Le assi laterali sono davvero utili per gli addominali, ma la forma corretta è fondamentale.
Quando si tratta di esercizi di base bang-for-your-buck, le tavole laterali non passeranno mai di moda. Questo perché, oltre a colpire i glutei e gli addominali, i plank laterali lavorano anche le gambe, le spalle e la schiena.
Rendere le assi laterali una parte normale della tua routine è un ottimo modo per aumentare la forza e la resistenza dalla testa ai piedi. Quindi, se non riesci a tenere il movimento per almeno 30 secondi, vale la pena capire come migliorare.
Qui, gli esperti di fitness spiegano dove le tue assi laterali potrebbero andare storte e offrono consigli per farle bene.
Se il tuo: i fianchi si piegano verso il pavimento
Potresti: avere obliqui deboli
Per estrarre la tavola laterale, i muscoli obliqui (quelli che corrono lungo i lati del busto) devono essere abbastanza forti da resistere alla gravità.
“La gravità ci sta essenzialmente spingendo verso il pavimento”, afferma Lauren Kanski, personal trainer certificata NASM. “Mentre è naturale che i fianchi si pieghino, l’idea dietro la tavola laterale è quella di resistere a quella trazione.”
Naturalmente, i tuoi obliqui non possono fare tutto quel lavoro da soli; hanno bisogno di un aiuto significativo dai tuoi glutei, quadricipiti e persino dai muscoli della schiena e delle spalle per resistere alla forza di gravità. Tuttavia, gli obliqui sono un giocatore chiave qui, quindi devono essere forti.
Aggiustalo
Modifica l’asse laterale finché i tuoi obliqui non sono pronti per la versione completa. Porta il tuo piede superiore sul pavimento davanti al piede inferiore per aggiungere stabilità o premi su una tavola laterale e torna sul pavimento invece di mantenere la posizione, dice Kanski.
Può anche aiutare a incorporare esercizi di base più focalizzati sull’obliquo nella tua routine. Gillian Walker, fondatrice e CEO di The Hot Yoga Dome, consiglia colpi di scena russi, scricchiolii in bicicletta, curve laterali in piedi (con o senza pesi) e alpinisti cross-body.
Move 1: Russian Twist
- Inizia seduto e inclinati leggermente all’indietro.
- Usa il tuo core per girare da un lato all’altro.
Mossa 2: Bicycle Crunch
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani dietro la testa. Contrai gli addominali inferiori per sollevare le gambe di qualche centimetro da terra.
- Ruota il busto e piega il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro attraversi il corpo e raggiunga il ginocchio sinistro.
- Passa e ruota dall’altra parte in modo che il gomito sinistro raggiunga il ginocchio destro piegato.
- Continua a alternare i lati senza piegare il mento verso il petto.
Mossa 3: piegamento laterale in piedi
- Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi.
- Senza ruotare o attorcigliare il busto, piegati lateralmente e fai scorrere lentamente il peso lungo il lato della gamba fino a raggiungere il ginocchio.
- Torna in piedi e ripeti dall’altra parte.
Mossa 4: alpinista cross-body
- Inizia con una tavola alta.
- Guida il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
- Riporta il ginocchio destro nella posizione di partenza.
- Ripeti sull’altro lato, portando il ginocchio sinistro al gomito destro.
- Alterna tra destra e sinistra il più velocemente possibile mantenendo la posizione della plancia.
Se il tuo: busto si appoggia in avanti o indietro
Potresti: Devi lavorare sull’equilibrio e sulla forma
Le tavole laterali mettono davvero alla prova il tuo equilibrio: “In una tavola laterale, hai solo due punti di contatto sul terreno rispetto a quattro in una tavola convenzionale”, afferma Ben Wegman, trainer fondatore e chief curriculum officer presso Fhitting Room.
Per padroneggiare questo atto di bilanciamento, devi assicurarti che il tuo modulo sia perfetto. In caso contrario, è probabile che il tuo busto cadrà in avanti o all’indietro durante la tavola laterale.
La direzione in cui cadi può dipendere da dove la tua forma si sta rompendo. Se stai cadendo in avanti, è probabile che tu stia mettendo più peso nelle gambe, “trasformandolo in un esercizio quadruplo piuttosto che in un esercizio obliquo”, dice Walker. Nel frattempo, rotolare all’indietro significa che probabilmente scaricherai il peso nella parte inferiore della spalla invece di impegnarlo, dice.
Aggiustalo
Se fai fatica a rimanere in equilibrio durante i plank laterali, concentrati prima sulla forma e sull’allineamento. “Fingi di essere schiacciato tra due lastre di vetro, in modo che la colonna vertebrale sia dritta, i fianchi estesi e gli obliqui e i glutei stiano subendo il peso del [lavoro]”, dice Kanski.
Anche se probabilmente sentirai questo esercizio principalmente negli obliqui e nei glutei, impegnare tutti i muscoli tra i piedi e le spalle ti aiuterà a rimanere allineato. Fletti i piedi per creare tensione nella parte inferiore delle gambe e coinvolgi i lati della parte superiore della schiena per sostenere le spalle.
Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla inferiore e l’avambraccio prema saldamente nel terreno. “Quando la spalla è correttamente innestata, il corpo laterale verrà riportato in allineamento”, afferma Walker.
Ancora vacillando? Modifica l’esercizio. Invece di impilare i talloni, posiziona il piede superiore a terra del piede inferiore. “Questo crea tre punti di contatto sul pavimento e una base molto più stabile”, afferma Wegman.
Se il tuo: dolore al collo o alla spalla
Potresti: devi impegnare la parte superiore del corpo
Se avverti dolore al collo o alle spalle durante o dopo i plank laterali, potresti dover ripensare al modo in cui ti avvicini all’esercizio. Puoi considerare le assi laterali solo un esercizio di base. Ma per farli senza dolore, devi coinvolgere tutto il tuo corpo, spalle comprese.
Se dimentichi di impegnare le spalle, la parte superiore del corpo collasserà, dice Wegman. Questo collasso fa alzare le spalle, il che aggiunge tensione, indolenzimento e dolore al collo e alle spalle nel tempo.
Aggiustalo
Coinvolgi le spalle per evitare che la parte superiore del corpo collassi. Pensa a premere il fondo dell’avambraccio nel terreno e tirare le spalle lungo la colonna vertebrale.
“Una grande immagine è pensare di creare quanto più spazio possibile tra il pavimento e il lato del corpo”, dice Wegman.
Se le spalle continuano a collassare, modifica l’asse laterale per facilitare la parte superiore del corpo. Puoi barcollare il piede superiore davanti a quello inferiore o persino far cadere il ginocchio inferiore a terra, dice Wegman.