Non riesci a concentrarti? Forse è il momento di smettere di multitasking. Credito immagine: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Abbiamo tutti giorni in cui ci sentiamo un po’ spacy e sbarazzini. Ma una testa piena di nebbia non è divertente, soprattutto se interferisce con la tua capacità di concentrarti su cose importanti come il lavoro, la famiglia o la scuola.
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Qui, la psicologa della performance Haley Perlus, PhD, spiega perché non puoi concentrarti e offre suggerimenti su come risolvere ogni possibile causa.
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1. Sei stanco
“Quando ti senti stanco, non è solo il tuo corpo che è pigro, è anche il tuo cervello”, dice Perlus. “Essere privati del sonno rende le persone ‘nebbiose’ e meno in grado di concentrarsi e rimanere sul compito, soprattutto senza commettere errori o errori di distrazione”.
Mentre chiunque abbia mai passato una notte intera per un test può confermarlo aneddoticamente, c’è anche una solida scienza a sostenerlo.
In effetti, la ricerca mostra che la privazione del sonno compromette le prestazioni, l’apprendimento e la memoria, secondo Healthy Sleep (a cura della Division of Sleep Medicine della Harvard Medical School).
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Ciò potrebbe essere dovuto, in parte, al modo in cui la mancanza di sonno “interferisce con la capacità di alcune cellule cerebrali di funzionare e comunicare tra loro”, afferma Perlus.
Risolvilo: “L’ideale è puntare a dormire almeno 7 ore a notte”, afferma Perlus. Per darti le migliori possibilità di un sonno profondo, suggerisce queste semplici strategie:
- Evita lunghi sonnellini durante il giorno.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
- Evita pasti pesanti, alcol o stimolanti come la caffeina prima di coricarti.
Se sei ancora stanco dopo aver dormito una notte intera, considera se qualcosa sta influenzando la qualità del tuo sonno, ad esempio ti stai esercitando eccessivamente, bevendo troppo alcol o caffeina o ti senti stressato (più su questo sotto).
2. Sei stressato
Lo stress può sabotare la tua concentrazione.
Quando qualcuno ha stress o ansia, il cervello (e talvolta il corpo) è così impegnato a cercare di combattere le sensazioni spiacevoli che può essere difficile concentrarsi su qualsiasi altra cosa, dice Perlus.
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Ad esempio, “a volte le persone possono sperimentare pensieri che interferiscono con il loro compito a portata di mano”, dice.
Altri segni di stress includono:
- Tensione al collo, alla schiena o alle spalle
- Ridotto desiderio sessuale
- Rabbia
- mal di testa
Risolvilo: Perlus offre i seguenti suggerimenti per aiutarti a ridurre lo stress:
- Pratica regolarmente la meditazione. Uno studio del marzo 2018 su Mindfulness ha rilevato che le persone che hanno completato solo 10 brevi sessioni di meditazione (ciascuna di circa 10 minuti) tramite un’app per smartphone hanno riportato livelli più bassi di irritabilità e stress.
- Mangia cibi ricchi di nutrienti, dormi bene e fai esercizio regolarmente. Un corpo sano e ben riposato è meglio attrezzato per gestire lo stress, dice Perlus.
- Prova a tenere un diario quotidiano. ”Prendendo carta e penna, elimini tutti i pensieri vorticosi dalla tua testa e li metti giù in un modo più gestibile”, afferma Perlus.
- Imposta dei limiti con il tuo tempo. “Anche se ci sono alcune cose a cui non puoi dire no nella tua carriera, non obbligarti a fare più di ciò che è realistico nella tua vita personale”, afferma Perlus.
- Tieni traccia dei tuoi obblighi. Pianificare cose come riunioni e appuntamenti in un calendario (e spuntarli man mano che vengono eseguiti) può essere utile, afferma Perlus.
3. Hai fame o sei privo di determinati nutrienti
Anche la rabbia può ostacolare la tua concentrazione. “Se la glicemia di una persona scende a causa [del non mangiare], può sentirsi debole, stordita o stordita”, dice Perlus, il che può farti sentire sfocato.
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La fame porta anche a una mancanza di energia, che può devastare anche la concentrazione, dice Perlus.
