8 progressioni di mantenimento del corpo cavo per aumentare di livello i tuoi allenamenti principali

Queste progressioni a presa cava incorporano movimenti del braccio che creano maggiore instabilità, rendendo più difficile il lavoro del tuo core.Image Credit: Stacey Zielinski/morefit.eu

Niente accende i muscoli del tuo core come la presa del corpo cavo. Questo esercizio isometrico accende i muscoli addominali profondi, come gli addominali trasversali e gli obliqui, per mantenere il tuo corpo stabile e forte.

E vuoi un nucleo robusto perché è ciò che alla fine ti aiuterà a muoverti meglio nella vita di tutti i giorni. La stabilità del nucleo non solo ti consente di camminare o correre per periodi di tempo più lunghi, ma aiuta anche a prevenire lesioni. Un tronco possente, ad esempio, ti consente di riprenderti da una caduta mentre scendi una rampa di scale.

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Oltre a solidificare il tuo nucleo, la presa del corpo cavo prende di mira i quadricipiti, i flessori dell’anca, gli adduttori e gli erettori spinali (stabilizzanti i muscoli della colonna vertebrale). E una volta che hai costruito la tua parte centrale per gestire la tensione, fare progressioni di mantenimento del corpo cavo coinvolgerà altri gruppi muscolari, migliorando ulteriormente i suoi benefici.

“Mescolando l’esercizio, puoi anche migliorare la stabilità tra i diversi gruppi muscolari che circondano la colonna vertebrale, i fianchi e le spalle”, dice a morefit.eu Stacey Zielinski, CPT, trainer presso AKT GO.

Queste progressioni a presa cava incorporano movimenti del braccio che spostano il peso, creando maggiore instabilità, quindi il tuo corpo deve lavorare di più per ancorarti al suolo.

8 progressioni di mantenimento del corpo cavo

Avvertimento

I seguenti esercizi sono più adatti per utenti di livello intermedio e avanzato. Se non conosci le prese hollow body, lavora per padroneggiare il movimento prima di provare queste progressioni. Evita questi esercizi se avverti dolori lombari o lesioni.

Mossa 1: Mantenimento del corpo cavo con banda di resistenza

Livello di abilità IntermedioParte del corpo [“Addominali”,”Schiena”,”Braccia”]

1. Siediti a terra e avvolgi una fascia di resistenza intorno agli archi dei piedi. Tieni le estremità della fascia in ogni mano.
2. Appoggiati all’indietro finché non senti la tensione negli addominali e solleva le mani sopra le spalle, tenendo le spalle e la parte superiore della schiena sollevate da terra.
3. Allunga le gambe sul pavimento (o sollevale da terra per una sfida più grande) e uniscile con la cerniera con le dita dei piedi puntate. Inspira, espira e avvicina il mento al petto.
4. Con le gambe lunghe, tira le maniglie di resistenza verso i piedi, quindi inverti il ​​movimento e porta le mani sulle spalle.

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L’aggiunta della fascia di resistenza fa lavorare di più i muscoli della schiena. Nella parte superiore del movimento, i dorsali (il muscolo a forma di V che corre lungo la parte centrale e inferiore della schiena) e i romboidi (muscoli nella parte superiore e centrale della schiena) si attiveranno contro la trazione della fascia.

Mossa 2: Tenere il corpo cavo sull’estensione della gamba da seduti di lato

Livello di abilità Intermedio Parte del corpo Abs

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e piega il mento sul petto.
2. Inspira, espira e spingi la parete addominale sul pavimento mentre sollevi le gambe ed estendile dritte fino a un angolo di 45 gradi, con le punte dei piedi puntate.
3. Allo stesso tempo, porta le braccia verso i piedi, sollevando le spalle e la parte superiore della schiena da terra.
4. Mantenendo il tuo nucleo stretto, ruota il tuo corpo per sederti su un fianco. Preparati con il braccio inferiore ed estendi la gamba superiore e il braccio superiore per contrarre gli obliqui.
5. Torna al centro, abbassa la schiena a terra e ripeti dall’altra parte.

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Questo esercizio di presa cava ruota la colonna vertebrale, il che è utile per i movimenti che comportano l’estensione, la flessione e la flessione della schiena. In posizione seduta, i muscoli obliqui e i glutei laterali lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale e i fianchi.

Mossa 3: Oscillazione del ponte gluteo

Livello di abilità AvanzatoParte del corpo [“Addominali”, “Culo”, “Spalle”]

1. Siediti con le gambe distese davanti a te e i piedi divaricati all’anca. La punta delle dita dovrebbe essere rivolta verso i fianchi piatti sul pavimento.
2. Affonda i talloni nel pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto in una posizione da tavolo invertita.
3. Oscilla i fianchi attraverso le braccia, tirando la parete addominale nella colonna vertebrale mentre espiri. Ritorna alla posizione di partenza.

