Se non mangi abbastanza grasso, la pelle e i capelli potrebbero sentirsi più asciutti del normale crediti: realpeoplegroup/istock/getttyimages
In questo articolo
- Fame
- Fatica
- Articolazioni doloranti
- Malattia
- Cervello annebbiato
- Pelle secca
- La perdita di capelli
- Periodi irregolari
- Che ne dici di una dieta a zero grassi?
- Quanto grasso mangiare
Con la popolarità delle diete a basso contenuto di grassi e senza grassi, il grasso è stato diffamato per secoli. E mentre mangiare troppi grassi saturi non è un’ottima idea per la salute del cuore, il grasso non merita il brutto rap che ottiene.
Annuncio
Video del giorno
Cerchiamo di essere chiaro: il grasso non è il tuo nemico. In effetti, è vero il contrario: il grasso è tuo amico, un bestie senza la quale non puoi vivere. Letteralmente.
“Il grasso è un macronutriente essenziale che svolge molteplici funzioni nel corpo”, afferma il dietista registrato Amanda Holtzer, Rd. Ciò significa che se ti privi di grassi dietetici, puoi interrompere i tuoi sistemi corporei e danneggiare la tua salute.
Annuncio
Quindi, come puoi dire se ti manca troppo di questa macro enormemente importante? Cerca i seguenti segni.
1. Hai sempre fame
Le fitte di fame persistenti sono un segno rivelatore che stai rallentando nel dipartimento grasso.
Annuncio
“I grassi svolgono un ruolo significativo nella sazietà (aka quanto ti senti pieno e soddisfatto)”, afferma Holtzer.
Ecco perché: i grassi rallentano lo svuotamento gastrico, dice Holtzer. Ciò significa che ci vuole più tempo prima che il tuo stomaco svuozzi il suo contenuto nell’intestino e li digerirà, spiega. E questo ti fa sentire più pieno più a lungo.
Annuncio
Quindi, se stai omettendo il grasso, probabilmente ti senti affamato subito dopo un pasto.
2. Sei sempre stanco
Sempre esausto? Una carestia di grasso nella tua dieta potrebbe essere la colpa.
Questo perché il grasso fornisce energia al tuo corpo (leggi: carburante) sotto forma di calorie. In effetti, “un grammo di grasso contiene 9 calorie”, afferma Holtzer. Questo è più del doppio del numero di calorie da un grammo di carboidrati o proteine (4 calorie ciascuno), aggiunge.
Quindi “se tagli grasso dalla tua dieta, probabilmente stai tagliando un numero significativo di calorie, il che può portare a sentimenti di affaticamento”, afferma Holtzer.
3. Le tue articolazioni fanno male
Se le articolazioni si sentono scricchiolanti e irritabili, il colpevole può essere una mancanza di grassi sani nel piatto.
Questo perché l’infiammazione nel corpo è una delle principali cause delle articolazioni doloranti, dice Holtzer. E alcuni tipi di grassi dietetici-tra cui grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi e acidi grassi omega-3-possono aiutare a ridurre l’infiammazione e contribuire a una salute articolare complessivamente migliorata, afferma.
Quindi, quando escludi i grassi, le articolazioni non godono di questi effetti antinfiammatori e lubrificanti.
4. Ti stai ammalando più spesso
Non riesci a scuotere gli sniffles? Che ci crediate o no, se non mangi abbastanza grasso, può farti ammalare. Questo perché “non mangiare abbastanza grasso dietetico può causare diverse carenze di micronutrienti”, afferma Holtzer.
Ecco perché: alcune vitamine (chiamate vitamine solubili a grasso) possono essere assorbite solo insieme ai grassi dietetici, cioè i grassi che mangi. Quindi, se non ottieni una quantità adeguata di grassi, non puoi assorbire questi nutrienti, spiega Holtzer.
E senza vitamine e minerali essenziali – che aiutano il tuo corpo a combattere la malattia – puoi diventare più suscettibile alla malattia, dice Holtzer.
Prendi ad esempio la vitamina E solidubile. “La vitamina E è una potenza antiossidante nel corpo e protegge le nostre cellule dai danni”, afferma Holtzer. Quindi, quando non ne hai mai abbastanza, il tuo sistema immunitario potrebbe indebolirsi, dice.
E a lungo termine, la mancanza di grasso può persino ostacolare la salute generale. Ricorda: i grassi sani sono antinfiammatori. Quindi, senza di loro, potresti aver aumentato l’infiammazione nel tuo corpo, dice Holtzer. E l’infiammazione cronica contribuisce a molte gravi condizioni mediche, come malattie cardiache, ictus, diabete e cancro.
5. Hai la nebbia cerebrale
Se ti senti meno acuto ultimamente, un’insufficiente assunzione di grassi potrebbe avere qualcosa a che fare con esso.
“Sapevi che il cervello umano è circa il 60 % di grasso?” Holtzer dice. “Quindi, è ovvio che il cervello ha bisogno di grasso per esibirsi al meglio.”
Caso in questione: “Una dieta ricca di grassi monoinsaturi (pensa: olio d’oliva, noci e avocado) può aumentare la produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore essenziale per l’apprendimento e la conservazione della memoria”, afferma Holtzer.
Allo stesso modo, la ricerca ha dimostrato che un aumento del consumo di DHA (uno specifico acido grasso omega-3) è legato a una riduzione dei tassi di condizioni di salute mentale come il disturbo da deficit di attenzione (ADD), la depressione e i disturbi bipolari, afferma Holtzer.
Tutto questo per dire, quando la tua dieta manca di grassi sani, è probabile che il tuo cervello non funzioni in modo ottimale.
