: fisica, emotiva e spirituale. Trova che sia più efficace cambiare i tipi di lezioni di yoga che prende, in base alle sue esigenze.
“Ci sono volte in cui pratico il vinyasa yoga per aiutarmi a sudare, rilasciare la tensione e connettermi con il mio corpo e il mio respiro”, dice. Pratica anche lo yoga riparatore come pratica emotiva e spirituale: “È una forma di yoga molto più delicata, quindi la uso quando porto molto e ho bisogno di rilasciare un po’ di energia”.
In conclusione: segui il tuo flusso.
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9. “Impegnarsi in attività impegnative”
“Mi sono sempre sentita soffocata e confinata dai tradizionali ruoli di genere femminile quando stavo crescendo nella mia famiglia”, racconta a morefit.eu Priscilla Chin, LCSW, psicoterapeuta con sede a New York. “Imparare la Muay Thai è il mio modo di perseguire una delle tante cose che il mio bambino interiore ha sempre voluto ma non poteva avere.”
Il più delle volte, è piena di esitazioni e dubbi sulla sua capacità di imparare la Muay Thai, ma Chin lascia ogni sessione sapendo di aver superato la sua zona di comfort e di aver percepito limiti emotivi e fisici.
“Farlo ancora e ancora mi ricorda che ho la capacità di superare altri limiti percepiti in diverse aree della mia vita”, dice Chin.
Le arti marziali possono avere effetti profondi sulla tua salute mentale. Può migliorare la tua chiarezza mentale e stabilità emotiva, aiutarti a sviluppare l’autodisciplina e aumentare il tuo livello di energia generale.
“Se sei una persona introspettiva o sei in terapia, puoi anche imparare molto su te stesso nel processo osservando i tuoi pensieri, paure e fantasie interiori mentre ti impegni in questi movimenti fisicamente ed emotivamente impegnativi”, dice Chin.
Se stai considerando le arti marziali o un’altra disciplina impegnativa come una forma di cura di te stesso, assicurati di conoscere te stesso e il modo in cui rispondi alle cose nuove. Usalo come un esperimento per scoprire quanto puoi spingere te stesso, pur rimanendo in equilibrio tra troppo duro e troppo indulgente.
“Quando si tratta di costruire una routine di cura di sé, la coerenza e la stabilità sono la chiave”, afferma Chin. “Non vuoi bruciarti e trattarlo come un lavoro di routine.”
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