Più ti siedi negli squat, più i glutei ti impegnano. Immagine: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Quando si tratta di aumentare i glutei, le spinte dell’anca sembrano attirare tutta l’attenzione. E giustamente, poiché le spinte dell’anca sono un ottimo modo per isolare e rafforzare i glutei, mentre esercitano una tensione minima sulla parte bassa della schiena.
Ma gli hip thrust e gli squat con il bilanciere non sono le uniche mosse per costruire il bottino che valgono il loro sale (sudato). Accoppia le tue hip thrust e back squat con questi quattro sottovalutati esercizi per i glutei di Carolina Araujo, personal trainer certificata, per aggiungere un po ‘di varietà al tuo prossimo giorno di gambe.
1. Buongiorno alle dita dei piedi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche con un bilanciere sulla schiena contro le spalle.
- Solleva le dita dei piedi su un gradino o su due piastre di peso a terra.
- Piega i fianchi indietro verso il muro dietro di te e piega leggermente le ginocchia.
- Piega il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta finché la parte superiore del corpo non è parallela al suolo.
- Durante l’espirazione, invertire il movimento e premere i fianchi in avanti per tornare in piedi.
Mancia
Se non hai un bilanciere, puoi tenere un paio di manubri sulle spalle o un kettlebell davanti al petto.
2. Abduzione dell’anca con fascia di resistenza con pausa
- Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con una fascia di resistenza avvolta attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia.
- Durante un’espirazione premi le ginocchia verso l’esterno e allontanandole l’una dall’altra.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Riunisci lentamente le ginocchia e ripeti.
Mancia
Le persone spesso dimenticano i benefici di mantenere i muscoli sotto tensione. Qui, tieni i glutei in tensione per tutti i 5 secondi per ottenere il massimo dall’esercizio.
3. Affondo senza pausa con il manubrio
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Fai un ampio passo in avanti (circa tre piedi) con la gamba destra.
- Piega il ginocchio destro a 90 gradi e abbassa il ginocchio sinistro per toccare leggermente il terreno (o passa sopra di esso).
- Con la maggior parte del tuo peso nella gamba destra, raddrizza le gambe e fai un passo avanti con la gamba sinistra, diversi piedi davanti alla destra.
- Ripeti il movimento, facendo un passo avanti una gamba dopo l’altra, aggiungendo un affondo nel mezzo.
Mancia
Più allunghi il tuo passo, più i tuoi glutei ti impegnano, dice Araujo. Inoltre, considerando che ti stai spostando da un affondo all’altro senza pause intermedie (come gli affondi a piedi standard), otterrai anche alcuni vantaggi cardio aggiuntivi.
4. Sumo Goblet Squat
- Tieni un manubrio pesante o un kettlebell al petto, i gomiti piegati vicino ai fianchi.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita in fuori.
- Mantenendo la schiena piatta, siediti indietro con i glutei e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Prepara il core per mantenere stabile il peso.
- Premi i talloni e torna in piedi.
Mancia
Sebbene gli squat calici siano generalmente usati come esercizio di costruzione di quad, l’aggiunta di una posizione più ampia e la rotazione esterna dei piedi aiuterà a indirizzare i muscoli dei glutei, dice Araujo. Inoltre, otterrai anche un’attivazione del core, mentre impegni gli addominali per sostenere il peso e mantenere il petto in posizione verticale.