Lettura correlata
Gli esperti del cervello a una colazione vogliono che tu mangi più spesso
6. La tua pelle è asciutta
Una mancanza di grasso potrebbe spiegare perché la tua pelle sembra meno morbida ed elastica ultimamente. Sì, alcuni grassi svolgono un ruolo fondamentale nella funzione e nell’aspetto della pelle, afferma Holtzer.
Ad esempio, “Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono precursori di molecole chiamate eicosanoidi, che influenzano significativamente l’infiammazione della pelle”, afferma Holtzer. “E i grassi polinsaturi (come quelli trovati in salmone, noci e semi di lino) aiutano a produrre e mantenere membrane cellulari della barriera olio naturale della pelle”, aggiunge.
Metti in altro modo: se vuoi una pelle luminosa e liscia, inizia a mangiare grassi sani.
7. Hai la caduta dei capelli
Se i tuoi capelli sono asciutti e fragili come il fieno o si sta perdendo molto ultimamente, una mancanza di grasso dietetico può essere un fattore.
“Proprio come il resto del corpo, i tuoi capelli hanno bisogno di alcuni nutrienti per rimanere forti e in particolare i grassi dietetici sono essenziali per la salute dei capelli”, afferma Holtzer.
Ma quando non riesci a ingrassare, il cuoio capelluto sentirà gli effetti. Questo perché “i grassi sani possono aiutare a lubrificare lo strato corneo [cioè lo strato più esterno della pelle], che promuove l’idratazione del cuoio capelluto e migliora l’integrità dei capelli”, afferma Holtzer.
8. Il tuo periodo è irregolare
Se non mangi abbastanza grasso, potrebbe far cadere le mestruazioni mensili. Questo perché gli squilibri ormonali possono accadere quando non si ottiene abbastanza grasso, dice Holtzer.
È vero: “I grassi sono i mattoni degli estrogeni e del progesterone”, secondo le basi per la consapevolezza della salute femminile. Quindi, se non ne stai mangiando abbastanza, può influire sul tuo normale ciclo riproduttivo, causando periodi irregolari o pesanti, PMS o anovulazione (quando non ovuli durante il ciclo mestruale).
Cosa succede se non mangi affatto grasso?
Eliminare completamente il grasso dalla tua dieta può portare a gravi problemi di salute.
Il grasso gioca una parte fondamentale in molte funzioni corporee. Se mangi una dieta a zero grassi, avrai molti effetti negativi sulla salute ora e nel lungo periodo.
Le carenze di vitamina sono un ottimo esempio dell’effetto domino dannoso che può incresparsi nel tuo corpo quando smetti di mangiare grassi.
Se non mangi abbastanza grasso per assorbire adeguatamente vitamine solubili in grasso-tutte che svolgono ruoli essenziali nella tua salute generale-potresti riscontrare i seguenti problemi:
- carenza di vitamina A: “La vitamina A svolge un ruolo importante nella salute, nella crescita e nella proliferazione delle cellule negli occhi”, afferma Holtzer. Una carenza può portare a toxeropthalmia (ovvero severi occhi asciutti), cecità notturna e visione offuscata, shesays.
- carenza di vitamina D : “La vitamina D è integrale della salute delle ossa e, senza di essa, il corpo non può assorbire efficacemente il calcio, che è il nutriente più essenziale per ossa e denti sani”, afferma Holtzer. Ciò può causare una densità ossea di allontanamento, rendendoti più soggetto a fratture e ossa rotte e casi di insevale, può svilupparsi in osteoporosi (una malattia che indebolisce le ossa), Holtzersays.
- carenza di vitamina E : come sappiamo, la vitamina E è nota per le proprietà del suottiossidante. “È essenzialmente l’esercito del nostro corpo, combattendo contro la manage dai radicali liberi”, afferma Holtzer. Oltre a un immunesystem ridotto, una carenza di vitamina E può anche causare cose come muscoli e/o nervite, afferma Holtzer.
- carenza di vitamina K : “La vitamina K è essenziale nella chiacchierata del sangue”, afferma Holtzer. “Una carenza di vitamina K può causare significativi e gravi lividi”, spiega.
Quanto grasso dovresti mangiare al giorno per rimanere in salute?
“L’assunzione di riferimento alimentare per il grasso quotidiano è di circa il 20-35 percento delle calorie totali”, afferma Holtzer. “Se mangi circa 2.000 calorie al giorno, sembrano da 400 a 700 calorie da grassi o circa 44 a 77 grammi”, spiega.
Ma per essere chiari: “Vogliamo ottenere la maggior parte di questi grassi dai grassi mono e polinsaturi e dovremmo mirare a limitare i grassi saturi a meno del 10 percento delle nostre calorie quotidiane”, afferma Holtzer.
i grassi monoinsaturi includono:
- Olio d’oliva
- mandorle
- Noci Pecan
- Semi di zucca
i grassi polinsaturi includono:
- Noci
- Semi di lino
- Salmone
- Sgombro
acidi grassi omega-3 includono:
- Acciughe
- Halibut
- Salmone
- Sardine
- Avocado
- Uova
Come mangiare grasso più sano
Strategie semplici per assicurarti di mangiare abbastanza grassi sani, per Holtzer:
- Mangia pesce grasso una o due volte a settimana
- Prepara marinate fatte in casa e condimenti per insalata con olio d’oliva
- Spuntino su noci e/o semi ogni giorno
- Aggiungi semi (come chia o zucca) alla farina d’avena mattutina, allo yogurt o al frullato
- Usa il purè di avocado come diffusione anziché Mayo
Annuncio