A volte è una questione di non assumere abbastanza dei nutrienti giusti. Ad esempio, il tuo cervello ha bisogno di glucosio, che il tuo corpo assorbe dagli zuccheri e dai carboidrati che mangi, come carburante, secondo il Dipartimento della Salute del South Dakota.
Ecco perché fare uno spuntino con qualcosa di dolce, come un pezzo di frutta, può darti una spinta temporanea alla memoria, al pensiero e alle capacità mentali. Quindi, se stai eliminando troppi carboidrati dalla tua dieta, la tua concentrazione potrebbe risentirne.
Allo stesso modo, gli acidi grassi omega-3 come quelli che si trovano nei pesci grassi come il salmone svolgono anche un ruolo vitale nella salute del cervello e nella funzione della memoria, secondo il Dipartimento della Salute del South Dakota. E quando non ne hai abbastanza di questi grassi sani, il tuo cervello potrebbe sentirsi annebbiato.
Risolvilo: “Inizia la tua giornata con una colazione sana come farina d’avena o uova per dare una marcia in più al tuo metabolismo”, afferma Perlus. La ricerca mostra che i pasti della colazione accatastati con cereali integrali ricchi di fibre, latticini e frutta possono aiutare a migliorare la memoria e l’attenzione a breve termine, secondo il Dipartimento della Salute del South Dakota.
E seleziona alimenti che supportano la funzione cerebrale. Ad esempio, punta a due porzioni settimanali di pesce grasso. Inoltre, mangiare un’oncia al giorno di noci, semi o cioccolato fondente fornisce ottime fonti di antiossidanti come la vitamina E, che è stata collegata a un minor declino cognitivo con l’età, secondo il Dipartimento della Salute del South Dakota.
Infine, “non passare più di quattro ore senza mangiare, anche se significa uno spuntino come formaggio o una manciata di noci o bacche”, dice Perlus.
4. Stai cercando di fare troppo in una volta
Ti stai allungando troppo? Questo può essere un grave fallimento per la tua concentrazione.
Sebbene tu possa essere orgoglioso di essere un esperto multitasking, la pratica del multitasking riduce effettivamente la tua efficienza e le tue prestazioni, afferma Perlus.
Ecco perché: “Quando provi a fare due cose contemporaneamente, il tuo cervello non ha la capacità di eseguire entrambe le attività contemporaneamente”, spiega.
Risolvilo: Dai priorità. “È raro che tutti i tuoi compiti o obblighi abbiano la stessa importanza o che debbano essere svolti tutti nelle prossime ore”, dice Perlo. Quindi fai una lista e concentrati prima sulle responsabilità più urgenti.
5. Hai un disturbo dell’attenzione
La tua mancanza di concentrazione potrebbe essere un segno di un problema più serio come il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD).
L’ADHD è una condizione caratterizzata da un pattern persistente di disattenzione, iperattività e/o impulsività, secondo il National Institute of Mental Health (NIMH). Sebbene sia spesso associato all’infanzia, l’ADHD può portare nella tua adolescenza e nell’età adulta.
E mentre le persone con ADHD possono avere difficoltà a rimanere in attività, alcune possono anche sperimentare “iper-concentrazione” se un’attività ha un alto livello di interesse per loro, dice Perlus. Ad esempio, potresti non avere capacità di attenzione per alcune attività legate al lavoro, ma potresti essere completamente consumato dal tuo amore per il lavoro a maglia e passare ore a farlo, ignorando tutte le altre distrazioni.
Per gli adulti, le seguenti caratteristiche possono anche essere segni rivelatori di ADHD, dice Perlus:
- Sei spesso in ritardo.
- Lasci le cose incompiute.
- Hai avuto problemi di comportamento da bambino.
- Ti manca il controllo degli impulsi.
- Non puoi organizzarti.
- La gente dice che sei smemorato.
- La gente si lamenta che non ascolti.
Risolvilo: se la maggior parte di questi sintomi ti descrive e interferisce in modo significativo con le tue attività e relazioni quotidiane, sarebbe saggio chiedere il parere di un medico che possa valutarti ulteriormente, afferma Perlus.
Trattamenti come la terapia cognitivo comportamentale – che aumenta la consapevolezza delle sfide di attenzione e concentrazione – possono aiutare le persone con ADHD a sviluppare abilità pratiche per migliorare la concentrazione, secondo il NIMH.
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