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Un movimento cardio e di forza in uno, questa progressione di mantenimento del corpo cavo incoraggia la mobilizzazione delle spalle e prende di mira la parte superiore della schiena. E mentre sollevi i fianchi verso il soffitto, i glutei e i muscoli lombari si attivano.

Mossa 4: Tuck pelvico

Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Abs

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate e i piedi divaricati all’anca. Metti le mani dietro di te con le punte delle dita rivolte verso i fianchi.
2. Espira e crea una curva a C con la schiena tirando l’ombelico nella colonna vertebrale.
3. Da questa posizione, esegui piccole pieghe pelviche infilando il coccige sotto e tirando la parte anteriore del bacino verso l’alto nella gabbia toracica.
4. Usa il respiro emettendo un suono “shh” con ogni piegamento pelvico.

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Le pieghe pelviche sono un esercizio delicato per rafforzare i muscoli nella regione pelvica mentre si allunga la parte bassa della schiena. Questo esercizio di presa cava è ottimo per chiunque soffra di oppressione o dolore nella parte bassa della schiena. Rinforzare i muscoli addominali durante l’esercizio li rafforzerà, impedendoti di compensare con la parte bassa della schiena.

Mossa 5: Hold Hollow per Teaser

Livello di abilità Avanzato Parte del corpo Abs

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi.
2. Inspira, espira e spingi la parete addominale sul pavimento mentre sollevi le gambe a un angolo di 45 gradi, puntando le dita dei piedi e sollevando le braccia lungo i lati del busto. Infila il mento nel petto.
3. Mantenendo la posizione hollow hold, allunga le braccia verso i piedi e falle oscillare sopra la testa mentre stringi l’interno coscia. Questo è il teaser.
4. Abbassare la schiena nella posizione hollow hold e poi a terra.

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Combinando i benefici della presa cava con il teaser di Pilates, questo esercizio avanzato è un esempio per lavorare i muscoli stabilizzatori. Oltre a raddoppiare l’intensità con due movimenti di base, aiuta anche a migliorare l’equilibrio, il controllo e la flessibilità mentre si allungano i muscoli di tutto il corpo.

Mossa 6: presa vuota con volo sul petto

Parte del corpo [“Addominali”,”Torace”,”Spalle”]

1. Sdraiati sulla schiena con il mento rivolto verso il petto e tieni un manubrio in ogni mano. Inspira, espira e spingi la parete addominale nel pavimento.
2. Allunga le gambe insieme e sollevale da terra formando un angolo di 45 gradi, con le punte dei piedi appuntite. Allo stesso tempo, solleva le braccia da terra con le mani sopra il petto.
3. Mantenendo la presa cava, apri il braccio destro di lato, quindi torna al centro e ripeti con il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione.

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I muscoli del petto entrano in azione con l’aggiunta della mosca. Quando apri ogni braccio di lato, il tuo nucleo si attiva per ridurre al minimo il movimento.

Mossa 7: Hollow Hold con Chest Press

Livello di abilità avanzatoParte del corpo [“Addominali”,”Spalle”,”Torace”]

1. Sdraiati sulla schiena con il mento rivolto verso il petto e tieni un manubrio in ogni mano ai lati del petto. Inspira, espira e spingi la parete addominale nel pavimento.
2. Allunga le gambe insieme e sollevale da terra formando un angolo di 45 gradi, con le punte dei piedi appuntite.
3. Mantenendo la presa cava, premi i manubri direttamente sopra il petto. Quindi, abbassali di nuovo e ripeti.

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Proprio come la mosca del petto, l’aggiunta di una pressa aiuta a colpire i muscoli pettorali, in particolare il grande pettorale. Dovrai prendere un leggero set di pesi per questa mossa poiché il tuo core sarà doppiamente sfidato a mantenere la presa vuota.

Mossa 8: Hold Hollow fino a Resistance Band Row

Livello di abilità AvanzatoParte del corpo [“Addominali”,”Schiena”,”Spalle”]

1. Avvolgi una fascia di resistenza intorno agli archi dei piedi e tieni un’estremità in ogni mano. Assicurati di creare una tensione sufficiente nella fascia per raddrizzare le braccia.
2. Inspira, espira e spingi la parete addominale nel pavimento.
3. Allunga le gambe insieme e sollevale da terra formando un angolo di 45 gradi, con le punte dei piedi appuntite.
4. Mantenendo la presa cava, tira le estremità della fascia verso i lati delle costole. Stringi le scapole dietro di te.
5. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

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La fascia di resistenza intensifica questo movimento costringendo il nucleo a stabilizzarsi durante i movimenti del braccio. E grazie alla fila, i tuoi muscoli della schiena si alleneranno. Questo è un ottimo esercizio di trazione per aiutare a contrastare alcuni degli effetti di flessione dello stare seduti tutto il giorno.

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