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    4 esercizi sottovalutati per i glutei che non stai facendo ma che dovresti assolutamente fare

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    Più ti siedi negli squat, più i glutei ti impegnano. Immagine: LeoPatrizi / E + / GettyImages

    Quando si tratta di aumentare i glutei, le spinte dell’anca sembrano attirare tutta l’attenzione. E giustamente, poiché le spinte dell’anca sono un ottimo modo per isolare e rafforzare i glutei, mentre esercitano una tensione minima sulla parte bassa della schiena.

    Ma gli hip thrust e gli squat con il bilanciere non sono le uniche mosse per costruire il bottino che valgono il loro sale (sudato). Accoppia le tue hip thrust e back squat con questi quattro sottovalutati esercizi per i glutei di Carolina Araujo, personal trainer certificata, per aggiungere un po ‘di varietà al tuo prossimo giorno di gambe.

    1. Buongiorno alle dita dei piedi

    1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche con un bilanciere sulla schiena contro le spalle.
    2. Solleva le dita dei piedi su un gradino o su due piastre di peso a terra.
    3. Piega i fianchi indietro verso il muro dietro di te e piega leggermente le ginocchia.
    4. Piega il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta finché la parte superiore del corpo non è parallela al suolo.
    5. Durante l’espirazione, invertire il movimento e premere i fianchi in avanti per tornare in piedi.

    Mancia

    Se non hai un bilanciere, puoi tenere un paio di manubri sulle spalle o un kettlebell davanti al petto.

    2. Abduzione dell’anca con fascia di resistenza con pausa

    1. Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con una fascia di resistenza avvolta attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia.
    2. Durante un’espirazione premi le ginocchia verso l’esterno e allontanandole l’una dall’altra.
    3. Mantieni la posizione per 5 secondi.
    4. Riunisci lentamente le ginocchia e ripeti.
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    Mancia

    Le persone spesso dimenticano i benefici di mantenere i muscoli sotto tensione. Qui, tieni i glutei in tensione per tutti i 5 secondi per ottenere il massimo dall’esercizio.

    3. Affondo senza pausa con il manubrio

    1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
    2. Fai un ampio passo in avanti (circa tre piedi) con la gamba destra.
    3. Piega il ginocchio destro a 90 gradi e abbassa il ginocchio sinistro per toccare leggermente il terreno (o passa sopra di esso).
    4. Con la maggior parte del tuo peso nella gamba destra, raddrizza le gambe e fai un passo avanti con la gamba sinistra, diversi piedi davanti alla destra.
    5. Ripeti il ​​movimento, facendo un passo avanti una gamba dopo l’altra, aggiungendo un affondo nel mezzo.

    Mancia

    Più allunghi il tuo passo, più i tuoi glutei ti impegnano, dice Araujo. Inoltre, considerando che ti stai spostando da un affondo all’altro senza pause intermedie (come gli affondi a piedi standard), otterrai anche alcuni vantaggi cardio aggiuntivi.

    4. Sumo Goblet Squat

    1. Tieni un manubrio pesante o un kettlebell al petto, i gomiti piegati vicino ai fianchi.
    2. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita in fuori.
    3. Mantenendo la schiena piatta, siediti indietro con i glutei e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo.
    4. Prepara il core per mantenere stabile il peso.
    5. Premi i talloni e torna in piedi.

    Mancia

    Sebbene gli squat calici siano generalmente usati come esercizio di costruzione di quad, l’aggiunta di una posizione più ampia e la rotazione esterna dei piedi aiuterà a indirizzare i muscoli dei glutei, dice Araujo. Inoltre, otterrai anche un’attivazione del core, mentre impegni gli addominali per sostenere il peso e mantenere il petto in posizione verticale.

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